Adopter une alimentation végétarienne lorsque l’on pratique le trail est tout à fait possible, à condition d’être attentif à certains aspects clés de la nutrition. Le trail, souvent caractérisé par des efforts longs et soutenus, impose des exigences accrues en termes de besoins énergétiques et micronutritionnels. En tant que sportif, tes besoins en protéines, fer, zinc, calcium, vitamine B12 et oméga-3 sont supérieurs à la moyenne. Sans une vigilance adaptée, des carences peuvent s’installer, nuisant à ta performance, ta récupération et ta santé. Voici comment prévenir les principaux risques de carence et optimiser ton alimentation végétarienne pour le trail.
Besoins énergétiques et protéines : adapter les apports
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire et le maintien de la masse maigre. En trail, vise 1,3 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Diversifie les sources végétariennes et veille à l’association des protéines pour couvrir tous les acides aminés essentiels :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja)
- Céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine, épeautre)
- Oléagineux (amandes, noix, graines de courge, de sésame…)
- Produits laitiers et œufs pour les ovo-lacto-végétariens
Pense à associer légumineuses et céréales sur une même journée afin d’obtenir un apport protéique complet.
Fer : prévenir la carence malgré l’absence de viande
Le fer non héminique (végétal) est moins bien absorbé que le fer héminique (animal). Les trails longs favorisent la perte de fer (transpiration, hémolyse d’effort). Pour optimiser tes apports :
- Consomme régulièrement lentilles, haricots rouges, pois chiches, tofu, épinards, abricots secs, graines de courge.
- Accompagne tes sources de fer d’aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes, kiwi) pour améliorer l’absorption.
- Évite le thé, le café, le cacao lors des repas, car ils freinent l’assimilation du fer.
- Contrôle ton statut par des prises de sang régulières, surtout en période de préparation intensive.
Vitamine B12 : une vigilance absolue
La vitamine B12 n’est pas présente naturellement dans les aliments d’origine végétale. Elle est indispensable pour la formation des globules rouges et l’oxygénation musculaire.
- Ovo-lacto-végétariens : un apport via les produits laitiers et les œufs peut suffire, mais une vérification sanguine annuelle est recommandée.
- Végétaliens : une supplémentation en B12 (minimum 2,5 µg/jour) est impérative. Opte pour des compléments fiables et adaptés au sport (forme méthylcobalamine si possible).
Oméga-3 : préserver un équilibre anti-inflammatoire
Les oméga-3 (EPA, DHA) sont essentiels à la récupération et à la prévention des inflammations. Or, ils proviennent principalement des poissons gras. Pour couvrir tes besoins :
- Intègre quotidiennement graines de lin, de chia, noix, huile de colza ou de noix.
- Teste des compléments d’algues riches en EPA et DHA, surtout lors de fortes charges d’entraînement.
Calcium et vitamine D : solidité osseuse
Le risque de fracture de fatigue est augmenté avec une carence en calcium et en vitamine D, ce qui est fréquent en alimentation végétarienne.
- Consomme amandes, sésame, figues sèches, eaux minérales riches en calcium, lait végétal enrichi.
- Expose-toi régulièrement au soleil pour la vitamine D ou envisage une supplémentation (entre 800 et 2000 UI/jour selon statut sanguin et saison).
Zinc, iode, magnésium : surveiller les micronutriments
Le zinc se trouve dans les graines, oléagineux, germes de blé, produits laitiers. L’iode peut manquer si tu ne consommes pas d’algues ni de sel iodé. Le magnésium, indispensable pour la contraction musculaire, se trouve dans le cacao, céréales complètes, fruits secs, oléagineux.
Optimiser l’équilibre alimentaire sur la journée
- Fractionne les apports en 3 repas et 1 ou 2 collations selon tes besoins.
- Planifie tes apports avant, pendant et après l’entraînement/trail : glucides complexes + protéines + fruits frais/secs en récupération.
- Privilégie les aliments bruts et peu transformés pour maximiser la densité nutritionnelle.
- Varie au maximum les familles alimentaires pour prévenir tout déséquilibre.
Conclusion : Individualisation et suivi régulier
L’alimentation végétarienne est compatible avec la pratique du trail à condition de suivre tes apports de façon précise et individualisée. N’hésite pas à faire contrôler régulièrement tes taux sanguins (ferritine, B12, vitamine D…) et à ajuster ponctuellement avec des suppléments si nécessaire. Un suivi auprès d’un professionnel de santé spécialisé en nutrition du sportif est recommandé pour maximiser ton potentiel sans risque de carence. Avec une attention constante à l’équilibre de tes repas et aux spécificités du sport d’endurance, tu pourras concilier performance, plaisir du végétal et santé.
