Pendant une course, le choix des aliments à consommer aux ravitaillements doit répondre à un double objectif : maintenir tes performances tout en évitant les troubles digestifs. Cette stratégie nutritionnelle doit considérer la durée de l’effort, sa fréquence et l’intensité à laquelle tu évolues. Adapter tes apports en fonction de la distance – 10 km, semi-marathon, marathon, ou ultra-trail – permet une gestion optimale de tes réserves d’énergie et une récupération efficace. Découvre dans cet article le détail de ce qu’il faut réellement manger aux ravitaillements durant une course à pied.
1. Comprendre tes besoins nutritionnels en course
Lors d’un effort prolongé, le corps puise principalement dans les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Plus la course se prolonge, plus ces réserves s’amenuisent et rendent la prise alimentaire impérative pour maintenir le rythme. Le risque d’hypoglycémie et l’apparition de la fatigue se font plus pressants, particulièrement au-delà d’une heure d’effort intensif.
Glucides : la source d’énergie principale
Les glucides constituent la base de ton apport en course. Ils sont rapidement assimilables et facilement utilisables par l’organisme. Les recommandations actuelles se situent entre 30 et 60g de glucides par heure pour les efforts de 1 à 3 heures, et jusqu’à 90g/h pour les ultra-distances, à condition d’avoir entraîné ton tube digestif à tolérer ces quantités.
Eau et électrolytes : prévenir la déshydratation
L’hydratation ne se limite pas à l’apport d’eau. Les pertes en sodium et autres minéraux sont accentuées par la sudation, notamment en conditions chaudes. Il devient alors essentiel d’ingérer des boissons pour sportifs, ou des aliments salés selon la durée de l’effort, afin de limiter le risque de crampes et d’optimiser le transport des glucides.
2. Que faut-il manger concrètement à chaque ravitaillement ?
Courses inférieures à 1h30
Sur une course rapide, l’accent est mis sur l’hydratation. Un gel énergétique ou une boisson sucrée peuvent suffire, particulièrement lors des dernières phases de l’effort, si les réserves ont été optimisées avant la course.
- Boissons énergétiques (30g de glucides/500 ml)
- ½ à 1 gel énergétique si nécessaire, à consommer avec de l’eau
- Prenez de l’eau pure si tu utilises une boisson déjà glucidique
Courses de 1h30 à 3h (semi, marathon)
Il devient indispensable d’organiser des prises alimentaires régulières, idéalement dès la première heure de course, pour maintenir un apport glucidique constant.
- Gels ou pâtes de fruits (20 à 25g de glucides toutes les 30 à 45 minutes).
- Petites barres énergétiques, riches en glucides et pauvres en matières grasses.
- Bananes mûres ou quartiers d’orange pour varier les textures.
- Boissons isotoniques pour compléter en sucres et électrolytes.
Courses longues et ultra-trails
Sur ce format, la diversité alimentaire et la tolérance digestive sont primordiales. Le maintien de la glycémie impose également l’introduction progressive de petites quantités de lipides et de protéines. Les aliments solides deviennent incontournables pour éviter l’écœurement lié à l’excès de sucré, tout en prévenant les fringales.
- Petits morceaux de pain, fromage doux, jambon blanc, pour un apport progressif en protéines et graisses faciles à digérer.
- Pommes de terre salées, crackers, bouillon pour le sel et la satiété.
- Fruits secs, compotes et biscuits énergétiques alternés avec gels et boissons sucrées.
- Boissons à base de maltodextrine spécialement conçues pour l’ultra-endurance.
3. Conseils adaptés pour ton confort digestif
- Évite d’innover lors de la course : teste systématiquement tes ravitaillements à l’entraînement.
- Prends le temps de bien mastiquer les aliments solides, surtout en phase de ralentissement (montée, ravitaillement).
- Fractionne les apports : mieux vaut plusieurs prises modestes espacées que des prises abondantes.
- Bois régulièrement par petites gorgées, en alternant eau pure et boissons isotoniques.
- Privilégie la variété pour limiter l’écœurement et couvrir tous les besoins en minéraux.
4. Les erreurs à éviter lors des ravitaillements
- Consommer trop de fibres ou de matières grasses (fruits crus, noix), risquant d’accélérer le transit.
- Ingérer d’importantes quantités d’aliments non testés sur des allures de course.
- Négliger l’apport de sodium, en particulier lors des courses sous forte chaleur.
- Boire d’un coup de grandes quantités d’eau, favorisant l’inconfort gastrique.
En synthèse
Optimiser tes ravitaillements en course repose sur un juste équilibre entre apports glucidiques, hydratation et tolérance digestive. Ajuste systématiquement ces prises à la durée et à l’intensité de ton effort, dans le respect de tes préférences et de ce que tu as préalablement validé à l’entraînement. La clé reste l’anticipation : tu dois adapter ta stratégie personnelle en fonction de ta physiologie, de la météo et du profil de la course.
Pour progresser et prendre du plaisir, n’hésite pas à tenir un carnet alimentaire lors de tes sorties longues et à consulter un expert si tu rencontres régulièrement des soucis digestifs ou énergétiques lors de tes ravitaillements.
