Que tu pratiques le trail ou la course à pied sur route, la question de la nutrition en compétition ou lors de sorties longues se pose toujours : dois-tu privilégier les gels énergétiques, les aliments solides ou les boissons énergétiques lors de ton effort ? Le choix dépend de nombreux facteurs tels que la distance de ta course, le dénivelé positif (D+), l’intensité de l’effort, ta tolérance digestive et même la météo. Dans cet article, tu découvriras une analyse comparative précise pour prendre les bonnes décisions et optimiser ta performance, ton confort et ta récupération.
Comprendre les principales formes d’apport énergétique
Avant de choisir entre gel, solide ou liquide, il est essentiel de comprendre ce que chaque format apporte à ton organisme :
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Gels énergétiques :
Concentrés en glucides, souvent enrichis en sels minéraux et parfois en acides aminés. Leur avantage principal réside dans la rapidité d’assimilation et la praticité (emballage individuel, facile à emporter). -
Aliments solides :
Barres énergétiques, pâtes de fruits, fruits secs, petits sandwichs. Ils apportent des glucides, parfois des lipides et des protéines selon leur composition, et offrent une mastication qui contribue à la satiété et prévient les troubles digestifs. -
Boissons énergétiques :
Solutions liquides contenant des glucides simples, des électrolytes et parfois des acides aminés ou de la caféine. Leur force : combiner hydratation et apport énergétique continu.
Critères essentiels pour choisir le format adapté
1. La distance de la course
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Courtes distances (jusqu’à 15 km) :
Sur ce format, un à deux gels énergétiques suffisent généralement. L’avantage du gel : rapide à absorber, aucun besoin de mastication, idéal en cas de rythme élevé où s’arrêter ou mâcher est difficile. Une boisson énergétique peut compléter les besoins en hydratation mais un solide est, sauf exception, superflu (sauf sur la deuxième partie si tu as l’habitude). -
Distances moyennes (20 à 42 km – semi à marathon) :
Ici, l’intensité reste élevée mais la longueur de l’effort t’oblige à fractionner tes apports. Un mix gels/boisson énergétique est recommandé : un gel toutes les 40-50 min, boisson énergétique en appoint en petites gorgées régulières. Les aliments solides restent optionnels, utiles à mi-course pour apporter un relais glucidique plus lent et limiter la saturation au goût sucré. -
Longues distances – Ultra (au-delà du marathon, trails, ultra-trails) :
La durée (+4h) et le rythme plus modéré font du solide un atout incontournable (barres, sandwichs, fruits secs, pâtes de fruits). Les gels apportent les coups de fouet ponctuels (passages difficiles, fin de course, relances), les boissons énergétiques assurent l’hydratation et les apports continus.
2. Le dénivelé positif (D+)
Le dénivelé ajoute une variable digestive importante. Lors de forts pourcentages, ton système digestif est soumis à rude épreuve :
- En montée technique ou raide, privilégie le liquide ou les gels, car la digestion des solides devient plus difficile du fait d’une répartition sanguine différente (le sang priorise les muscles plutôt que la digestion).
- En descente ou sur les parties roulantes, profite-en pour consommer du solide : la digestion est facilitée dès que l’intensité redescend.
3. Ta tolérance digestive et le climat
- Si tu es sensible au niveau digestif, privilégie le liquide ou les gels, limitant la contrainte de mastication et réduisant le risque de ballonnements.
- Par temps chaud, le liquide est roi car il hydrate et apporte l’énergie. Un solide peut générer une sensation de soif supplémentaire, à gérer avec prudence.
- Par temps froid, le besoin calorique monte, et les solides sont utiles pour leur apport énergétique durable.
Comparatif précis : gels, solides ou liquides, que choisir ?
