Que tu sois en préparation pour ta première course de 30 km, que tu ambitionnes un trail de 50 km, ou que tu vises un défi majeur avec un 70 km, une chose reste prioritaire : ton plan nutritionnel. L’alimentation durant l’effort conditionnera non seulement ta performance, mais aussi ta capacité à gérer la fatigue, prévenir les troubles digestifs et t’assurer d’aller jusqu’au bout. Ce guide complet et progressif t’aide à bâtir un protocole nutritionnel simple, cohérent et efficace, adapté à la longueur de ton trail. Je t’accompagne dans chaque étape – avant, pendant et après la course – tout en soignant le choix des produits adaptés au trail, particulièrement dans la catégorie « Barres énergétiques » sélectionnée pour leur apport simple, efficace et pratique sur le terrain.
1. Comprendre les besoins énergétiques en trail : la base
Avant d’entrer dans le détail de ton plan, il est essentiel de connaître les grandes lignes des besoins nutritionnels spécifiques au trail :
- Glucides : carburant principal pendant l’effort d’endurance. Ils préservent le stock de glycogène et évitent le « mur ».
- Protéines : limitent la casse musculaire lors des efforts longs, même si leur apport en course reste limité.
- Lipides : énergie de fond, surtout mobilisée sur les efforts très longs (>6h).
- Hydratation & électrolytes : la clé pour éviter les coups de chaud, crampes et favoriser l’absorption des glucides.
2. Organisation générale du plan nutritionnel en trail
- Pré-course (veille et matin) : maximisation des réserves de glycogène, hydratation optimale, ventre léger.
- En course : apport régulier en glucides, électrolytes, gestion des apports solides/liquides adaptés aux distances.
- Post-course : récupération accélérée : réhydratation, reconstitution glucidique et protéines pour la régénération musculaire.
3. Plan nutritionnel simple selon la distance
A. Trail 30 km (3 h à 5 h d’effort)
Pré-course
- La veille : consomme un dîner riche en glucides complexes (pâtes/riz/quinoa + légumes + source maigre de protéines), limite les sauces grasses et fibres excessives pour éviter la gêne digestive.
- Le matin : petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant le départ : 60-80 g de glucides, faible en gras, moyen en protéines. Exemple type : flocons d’avoine (40g), banane, miel, pain complet, boisson thé ou café léger.
- Hydratation : 500 ml à 750 ml d’eau plate ou de boisson isotonique répartie durant la matinée.
Pendant la course
- Vise 30 à 50 g de glucides/heure, sous forme de gels, barres énergétiques, pâtes de fruits, boissons isotoniques ou banane découpée.
- Rythme de prise : fractionne tes prises toutes les 20 à 30 minutes, alterne solide et liquide selon ta tolérance.
- Hydratation : 500 à 750 ml/h en conditions tempérées, un apport de sodium (300-500 mg/h) par boisson isotonique ou pastille salée.
Récupération
- Dans l’heure post-course, priorité à l’hydratation et à 1 g/kg de glucides + 15-25g de protéines : lait chocolaté, yaourt à boire, barre protéinée, fruits frais.
B. Trail 50 km (6 h à 9 h d’effort)
Pré-course
- J-3 à J-1 : augmentation modérée des glucides à chaque repas (céréales, fruits, féculents), sans excès, maintien d’une alimentation digeste.
- Repas pré-course : même architecture qu’un 30 km, mais augmente légèrement la portion de glucides (jusqu’à 90 g). Évite toute nouveauté ou excès de fibres/lipides.
- Hydratation renforcée : fractionne ton apport en gorgées régulières la veille et matin.
Pendant la course
- Objectif : 40 à 60 g de glucides par heure, idéalement combinant différentes sources (maltodextrine, glucose, fructose, etc).
- Intègre des barres énergétiques adaptées aux efforts longs : mélange de glucides, faible part de lipides/protéines, texture facile en bouche.
- Pensée pour le salé : sur 6h+, ajoute du salé (purée salée, crackers, bouillon) pour varier et maintenir l’appétence.
- Hydratation : 500 à 800ml/h, supplément en électrolytes conseillé. Par temps chaud, force sur la boisson isotonique, fractionne en petites gorgées régulières.
- Gestion de l’estomac : adapte la texture selon le ressenti, utilise des barres énergétiques moelleuses ou gels si fatigue digestive.
Récupération
- Pense à une boisson de récupération contenant glucides, protéines, sodium dans l’heure post-effort. Ajoute un plat plus solide dans les 2h suivant : riz, légumes cuits, viande maigre/œufs.
C. Trail 70 km et plus (>10 h d’effort ou ultra)
Pré-course
- Charge glucidique dès J-3 : chaque repas devient une occasion d’augmenter légèrement la portion de glucides, sans saturer le système digestif.
- Prévois des repas simples, anticipés, sans expérimentation de dernière minute.
- Hydratation rigoureuse la veille (1,5 à 2L), sans te surhydrater pour éviter les troubles électrolytiques.
Pendant la course
- Objectif glucidique : 50 à 70 g/heure, voire plus si tolérance correcte, pour repousser la fatigue et la vidange du glycogène.
