Préparer un trail de 35 km avec dénivelé lorsque l’on vit en milieu urbain est un défi courant chez de nombreux coureurs. L’absence d’accès direct à la montagne ou aux sentiers accidentés ne doit cependant pas représenter un frein à ta progression. Grâce à une approche méthodique, des exercices ciblés et une structuration réfléchie de tes entraînements, il est possible de préparer efficacement un trail long et exigeant en profitant pleinement des infrastructures urbaines. Voici un plan d’entraînement complet, pensé pour optimiser ton potentiel, même sans montagne à proximité.
1. Évaluer ton point de départ
Avant de te lancer, il est essentiel de connaître ton niveau actuel en course à pied et ton expérience sur la distance. Si tu vises un 35 km avec du dénivelé, tu dois idéalement avoir déjà couru au moins un semi-marathon, voire un marathon ou une course nature plus courte (20-25 km).
- Évaluation de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : réalise un test VMA sur piste ou sur tapis (test de Cooper, par exemple).
- Référence urbaine : réalise une séance longue de 15 à 20 km pour apprécier ta résistance sur macadam et repérer d’éventuelles douleurs ou carences de fond.
2. Structure générale du plan d’entraînement (12 semaines)
- Semaine 1 à 4 : Fondations et maîtrise de l’endurance
- 2 sorties en endurance fondamentale (1h, puis 1h20 progressif)
- 1 sortie fractionnée :
- Côtes urbaines ou escaliers : 10 à 15 x 45″ à 1’ en montée vive (pente ou marches), récup jogging descente
- Ou fractionné court sur plat (30″/30″ à 95% VMA)
- 1 sortie longue (1h30 à 2h, allure basse, terrain varié urbain, si possible parc, quais, forêts urbaines)
- Renforcement musculaire (2 séances/semaine, cf. plus bas)
- Semaine 5 à 8 : Augmentation du volume et du travail spécifique
- 2 sorties en endurance fondamentale (1h à 1h30)
- 1 séance spécifique dénivelé :
- Escaliers longs : 10 à 20 minutes continue de montées/descentes (stade, métro, bâtiments publics)
- Possibilité de faire du « power hike » (marche rapide bâtons si possible) en poussant fort sur les jambes
- 1 sortie longue 2h-2h30 avec ajout de dénivelé urbain (parcs à buttes, escaliers multiples, circuit en boucle cumulant le plus de montées possible), utilisation d’une montre GPS pour cumuler le D+
- Renforcement musculaire : gainage, squats sautés, fentes, escaliers deux à deux, 2 séances/semaine
- Semaine 9 à 10 : Simulations et spécificité trail
- Sorties « back-to-back » : 2 sorties longues consécutives (ex : samedi 1h30 + dimanche 2h15 dèj tôt et hydratation), accent sur le mental
- Séance tempo trail : 45’ à 1h dont 30’ allure objectif trail (plus lent que 10 km, plus rapide que lors des premières longues, à ressentir sur la fatigue)
- Escaliers ou pentes longues, port de sac d’hydratation chargé (au moins 2-3 kg pour s’habituer)
- Semaine 11 : Période d’affûtage
- Diminution de 25 à 30% du volume d’entraînement
- Sorties plus courtes mais maintien d’une séance au seuil (15/25 min à allure trail longue)
- Travail de la mobilité, automassages, attention à la récupération
- Semaine 12 : Semaine de la course
- 2 sorties 40-45 min, allure cool
- Repos avant la course, hydratation optimale
- Préparation mentale : visualiser le parcours, mémoriser la stratégie alimentation et hydratation
3. Optimiser le gain de dénivelé en milieu urbain
Tu dois t’appuyer sur tous les atouts qu’offre la ville : escaliers d’immeubles, tribunes de stades, parkings à étages, buttes, passerelles, montées de parcs. Enchaîne-les lors de tes sorties pour cumuler le D+ : ton GPS deviendra ton meilleur allié pour contrôler ton cumul. Des séances d’escaliers longues (20-40 minutes en mode fartlek ou fractionnés, voire en continu) remplacent très bien des côtes naturelles.
Astuce : Porte ton sac d’hydratation avec la quantité d’eau et le matériel de la course pour simuler la charge portée et renforcer le gainage dynamique.
4. Renforcement musculaire spécifique trail
Le travail musculaire préventif est indispensable pour absorber les chocs et éviter les blessures, surtout avec des montées/descentes répétées et un volume élevé.