| Format | Avantages | Inconvénients | Recommandations selon la distance/D+ |
|---|---|---|---|
| Gels énergétiques |
Assimilation très rapide, conditionnements pratiques, faciles à emporter, digestibilité généralement bonne. Peuvent contenir des électrolytes et/ou de la caféine. |
Goût sucré marqué à la longue, risque de saturation/dégoût, effet laxatif pour certains si surdosage ou mauvaise tolérance. Besoin de boire de l’eau en même temps. |
De 10 à 30km en priorité. À utiliser ponctuellement sur du long en cas de baisse de régime. Parties à forte intensité et en montée sur trail. |
| Aliments solides (barres, pâtes de fruits, fruits secs…) |
Apport énergétique progressif, sensation de satiété, diversité de textures et goûts, évitent la monotonie sucrée. Utile en gestion de faim réelle sur effort très long. |
Digestion plus lente, nécessite de mastiquer, attention à l’étouffement ou gêne respiratoire. Moins adapté lors d’intensité élevée ou en montée raide. Risque digestif s’il fait chaud ou pour les estomacs fragiles. |
Ultra, trail long (>4h), à privilégier sur les sections roulantes ou descendantes. Idéal sur ravitaillements où tu peux marcher ou t’arrêter. |
| Boissons énergétiques |
Double effet hydratation/énergie, apport en sels minéraux essentiel, agréable par temps chaud, ingestion continue possible. Peut prévenir les crampes. |
Peut générer une lassitude au goût, risque de surconsommation d’eau, parfois ballonnements si boisson trop concentrée. Nécessite de gérer sa dilution selon la météo et l’intensité. |
Toutes distances, à ajuster en quantité selon intensité, D+ et climat. Indispensable sur longue distance ou par forte chaleur. |
Bien doser son apport énergétique
Les besoins varient mais, en général, vise 30 à 60g de glucides par heure sur des efforts intermédiaires, jusqu’à 80-90g pour les ultras exigeants (si tu t’y es entraîné et que tu tolères ces apports). Ce total doit inclure gels, solides et liquides. Pense à l’entraînement à tester différentes combinaisons et à écouter tes sensations digestives.
Mise en pratique : stratégies concrètes par profil de course
Distance courte (<15 km, trail ou route, D+ mini)
- Un gel énergétique juste avant le départ ou à mi-parcours si besoin de ré-accélérer.
- Boisson énergétique isotonique, en complément pour l’hydratation surtout si chaleur.
- Solide inutile sauf si départ à jeun ou petit-déjeuner insuffisant.
Semi-marathon/Marathon (20-42 km, D+ contenu)
- Un gel toutes les 45 minutes, pris avec de l’eau.
- Boisson énergétique en petites gorgées régulières.
- Solide (pâte de fruit, petit morceau de barre) possible vers la mi-course pour varier la texture et la source de glucides.
Trail long ou ultra (+4h, fort D+)
- Alterner gel et solide toutes les 45-60 minutes : un gel énergique en montée, un solide sur les parties faciles ou les descentes.
- Ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour consommer.
- Boisson énergétique adaptée au climat (plus ou moins diluée selon la chaleur/humidité).
- Pense à intégrer un aliment salé lors des ultras pour éviter l’écœurement sucré.
- Teste à l’entraînement pour ajuster selon ta tolérance digestive et l’accessibilité des produits choisis.
Synthèse et conseils clés pour performer
- Privilégie les gels énergétiques sur les courtes et moyennes distances pour leur rapidité d’action et leur simplicité, mais veille à boire avec chaque prise.
- Les solides sont indispensables dès que l’effort dépasse 3-4h : leur diversité et leur capacité à couper la faim réelle sont un atout sur ultra et trail exigeants.
- Les boissons énergétiques assurent la constance (hydratation et glucides), à ajuster selon la météo, le dénivelé et ta transpiration.
- Ne change jamais ta stratégie nutritionnelle le jour J : tout se teste à l’entraînement, y compris la gestion des prises, la tolérance au goût, la digestion et le portage.
- Adapte toujours selon le niveau de D+, l’altitude et la température pour prévenir la déshydratation ou l’inconfort digestif.
Zoom sur les meilleurs gels énergétiques pour le trail et course à pied
Les gels énergétiques représentent un allié clé, notamment pour le rapport poids/énergie, la rapidité d’action et la variété des formules disponibles (avec caféine, électrolytes, etc.). Voici une sélection qui couvre différents goûts et spécificités pour t’aider à affiner ton choix selon ta prochaine course ou entraînement :
En conclusion
Choisir entre gel, solide ou liquide n’est pas anodin : cela conditionne non seulement ta performance mais aussi la sécurité de ton effort et ton plaisir à courir. La règle d’or : anticipe, teste et ajuste ta stratégie en fonction de la distance, du D+, du profil de la course et bien sûr de tes propres sensations. Sur les formats courts et intenses, le gel reste le choix optimal, sur l’ultra distance, le mélange des trois formes est incontournable pour éviter la lassitude gustative, la déshydratation et la défaillance énergétique. Enfin, rappelle-toi qu’il n’existe pas de recette universelle, mais une méthode à construire en t’entraînant à consommer ce que tu choisiras de prendre le jour J.