- Variété d’apports : alterne barres énergétiques (plus consistantes), gels, purées, pâtisseries maison « salées », petits sandwiches et bouillons salés.
Pour la catégorie des barres énergétiques, privilégie des barres à base de céréales complètes, de fruits secs et évite les produits à forte teneur en gras pour préserver une assimilation rapide. - Rôle du salé : intégral sur l’ultra, limite l’écœurement, apporte du sodium actif dans la prévention des crampes.
- Soutien digestif : fractionnement maximum, prise toutes les 15-20 minutes. Ne jamais attendre d’avoir faim ou soif.
- Hydratation : 600 à 900 ml/h tout au long (fonction de la météo et de la transpiration).
- Complète par l’apport de boissons isotoniques, de pastilles de sels minéraux si transpiration abondante ou chaleur élevée.
Récupération
- Reconstitution massive en glucides, protéines et minéraux (potassium/sodium), dès l’arrivée puis chaque 2 h. Ne néglige pas les aliments salés et riches en potassium (banane, eaux bicarbonatées, etc.).
- Boisson de récupération puis repas solide rapidement pour relancer la régénération cellulaire et limiter les douleurs musculaires.
4. Le choix des barres énergétiques pour trail : simple, efficace et digeste
Pourquoi insister sur les barres énergétiques ? Ce sont des produits spécialement formulés pour répondre aux exigences de l’endurance : choix des sucres complexes et simples, texture adaptée pour éviter la déshydratation buccale, tolérance digestive optimisée. Pour optimiser ta stratégie sur le terrain, privilégie :
- Des compositions claires, sans additifs complexes ni excès de fibres ni d’édulcorants.
- Un taux de glucides compris entre 25-40g/barre, et un apport minimum de sodium.
- Des textures faciles à mâcher/avaler, même en état de fatigue.
Utilise-les en alternance avec gels, pâtes de fruits ou aliments de ravitaillement classique.
5. Exemples concrets de protocole nutritionnel par tranche horaire
Trail 30 km (objectif 4h)
- Avant (3h, 1h avant) : Petit-déjeuner adapté (voir plus haut) + 250 ml boisson isotonique 45 min avant départ.
- 1ère heure : 1 barre énergétique en 2 prises.
- Heure 2 : 1 gel énergétique + gorgées de boisson isotonique toutes les 10 min (total 500 ml/h).
- Heure 3/4 : 1 barre énergétique ou pâte de fruits + gorgées d’eau claire ou isotonique.
- Total : 4 barres/4 gels max, alterne selon préférences et disponibilité.
Trail 50 km (objectif 7h)
- Avant : Idem, mais privilégie un apport glucidique franc.
- Toutes les 50 minutes : 1/2 barre énergétique, complète par un gel tous les 90 min.
- Sur les longues montées : petite pause pour une pâte de fruits ou compote salée.
- Hydratation : alterne eau et boisson isotonique, 600 ml/h si chaud, ajuste selon ton retour d’expérience.
Trail 70 km (objectif 12h+)
- Avant : Approche méthodique, hydratation et réserve nutritionnelle maximisées sans excès.
- Toutes les 20 minutes : Fractionne l’apport énergétique : 1/3 de barre, 1/2 gel, petite bouchée de pain salé.
- Pendant la deuxième moitié du parcours : passage progressif sur des apports salés (mini sandwichs, fromage à pâte dure, biscuits salés), si tolérance digestive le permet.
- Hydratation : stricte, ajustée en fonction météo et transpiration ; présence systématique de boissons riches en électrolytes.
6. Conseils pratiques pour réussir ton alimentation en trail
- Entraîne-toi à manger : teste tes apports (barres, gels, boissons) sur tes sorties longues : découvre ton seuil de tolérance, ajuste.
- Gère la répartition : fractionne dans le temps pour éviter les pics d’apport ou les « coupures » qui fatiguent la digestion.
- Aie toujours une solution de rechange : une barre testée, quelques pâtes de fruits « passe-partout », et du sel d’appoint.
- Ne néglige aucun ravitaillement : même si tu n’as pas faim, prends au moins une bouchée/une gorgée.
- Hydratation en priorité : dès que la soif se réveille, il est déjà trop tard, anticipe par petites gorgées régulières.
- Après l’arrivée, continue : la récupération nutritionnelle ne s’arrête pas à l’arche, prolonge-la jusqu’au soir.
7. Ce qu’il faut retenir
La performance en trail se joue autant sur l’entraînement que sur la stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort. En suivant ces plans simples, adaptés à la durée de course, tu multiplies tes chances de finir fort, sans troubles digestifs, sans « coup de mou » invalident.
Le choix de barres énergétiques spécifiques au trail est un atout majeur : elles réunissent efficacité, praticité et sécurité digestive. N’oublie jamais de les tester avant la course pour assurer leur compatibilité avec ton organisme.
Prépare dès maintenant tes sorties longues avec ces consignes : teste, ajuste, simplifie. Sur la ligne de départ d’un 30, d’un 50 ou d’un 70 km, tu avanceras confiant, fort de ta préparation nutritionnelle.
