Pâtes complètes au tofu mariné et légumes croquants
Pour le coureur, le traileur ou toute personne active, la nutrition joue un rôle essentiel. Les pâtes complètes associées à du tofu mariné et des légumes croquants apportent une synergie de nutriments indispensables à la récupération, à la performance et au maintien d’une alimentation équilibrée. Cette recette te propose un plat complet, riche en fibres, protéines végétales et vitamines, parfait pour reconstituer tes réserves d’énergie après l’effort ou prendre soin de ton alimentation au quotidien.
Temps de préparation
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 15 min
- Marinade : minimum 30 min
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 150 g de pâtes complètes
- 200 g de tofu ferme nature
- 1 carotte
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- 1 petite poignée de pois gourmands
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à soupe de sauce soja (réduite en sel de préférence)
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 1 c. à café de miel ou sirop d’agave
- 1 pincée de gingembre frais râpé
- Poivre du moulin
- Quelques brins de coriandre fraîche ou de persil plat
- Graines de sésame (optionnelles)
Étapes de la recette
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Prépare la marinade du tofu :
- Dans un bol, mélange la sauce soja, le jus de citron, le miel (ou sirop), l’ail haché, le gingembre râpé et une cuillère à soupe d’huile de sésame.
- Coupe le tofu en dés réguliers, puis verse la marinade dessus.
- Laisse mariner au moins 30 minutes au réfrigérateur pour que le tofu s’imprègne bien.
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Passe à la préparation des légumes :
- Lave et coupe la carotte en fines lamelles (julienne ou à l’économe).
- Émince le poivron et coupe la courgette en fins bâtonnets.
- Rince les pois gourmands et retire les éventuels fils.
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Lance la cuisson :
- Porte une grande casserole d’eau à ébullition, sale légèrement, puis cuis les pâtes complètes selon les indications du paquet.
- Égoutte-les en les réservant légèrement al dente pour un apport glycémique optimal et une bonne texture en bouche.
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Saute les légumes et le tofu :
- Dans un wok ou une grande poêle anti-adhésive, chauffe une cuillère d’huile de sésame.
- Ajoute les dés de tofu égouttés de leur marinade et fais-les dorer à feu moyen-vif pendant environ 5 minutes, en remuant régulièrement.
- Ajoute ensuite les légumes, commence par la carotte et le poivron, puis la courgette et les pois gourmands. Fais sauter le tout 5 minutes environ, les légumes devant rester croquants.
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Assemble et dresse ton plat :
- Ajoute les pâtes égouttées dans la poêle avec le tofu et les légumes.
- Verse la marinade restante (si tu souhaites une saveur encore plus prononcée) et mélange bien l’ensemble à feu doux pendant 1 à 2 minutes.
- Rectifie l’assaisonnement à ta convenance (poivre, herbes fraîches).
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Servir :
- Sers chaud, parsème de coriandre ciselée et quelques graines de sésame.
- Tu peux accompagner ce plat d’un filet de citron frais pour une note acidulée.
Conseils nutritionnels du coach
- Les pâtes complètes apportent des glucides complexes pour l’énergie, un index glycémique modéré et davantage de fibres que les pâtes blanches.
- Le tofu est une excellente source de protéines végétales, mais aussi de calcium, de fer et de magnésium, essentiels pour l’athlète.
- Les légumes crus ou à peine cuits conservent vitamines et minéraux, optimisant ton apport micronutritionnel.
- Ce plat s’intègre aussi bien dans une alimentation omnivore, végétarienne que végétalienne et reste digeste avant ou après une séance.
Astuce : Si tu prévois de consommer ce plat avant une séance intensive, réduis la part de légumes croquants pour faciliter la digestion, et choisis des épices légères.
En adaptant les proportions, cette recette s’utilise en lunch box, pour une préparation à l’avance facile à emporter sur le lieu de travail ou lors d’un week-end sportif.
