Gratin de quinoa, brocolis et œufs : la recette énergétique et équilibrée
Pour les sportifs et ceux qui souhaitent allier saveur, satiété et équilibre nutritionnel, le gratin de quinoa, brocolis et œufs est une excellente option. Riche en protéines végétales et animales, en vitamines et en fibres, ce plat s’intègre parfaitement dans une alimentation saine pour l’endurance, la récupération et le contrôle du poids. Découvre une recette simple, accessible et parfaitement adaptée à tes besoins.
Temps de préparation
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Total : 45 minutes
Ingrédients (pour 2 portions)
- 100 g de quinoa cru
- 250 g de brocolis (frais ou surgelés)
- 3 œufs
- 40 g de fromage râpé (emmental, comté ou parmesan selon tes envies)
- 10 cl de lait écrémé (ou boisson végétale non sucrée)
- 1 petite échalote
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, noix de muscade
- Herbes fraîches (persil, ciboulette) optionnelles
Étapes de la recette
- Préchauffe ton four à 180°C (chaleur tournante).
- Rince le quinoa puis fais-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant 12 minutes. Égoutte-le soigneusement.
- Sépare le brocoli en petits bouquets. Plonge-les dans l’eau bouillante 4-5 minutes pour les garder croquants et préserver les nutriments. Égoutte rapidement sous l’eau froide.
- Dans une poêle, fais revenir l’échalote émincée dans l’huile d’olive. Ajoute le brocoli et laisse dorer 2 minutes.
- Dans un saladier, bats les œufs avec le lait. Ajoute la muscade, le sel, le poivre et la moitié du fromage râpé.
- Incorpore le quinoa et les brocolis à la préparation. Mélange délicatement.
- Verse le tout dans un plat à gratin légèrement huilé. Saupoudre le reste de fromage râpé.
- Enfourne pour 20 à 25 minutes jusqu’à obtenir un dessus bien doré.
Conseils pour l’équilibre nutritionnel
- Si tu pratiques le running, consomme ce gratin avant ou après l’entraînement : il apporte des glucides complexes avec le quinoa, des protéines pour la récupération musculaire, et de la vitamine C grâce au brocoli.
- Varie les fromages selon tes goûts ou limite les matières grasses en optant pour un produit allégé.
- Tu peux ajouter d’autres légumes (épinards, petits pois) pour personnaliser la recette et améliorer la densité nutritionnelle.
Valeurs ajoutées du gratin de quinoa, brocolis et œufs
- Indice glycémique modéré, favorisant l’énergie sur la durée pour la course à pied ou le trail.
- Bonne source de fibres pour la satiété et la santé digestive.
- Recette rapide, simple et sans ingrédients ultra-transformés.
Ce gratin deviendra facilement l’un de tes alliés pour une alimentation sportive, équilibrée et savoureuse. N’hésite pas à le préparer à l’avance : il se conserve très bien au réfrigérateur et se réchauffe sans difficulté. Bon appétit et bon entraînement !
