L’hydratation en trail est un sujet souvent abordé… mais trop souvent mal compris. En ultra-trail comme sur un format plus court, boire suffisamment, sans tomber dans l’excès, est un véritable enjeu de performance et de sécurité. Si la déshydratation est connue pour ses dangers, l’hyperhydratation l’est beaucoup moins et peut être fatale. Entre carence et excès, comment trouver le bon équilibre pour optimiser ton effort, préserver ta santé et garder le plaisir de courir ? Voici une stratégie claire et précise pour bien t’hydrater en trail, sans te noyer, même lors de tes prochaines compétitions.

Comprends tes besoins réels en eau

L’idée reçue selon laquelle il faudrait absolument boire X litres par heure ne tient pas compte de nombreux paramètres : température ambiante, intensité de l’effort, durée de la course, taux de sudation personnel et composition des boissons. Il n’existe pas de volume imposé : tes besoins varient d’un jour à l’autre.

En moyenne, un trailer perd entre 0,5 et 1,5 litres d’eau par heure par la transpiration et la respiration. Cet écart s’explique par :

  • La température et l’humidité de l’air
  • Le type de terrain (dénivelé, technicité)
  • Ton gabarit et ta condition physique

L’objectif n’est pas de compenser 100 % des pertes, mais d’éviter de dépasser 2 % de perte du poids de corps (seuil de la déshydratation qui peut impacter la performance).

Signes d’une bonne hydratation… et les pièges à éviter

  • Débute ta course bien hydraté : urine claire, sensation de soif absente.
  • Pends en compte la couleur de ton urine comme indicateur (jaune pâle à clair).
  • Sens la soif ? Bois quelques gorgées, inutile de forcer sans soif !
  • Attention aux excès : si l’urine est parfaitement incolore et que tu urines fréquemment, ralentis l’apport en eau.

Les principaux risques d’une surhydratation sont l’hyponatrémie : dilution du sodium sanguin, pouvant provoquer maux de tête, nausées, désorientation, voire un coma. Ce n’est pas la déshydratation qui fait le plus de victimes chaque année en running, mais bien l’excès d’eau pure !

Quelle quantité boire pendant un trail ? Stratégie pratique

  • Test pré-course : Pèse-toi nu avant et après une sortie longue type trail (sans avoir uriné durant la pratique). La différence donne une indication précise de tes pertes hydriques. 1 kg = 1 litre d’eau.
  • Fractionne l’hydratation : Plutôt que de boire de grandes quantités d’un coup, préfère des petites gorgées régulières (50 à 150 ml toutes les 15 à 20 minutes).
  • Respecte la soif : En dehors des situations extrêmes (chaleur intense, absence de ravitaillement), la sensation de soif est un indicateur fiable chez l’adulte entraîné.
  • Attention à la météo : Par forte chaleur ou en altitude, anticipe et ajuste l’apport (jusqu’à 750 ml/heure ; moins si température clémente et effort modéré).

Faut-il privilégier l’eau ou les boissons électrolytes ?

En trail, la transpiration abondante fait perdre du sodium. Se contenter d’eau pure accentue le risque d’hyponatrémie sur les épreuves longues. Utilise donc :

  • Boisson de l’effort légèrement sucrée et salée (hypotonique ou isotonique) contenant 400 à 700 mg/l de sodium : dissous une pastille spéciale ou du sel de table dans ta poche à eau ou tes flasques.
  • Pendant l’effort supérieur à 2h : fractionne tes sources : une flasque d’eau, une de boisson électrolyte, et alterne selon ton envie/vitesse de déshydratation.

Les gels, barres ou aliments consommés durant le trail apportent également du sodium, à prendre en compte dans le plan global.

Prépare ton matériel pour optimiser l’hydratation

  • Équipe-toi de flasques souples (500 ml), faciles d’accès, ou de poche à eau à pipette pour boire sans t’arrêter.
  • Anticipe : pense à la répartition de tes ravitaillements et l’approvisionnement possible en eau (sources, points d’eau officiels).
  • En cas de forte chaleur : prévois des pastilles de sel et adapte tes quantités dans chaque flasque.
  • Entraine-toi avec ton matériel : teste différentes boissons, salinités, températures d’eau, organisation sur le sac… Ne laisse rien au hasard.

Hydratation et récupération post-trail

Après la course, bois progressivement pour reconstituer le stock hydrique. Ne te force pas à boire des litres d’un coup pour “compenser”. Associe eau, boisson de récupération et alimentaires riches en minéraux. Si tu as perdu plus de 2 % de ton poids de corps, fractionne l’apport jusqu’au retour à une urine jaune clair.

À retenir

  • Hydrate-toi AVANT d’avoir soif, mais SANS t’imposer une quantité “standard”.
  • Fractionne ton hydratation, fais confiance à ta sensation de soif, ajuste à la météo et à la difficulté du parcours.
  • Bois de l’eau mais veille à l’apport en sodium dès que l’effort se prolonge.
  • Teste et adapte ta stratégie : ta sécurité, ta performance et ton plaisir dépendent de ta capacité à trouver ton juste équilibre.

L’hydratation en trail ne se réduit pas à une question numérique. C’est une compétence à développer, qui évolue avec ton expérience. Prépare-toi, observe-toi, écoute tes sensations, et ajuste ton hydratation comme tu régules ton allure : avec justesse, anticipation et simplicité.

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