Préparer un trail demande plus que de l’entraînement : la nutrition joue un rôle déterminant, particulièrement la veille de la course. Ce repas spécifique conditionne tes réserves d’énergie, ton confort digestif et ton état de forme le jour J. Bien gérer ton assiette permet de limiter le risque de troubles gastro-intestinaux, d’optimiser tes stocks de glycogène et d’arriver frais sur la ligne de départ. Ce guide détaille avec précision les aliments à privilégier et ceux à éviter pour performer lors de ton trail tout en respectant tes besoins physiologiques.
Les objectifs nutritionnels de la veille d’un trail
- Maximiser le stock de glycogène musculaire : C’est le principal carburant lors d’un effort d’endurance.
- Favoriser une digestion optimale : Limiter les risques de troubles digestifs pendant la course.
- Prévenir la déshydratation : Optimiser l’hydratation cellulaire sans « noyer » le système digestif avant la compétition.
Les aliments à privilégier la veille d’un trail
Adopte une alimentation simple, riche en glucides complexes et modérée en fibres, lipides et protéines.
- Glucides complexes : privilégie le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc ou les pommes de terre vapeur. Ces aliments ont l’avantage d’être digestes et riches en amidon, idéal pour reconstituer tes réserves de glycogène sans surcharger ton estomac.
- Légumes bien cuits et pauvres en fibres : carottes, courgettes, potirons, épinards cuits à la vapeur. Évite les crudités et légumes riches en fibres (choux, poireau, artichaut, etc.).
- Protéines maigres et en petite quantité : poulet, dinde, poisson blanc, œufs durs ou pochés. Limite la viande rouge et les protéines grasses qui ralentissent la digestion.
- Acides gras de qualité : une petite cuillère d’huile d’olive ou de colza pour l’assaisonnement, mais évite les fritures ou les sauces riches.
- Produits laitiers doux : un peu de yaourt nature ou de fromage blanc, si tu les digères bien. Pour certains, il vaut mieux éviter pour ne pas risquer une gêne digestive.
- Hydratation adaptée : bois en petites quantités régulières, de l’eau plate ou légèrement minéralisée. Tu peux inclure un bouillon clair pour l’apport de sodium.
- Un fruit peu fibreux : compote de pommes, banane mûre. Évite les agrumes, les fruits rouges et les fruits crus riches en fibres.
Les aliments à éviter la veille d’un trail
Certains choix alimentaires sont susceptibles de perturber ta digestion, de ralentir l’absorption des glucides ou d’augmenter le risque de troubles intestinaux. Ils doivent donc être écartés lors du dernier repas avant la course.
- Aliments gras ou frits : charcuteries, fromages affinés, pâtisseries, viennoiseries, sauces riches. Ils ralentissent la vidange gastrique et favorisent l’inconfort digestif.
- Plats épicés ou trop salés : ils irritent l’estomac et peuvent accentuer la soif ou provoquer des troubles intestinaux.
- Aliments riches en fibres insolubles : céréales complètes, légumineuses, pain complet, légumes crus, fruits secs (sauf en quantité minime). Ils majorent le risque de ballonnements ou de transit accéléré.
- Laits entiers et fromages fermentés : ils sont parfois mal tolérés à l’effort.
- Sucres rapides en excès : sodas, bonbons, pâtisseries peuvent provoquer une hypoglycémie réactionnelle et dérégler ton métabolisme glucidique.
- Alcool, café fort, boissons énergisantes : ils favorisent la déshydratation et irritent le tube digestif.
Exemple de repas idéal la veille d’un trail
Voici un exemple de menu adapté pour optimiser tes réserves énergétiques tout en favorisant une bonne digestion :
- Entrée : une assiette de carottes râpées cuites, un filet d’huile d’olive.
- Plat principal : blanc de poulet ou filet de poisson, riz blanc ou pommes de terre vapeur.
- Éventuellement, un peu de légume cuit pauvre en fibres (par exemple : courgettes vapeur).
- Dessert : compote de pommes maison ou banane bien mûre.
- Hydratation : eau plate à volonté, éventuellement une tisane douce (camomille ou verveine).
Conseils pratiques pour la veille du trail
- Prends ton dernier repas au moins 3 heures avant le coucher.
- Mange dans le calme, en mastiquant lentement ; évite les repas copieux ou trop tardifs.
- Teste toujours ton repas lors des entraînements pour évaluer ta tolérance et ne jamais innover le jour J.
En synthèse
Pour bien préparer ton organisme à un trail, mise sur une alimentation riche en glucides simples et digestes la veille du départ, limite les fibres, les graisses et les excès de protéines. Privilégie la simplicité pour éviter les mauvaises surprises digestives. En suivant ces conseils, tu arriveras plus sereinement au départ, prêt à donner le meilleur de toi-même sur les sentiers.