- Gainage global : Planche, gainage latéral, 3 x 1 min chacun, 3 fois/semaine (post séance ou à distance)
- Force explosive : Squats sautés, fentes sautées, escaliers deux à deux, montées à genoux hauts
- Pliométrie : Bondissements sur une marche basse, rebonds sur place pour stimuler la réactivité musculaire
- Renfort fessiers et ischios : Hip thrust, montée de genoux en côte ou escalier
La progressivité est clé : 2 séances hebdo suffisent pour un coureur habitué, 1 si tu débutes en PPG (Préparation Physique Générale).
5. Nutrition et hydratation durant la préparation
Le régime alimentaire du trailer s’affine bien avant la compétition. Privilégie des glucides complexes, adapte tes apports journaliers selon la charge d’entraînement, sans négliger les micronutriments (fer, magnésium, zinc, vitamines du groupe B). Mets l’accent sur l’hydratation lors des sorties longues, et commence à tester différentes textures d’aliments (barres, gels, compotes) pour reproduire la situation de course.
- 3 à 4 repas/jour, construction d’une base d’aliments peu transformés
- 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en dehors de la soif
- Test de boissons isotoniques lors des longues séances, ajustement selon tolérance digestive
- Prévoir 30 à 50 g glucides/h durant les sorties >1h30 (barres, gels, compotes, pâtes de fruits)
Travailler ta nutrition pendant l’entraînement, c’est t’assurer que ton système digestif saura gérer la durée, l’intensité et le stress du jour J.
6. Gestion technique de la foulée urbaine « versus » trail
Courir sur bitume use différemment des sentiers. Prends soin de varier les surfaces (herbe, terre battue des parcs, escaliers, pentes de stades). En descente, travaille la cadence, l’appui médio-pied, la stabilité posturale grâce à des descentes rapides d’escaliers (en sécurité). Le port de bas de compression peut améliorer la récupération après ces séances spécifiques.
7. Préparation mentale et adaptation à l’environnement
S’entraîner en ville forge la résilience : circulation, gestion des intersections, bruit. Transforme ces contraintes en atouts pour le mental. Sors parfois très tôt ou très tard, multiplie les phases de gestion de rythme, de relances, apprends à « lire » au sol comme sur un sentier truffé d’embûches.
8. Test et gestion du matériel de course
Utilise dès le début le matériel prévu pour la course : chaussures de trail (utiles même en ville pour simuler le grip et la protection), sac d’hydratation, éventuellement bâtons de trail si autorisés en compétition. Pratique avec le triptyque chaussures / portage / nutrition pour éviter toute découverte le jour J.
Pour une préparation optimale, voici une sélection des produits indispensables pour renforcer la récupération et la prévention des blessures, particulièrement quand tu sollicites énormément la chaîne musculaire sur bitume, escaliers et longues sorties :
9. Simulation de trail longue distance en intérieur
En cas de météo difficile ou pour varier, travaille sur tapis de course en augmentant l’inclinaison (10 % ou +) lors de séances longues ou de fractionnés. Associe-le à des exercices de renforcement hors course (chaise, sauts, marches sur une jambe, squat bulgare) pour garder une composante musculaire forte.
10. Conseils pour la dernière semaine et le jour J
- Ne jamais tester de nouveauté (aliment, boisson, matériel) le jour de la course
- Préparer tes affaires la veille, simuler, si possible, ton petit-déjeuner d’avant-course
- Visualiser les moments-clés : ravitos, changements de terrain, gestion des difficultés
- Garder du plaisir, rester patient, fractionner mentalement la course en sections (10 par 10 km, ou par points de ravito)
Pour conclure : progresser vers ton 35 km trail en ville
Préparer un 35 km avec dénivelé en environnement urbain impose de l’ingéniosité et une vraie discipline. Si tu respectes rigueur, progressivité et travail varié, tout en incorporant du renforcement musculaire et une vraie stratégie d’alimentation et de récupération, tu transformeras la ville en un formidable terrain d’entraînement. La réussite de ton trail passera alors autant par ta capacité à grimper escaliers et buttes que par ta gestion du mental et des détails techniques qui font la différence sur le long cours.
N’oublie jamais : la régularité paie, et chaque session construira peu à peu ta capacité d’endurance, ta puissance et ta confiance pour affronter le défi des 35 km, même sans montagne à portée de pied. Bonne préparation !
