Galettes de millet aux légumes et graines de tournesol
Les galettes de millet aux légumes et graines de tournesol sont une excellente option pour varier tes sources de protéines végétales, profiter des bienfaits des céréales complètes et intégrer des légumes à ton alimentation quotidienne. Riches en fibres, en vitamines et minéraux, ces galettes sont parfaites pour t’accompagner dans ta pratique sportive, que ce soit pour un repas principal léger ou une collation équilibrée. Voici comment les réaliser facilement chez toi.
Temps de préparation
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 30 minutes
- Temps total : 50 minutes
Ingrédients (pour 8 galettes environ)
- 120 g de millet cru
- 1 petite carotte
- 1 petit poireau
- 1 oignon
- 2 œufs
- 60 g de graines de tournesol
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiche (ou farine de blé)
- Sel, poivre
- Herbes fraîches au choix : persil, coriandre, ciboulette
- Épices au choix (curcuma, cumin, paprika…)
Étapes à suivre
- Cuire le millet : Rince soigneusement le millet sous l’eau froide. Mets-le dans une casserole avec deux fois son volume d’eau salée. Porte à ébullition, baisse le feu, couvre et laisse cuire 15 à 18 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Retire du feu et laisse tiédir.
- Préparer les légumes : Épluche et râpe la carotte. Émince finement le poireau et l’oignon. Fais revenir l’oignon et le poireau dans l’huile d’olive, ajoute la carotte râpée. Laisse cuire à feu moyen pendant 5 à 8 minutes pour attendrir les légumes, puis laisse refroidir.
- Assembler l’appareil : Dans un grand saladier, mélange le millet cuit et tiédi, les légumes préparés, les graines de tournesol, les œufs, la farine de pois chiche, les herbes, le sel, le poivre et les épices. Mélange jusqu’à obtenir une préparation homogène et assez compacte. Si besoin, ajuste la consistance avec un peu de farine supplémentaire.
- Former les galettes : Prélève une grosse cuillère de préparation et façonne une galette avec les mains humides. Répète l’opération jusqu’à épuisement de la préparation.
- Cuisson : Fais chauffer un filet d’huile dans une poêle antiadhésive. Dépose les galettes et fais-les cuire à feu moyen 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et croustillantes. Procède en plusieurs fournées si nécessaire.
- Déguster : Sers chaud avec une salade de crudités, une sauce yaourt ou une sauce tomate maison pour un repas complet et équilibré. Les galettes peuvent aussi se consommer froides pendant un pique-nique ou en collation post-entraînement.
Conseils nutritionnels et adaptation
- Pour une version sans gluten, privilégie la farine de pois chiche ou de riz.
- Tu peux varier les légumes selon la saison : courgette râpée, petits pois frais, épinards…
- Pour augmenter l’apport protéique, ajoute une poignée de pois chiches cuits ou de lentilles corail à la préparation.
- Conserve les galettes jusqu’à trois jours au réfrigérateur ou congèle-les pour un repas prêt à l’avance.
Faciles à préparer, équilibrées et rassasiantes, ces galettes de millet sont idéales pour soutenir tes besoins énergétiques sans alourdir la digestion. Parfaites pour les sportifs et ceux qui souhaitent adopter une alimentation saine, elles s’intègrent naturellement à tous les plans nutritionnels et plaisent à toute la famille.
