Un coup de mou pendant un entraînement ou une compétition peut survenir chez tous les coureurs, du débutant à l’expert. Ces sensations soudaines de fatigue, de jambes lourdes ou de manque d’énergie sont parfois inévitables, mais leur gestion passe avant tout par une stratégie nutritionnelle adaptée. Comprendre comment l’alimentation peut t’aider à anticiper et surmonter ces baisses de régime durant l’effort est essentiel pour optimiser tes performances et préserver le plaisir de courir.
Identifier les causes nutritionnelles des coups de mou
Le coup de mou pendant l’effort est souvent la conséquence d’un apport en énergie insuffisant ou d’une gestion inadéquate de l’hydratation et des apports glucidiques. Lors d’efforts prolongés, tes réserves de glycogène diminuent peu à peu. Une chute du taux de sucre sanguin, appelée hypoglycémie, peut entraîner cette baisse d’efficacité musculaire et mentale. D’autres facteurs comme la déshydratation, un déséquilibre minéral ou une digestion mal anticipée aggravent ce phénomène.
Adapter l’alimentation avant et pendant l’effort
Le bon timing des apports glucidiques
La gestion des glucides est centrale. Plusieurs heures avant la course, privilégie un repas riche en glucides complexes (pâtes semi-complètes, riz, pommes de terre, pain complet), avec un apport modéré de protéines et pauvre en matières grasses. Cela permet de remplir tes réserves de glycogène sans alourdir la digestion.
Pendant l’effort, surtout au-delà de 1h15–1h30, consomme régulièrement 30 à 60g de glucides par heure (boissons énergétiques, gels, pâtes de fruits, compotes). Fractionne cet apport toutes les 15 à 20 minutes pour éviter les variations brutales de la glycémie. Les boissons énergétiques facilitent l’absorption et maintiennent l’hydratation tout en apportant des glucides simples assimilables rapidement.
L’importance de l’hydratation et des minéraux
La soif signale déjà un début de déshydratation. Bois par petites gorgées et veille à t’hydrater même sans sensation de soif, en adaptant les quantités à la durée et à l’intensité de ton effort, ainsi qu’aux conditions climatiques. L’eau seule n’est parfois pas suffisante : lors des efforts prolongés, utilise des boissons contenant aussi du sodium pour compenser les pertes sudorales et favoriser l’absorption des glucides.
Reconnaître les signes avant-coureurs et réagir immédiatement
Sois attentif à tes sensations : dès que tu perçois une baisse d’énergie, des frissons, un manque de lucidité ou des difficultés de concentration, agis rapidement. Privilégie alors une source de glucides rapidement assimilable (gel, boisson glucose, compote). Complète si nécessaire avec une petite bouchée de fruits secs ou une barre énergétique contenant également un peu de sel pour soutenir l’équilibre minéral.
Prévenir plutôt que subir : anticipe l’éventuel coup de mou
- Démarre ton effort avec des réserves bien remplies : consomme ton dernier repas 2 à 3 heures avant, puis une collation (biscotte, banane, compote) 30 à 60 minutes avant le départ si besoin.
- Fractionne tes apports : mieux vaut plusieurs petites prises régulières qu’une grosse consommation isolée qui pourrait provoquer un inconfort digestif ou des pics de glycémie.
- Teste ta stratégie à l’entraînement : chaque organisme réagit différemment. Identifie les produits qui te conviennent, la quantité optimale de liquide et de solide à consommer selon l’effort.
- Analyse la météo et adapte tes apports en conséquence : chaleur et humidité augmentent les pertes hydriques et minérales. Ajuste alors la concentration des boissons isotoniques et la fréquence des prises.
- Prépare un plan d’alimentation : anticipe les ravitaillements et répartis tes apports sur la durée estimée de l’épreuve.
Aliments à privilégier et à éviter pendant l’effort
Privilégie les aliments à index glycémique élevé pour un effet rapide en cas de coup de mou : gels énergétiques, boissons sucrées, pâtes de fruits, fruits secs, compotes. Attention cependant à ne pas provoquer d’inconfort digestif : évite les aliments trop gras, fibreux ou difficiles à mâcher (chocolat, barres riches en fibres ou en laitages).
Formule pour une récupération optimale après un coup de mou
Si tu as vécu un coup de mou pendant l’effort, privilégie après la course une collation associant glucides (fruits, jus de fruits, céréales), protéines (lait, yaourt, œuf, boisson de récupération) et eau minérale pour reconstituer les réserves et soutenir ton organisme. Cela aide aussi à réduire les sensations de fatigue prolongée le lendemain.
En synthèse
Prendre le temps de construire une vraie stratégie nutritionnelle adaptée à tes besoins personnels est le meilleur moyen d’éloigner les coups de mou. En anticipant les apports énergétiques, en observant tes sensations et en adaptant l’intensité de ton effort à tes capacités, tu préserveras ton potentiel tout au long de ta course. Expérimente à l’entraînement, ajuste tes apports et ne te contente pas du hasard au moment de l’effort : la réussite passe par la préparation jusque dans l’assiette.
