La transition entre trail court (20 à 25 km) et trail long (proche de 40 km) constitue un véritable tournant dans la pratique de la course nature. Passer d’une distance modérée à un format plus exigeant nécessite de réadapter plusieurs composantes de ton entraînement, mais aussi de revoir certains aspects nutritionnels et de te préparer mentalement. Cette évolution ne s’improvise pas : il te faut anticiper les nouvelles exigences physiques, mieux gérer ton énergie et optimiser ton équipement, notamment pour affronter la durée d’effort, le dénivelé, l’autonomie alimentaire et la gestion de la fatigue. Voici un guide précis et pointu pour réussir cette transition et préparer un trail long dans la plage de 20 à 40 km, avec une attention particulière portée à la nutrition sportive, catégorie de produits incontournable pour maintenir ton énergie sur ces distances.
1. Comprendre ce qui change entre trail court et trail long
Le passage vers un trail « long » n’est pas qu’une question de kilomètres supplémentaires. Le facteur temps passé sur les sentiers, la gestion des réserves énergétiques, l’exposition aux éléments et le mental sont démultipliés. Sur un trail court, tu peux parfois « courir fort » du début à la fin, tandis que sur un trail long, il faut apprendre à gérer ses allures et ses ressources pour durer.
- Temps d’effort : Un 20-25 km se court souvent en 2 à 4h selon le terrain. Un 35-40 km, c’est régulièrement 4 à 7h, parfois davantage si le parcours présente un fort dénivelé.
- Gestion énergétique : Plus la course est longue, plus la gestion de l’alimentation et de l’hydratation devient essentielle pour maintenir la performance, limiter les coups de fatigue, éviter l’hypoglycémie et terminer fort.
- Préparation mentale : La résistance à la monotonie, à la lassitude, aux petits maux du corps sur la durée, prend une réelle importance. Il faut apprendre à persévérer dans l’effort.
- Matériel : L’autonomie alimentaire, la protection contre les intempéries et la gestion de l’équipement (par exemple, les poches à eau ou barres énergétiques) sont à ajuster.
2. Adapter son plan d’entraînement pour la transition
La clé de la réussite sur plus long, c’est la progressivité. Il faut amener ton corps à supporter plus de charge, de dénivelé, de distance et de temps en mouvement. Voici les étapes clés à intégrer dans ton plan :
2.1 Augmenter progressivement le volume hebdomadaire
- Ajoute 10 à 20 % de kilomètres par mois à ton volume hebdomadaire.
- Intègre chaque semaine une sortie longue : commence par 2h, ajoute 20 min toutes les 3 à 4 semaines jusqu’à viser 3h30 à 4h, soit environ 60 à 75 % de la durée prévue en course.
- Varie les terrains et recherche des parcours à fort dénivelé pour habituer tes muscles à l’alternance montée/descente.
2.2 Travailler l’endurance spécifique
- Intègre des séances en allure « course longue » afin de développer ta capacité à tenir un effort modéré longtemps (70-78 % FCM sur durée de 1h30 à 2h).
- Mets en place des back to back, c’est-à-dire deux sorties longues consécutives, pour simuler la fatigue en course (ex : 2h30 le samedi suivies de 1h30-2h le dimanche).
- Ajoute des blocs de dénivelé pour renforcer quadriceps et groupes musculaires stabilisateurs.
2.3 Consolider la récupération
- Prends soin de ton sommeil et programme chaque mois une semaine allégée pour assimiler les charges.
- Utilise des outils de récupération active (rouleaux de massage, bains froids, sandales de récupération) et veille à une alimentation riche en protéines et antioxydants.
3. Gérer la nutrition sur trail long
L’alimentation est LE point de bascule entre le court et le long. Sur 2h de course tu peux parfois « passer » avec un simple gel ou une banane. Sur 5h ou plus, une vraie stratégie nutritionnelle s’impose pour éviter la panne. Il s’agit de prévenir la défaillance, d’optimiser tes apports sans troubles digestifs et de conserver la lucidité nécessaire pour terminer fort.
3.1 Adapter ses apports énergétiques
- Planifie un apport de 30 à 60g de glucides par heure de course, sous forme de gels, barres énergétiques, pâtes de fruits ou boissons isotoniques selon ta tolérance digestive. Pour certains, aller jusqu’à 70g/h s’avère bénéfique, si l’entraînement digestif est adapté.
- Fractionne la prise : privilégie un petit apport toutes les 20-30 minutes, plutôt qu’une grosse prise épisodique qui risque de saturer l’estomac.
