Boulgour, Pois Chiches, Huile d’Olive et Courge Rôtie : une recette complète, saine et énergétique pour l’endurance
Si tu recherches une recette à la fois savoureuse, complète et parfaitement adaptée à des besoins sportifs en course à pied, trail ou randonnée, tu es au bon endroit. Les ingrédients choisis — boulgour, pois chiches, huile d’olive vierge extra et courge rôtie — ont été sélectionnés pour couvrir l’essentiel des besoins en glucides complexes, protéines végétales, fibres, vitamines, minéraux et bons lipides. En bonus, ce plat s’intègre idéalement dans une alimentation visant la performance en endurance comme en récupération, tout en étant très digeste et facilement personnalisable selon les saisons.
Préparer des repas équilibrés, complets et rapides est parfois complexe lorsqu’on s’entraîne régulièrement, surtout en trail ou running. Cette recette est pensée pour t’apporter un maximum d’énergie durable, limiter les pics de glycémie et offrir une excellente récupération musculaire grâce à ses apports nutritionnels. Tu découvriras comment l’adapter à tes besoins spécifiques et à ta pratique sportive.
Catégorie : Repas énergétiques
L’association du boulgour et des pois chiches, enrichie d’une graisse de qualité (huile d’olive) et de légumes rôtis, fait de ce plat un “repas énergétique” optimisé pour sportifs d’endurance, que tu pratiques le trail, la course à pied ou de longues randonnées.
Voici une sélection de produits complémentaires adaptés à cette catégorie :
Recette : Boulgour, pois chiches, huile d’olive & courge rôtie
- Temps de préparation : 20 minutes (+ 30 à 40 minutes de cuisson pour la courge)
- Nombre de parts : 4 portions complètes
- Matériel requis : Four, casserole, saladier
Ingrédients
- 200 g de boulgour complet (privilégie le “semi-complet” ou “complet” pour plus de fibres et de micronutriments)
- 250 g de pois chiches cuits (soit 100 g secs à cuire, ou 1 boîte rincée)
- 1 courge butternut ou potimarron de taille moyenne
- 3 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 à 2 gousses d’ail (optionnel mais recommandé pour le goût et l’effet anti-inflammatoire)
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1 c. à café de paprika doux ou fumé
- Sel, poivre
- En option : zeste de citron, graines de courge, coriandre ou persil frais pour la finition
Préparation étape par étape
-
Préchauffe le four à 200°C.
Prépare la courge : lave-la, coupe-la en deux, retire les graines puis détaille-la en cubes de 2 à 3 cm (garde la peau si elle est fine, ça apporte des fibres et facilite la manipulation). -
Assaisonne les cubes de courge avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, le cumin, le paprika, un peu de sel et de poivre.
Étale-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. - Enfourne la courge pendant 30 à 40 minutes selon la taille des morceaux et la variété. Ils doivent être tendres et légèrement caramélisés.
- Pendant ce temps, prépare le boulgour. Verse-le dans une casserole avec deux fois son volume d’eau bouillante salée. Laisse frémir 10 à 12 minutes à couvert jusqu’à absorption totale puis égoutte si besoin.
- Sers les pois chiches si tu les utilises en boîte : rince-les puis réchauffe-les rapidement avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et une gousse d’ail émincée dans une poêle, 3-4 minutes sur feu moyen. Ajoute un peu de sel, de poivre et éventuellement du cumin ou du paprika supplémentaires.
- Assemble la salade tiède : dans un saladier, mélange le boulgour bien chaud, les pois chiches chauds, la courge rôtie tout juste sortie du four et le reste de l’huile d’olive. Goûte et rectifie l’assaisonnement si besoin.
- Pour finir : ajoute éventuellement quelques herbes fraîches (persil, coriandre), du zeste de citron, des graines de courge toastées ou quelques pincées de flocons de piment doux pour ceux qui aiment.
- À servir : idéalement tiède, ce plat se conserve aussi très bien au réfrigérateur et se prête parfaitement à un repas à emporter lors d’un pique-nique sportif, une randonnée ou la veille d’une course.