- Teste différents produits à l’entraînement pour découvrir ceux qui te conviennent – aucune improvisation le jour J.
3.2 Prendre en compte l’hydratation et les électrolytes
- Bois régulièrement, sans attendre la soif, notamment par petites gorgées, afin de garantir l’absorption et éviter les troubles digestifs.
- Adapte ton hydratation selon la température, la sudation et la durée : en général 500 à 750 ml par heure peut être requis.
- Associe la prise d’électrolytes (sels minéraux) pour prévenir les crampes, éviter l’hyponatrémie et optimiser la transmission neuromusculaire.
3.3 Éviter la saturation digestive
- Varie les textures (liquide, semi-solide, solide) et les goûts pour éviter la lassitude.
- Préviens l’apparition d’éventuelles nausées par une sélection rigoureuse de tes produits, en t’assurant qu’ils sont testés en conditions réelles d’effort.
- Pense à insérer des produits salés pour équilibrer la prise souvent sucrée (bâtonnets de fromage, sel de table, biscuits salés selon la tolérance).
Pour t’accompagner dans cette phase d’adaptation nutritionnelle, consulte la sélection suivante, issue de la catégorie « Nutrition sportive », qui propose des solutions concrètes pour chaque type de prise (gels, barres, boissons).
4. Anticiper les problématiques d’équipement pour les trails longs
Avec la durée et la complexité du parcours, il devient essentiel de bien choisir ton équipement. Un sac adapté à la longue durée, des poches à eau de volume suffisant, éventuellement des bâtons de trail pour soulager tes jambes sur les longues montées et des vêtements à même d’affronter les changements de temps sont incontournables.
- Opte pour un sac de trail d’au moins 5 à 10 litres pour porter alimentation, eau, coupe-vent, trousse de secours, couverture de survie.
- Adapte ta stratégie d’hydratation : poches à eau, flasques souples, et prévois le remplissage sur certains ravitaillements si le parcours le permet.
- Sélectionne des chaussures qui offrent à la fois confort, stabilité et protection sur la distance visée. Elles doivent déjà avoir au moins 50 km de rodage.
- Teste tous tes accessoires en configuration course (textile, chaussettes, manchons de compression) lors de tes sorties longues.
5. Renforcer le mental et la gestion du temps d’effort
Sur un trail long, la dimension mentale prend encore plus d’ampleur. Il est crucial d’apprendre à gérer les baisses de moral, l’ennui, la douleur sourde et les « moments sans ». Pour cela :
- Prépare ta course mentalement en te projetant sur des scénarios possibles (douleurs, pluie, solitude, retard sur les prévisions).
- Travaille sur ton rythme de course, surtout le départ. Il vaut mieux commencer plus lentement pour « accélérer » en deuxième moitié de course, même si tu n’augmentes pas vraiment la vitesse, tu limites la perte.
- Fractionne mentalement la course en étapes ou segments pour éviter de te laisser impressionner par la longueur totale.
- Profite de tes sorties longues pour expérimenter des situations de « crise » à petite échelle (faim, soif, ennui) et observe tes ressources personnelles.
6. Tester et ajuster avant le jour J
La réussite de la transition repose enfin sur l’expérimentation progressive de toutes les dimensions : distances, nutrition, rythme, équipement. Idéalement, programme des trails « intermédiaires » (25-28 km puis 30-35 km) en compétition ou en off sur terrain similaire à ton objectif. C’est le meilleur moyen d’identifier les axes à consolider, mais aussi de forger ta confiance.
- Valide ton protocole nutritionnel sur plusieurs sorties longues et courses « test ».
- Teste différents horaires de départ, conditions météo, types de ravitaillement, pour ne pas être surpris le jour décisif.
- Peaufine ta récupération pour être prêt à enchaîner les cycles d’entraînement longs, sans basculer dans la blessure ni le surentraînement.
Conclusion
Gérer la transition entre trail court et trail long, dans la plage 20 à 40 km, exige méthodologie, patience et rigueur. Il s’agit d’un changement de paradigme dans la façon d’envisager l’effort, tant sur le plan physique que nutritionnel et mental. La progressivité, l’écoute du corps, la variété dans l’entraînement et une stratégie nutritionnelle adaptée sont les clés d’une transition sans accroc vers les défis plus longs des sentiers. N’hésite pas à diversifier tes produits nutritionnels, à investir dans de l’équipement fiable et à t’entourer de conseils personnalisés si besoin. Prends plaisir à voir ta propre progression : chaque sortie, chaque ravitaillement bien géré, chaque erreur corrigée te rapprochent d’un trail long maîtrisé et réussi !