Conseils nutritionnels adaptés à l’endurance
- Boulgour : glucides complexes à index glycémique modéré, permettant un apport d’énergie progressif et durable, essentiel pour les sportifs. Ses fibres assurent une meilleure digestion et un effet de satiété sur la durée d’une sortie aérienne ou longue.
- Pois chiches : apport en protéines végétales (environ 20 g/100 g), calcium, fer et magnésium, ideal pour optimiser la récupération musculaire. Ils limitent la dégradation musculaire après l’effort.
- Huile d’olive : apport de gras de qualité, anti-inflammatoire naturel grâce à sa composition riche en oméga-9 (acide oléique) et en polyphénols. Favorise la santé cardiovasculaire, la récupération et l’absorption des vitamines liposolubles des légumes.
- Courge : très riche en bêta-carotène, potassium, et vitamine C. Apporte douceur et texture ; sa richesse en antioxydants participe au maintien d’un bon système immunitaire, tout en ayant une faible densité calorique.
- Assaisonnements et herbes : participent non seulement au goût, mais apportent antioxydants et micronutriments complémentaires (par exemple : l’ail, puissant anti-inflammatoire naturel, protecteur du système immunitaire).
Variantes et adaptations
- Sans gluten : remplace le boulgour par du quinoa, du sarrasin décortiqué ou du riz complet pour une version 100% sans gluten. La préparation reste identique, ajuste simplement le temps de cuisson selon la céréale.
- Hiver/automne : ajoute des dés de panais, carotte ou patate douce rôtis pour varier les apports de glucides et micronutriments. Tu peux aussi intégrer des épinards frais ou du kale pour booster la teneur en fer et magnésium.
- Été : opte pour la courgette, le poivron ou l’aubergine rôtis, ou ajoute des tomates séchées pour une touche de soleil méditerranéen.
- Protéines animales : tu peux ajouter quelques dés de feta, du poulet grillé ou du saumon pour enrichir la teneur en protéines, mais la version originale suffit largement pour les besoins de la plupart des sportifs d’endurance végétariens.
- Avant une course : limite l’ajout de fibres (peu de peaux et peu d’herbes fraîches), pour éviter tout inconfort digestif. Ce plat, modérément épicé et riche en glucides, est idéal 24 à 48h avant une compétition.
- Après une sortie longue : conserve toutes les fibres, ajoute éventuellement un œuf poché à la portion pour booster la récupération en protéines complètes.
Conservation et batch cooking
Grâce à sa composition, ce plat se conserve très bien deux à trois jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique. Tu peux préparer double portion le dimanche soir et l’utiliser comme base de nombreux repas, à consommer froid ou réchauffé selon ta convenance. Il supporte également la congélation (excepté s’il est enrichi d’herbes fraîches ou de feta).
Idées d’accompagnement pour un repas ultra-complet
- Ajoute un yaourt riche en protéines ou une portion de fromage blanc pour l’apport lacté et la récupération post-entraînement.
- Agrandis l’assiette avec une petite salade de crudités (taboulé de persil, concombre, tomates cerises) pour les vitamines et la fraîcheur.
- Sers avec un fruit frais de saison au dessert : orange, kiwi, pomme ou baies riches en antioxydants, parfait pour la récupération.
- Pense à l’hydratation : complète toujours ce plat avec une grande quantité d’eau minérale ou une boisson de récupération (voir suggestions dans la catégorie de produits).
Pourquoi cette recette est idéale pour les sportifs d’endurance ?
Ce plat de boulgour, pois chiches, huile d’olive et courge rôtie possède le juste équilibre entre glucides complexes, protéines végétales et lipides de qualité. Il limite la fatigue chronique, favorise la régénération musculaire et stabilise la glycémie lors des entraînements ou en récupération. Sa forte teneur en fibres et antioxydants protège l’organisme des radicaux libres générés pendant l’effort tout en soutenant un transit efficace, élément crucial pour toute période de charges d’entraînement élevées.
Enfin, cette recette est économique, écologique (aliments facilement disponibles en agriculture locale) et s’intègre aisément dans le cadre d’une alimentation végétarienne, flexitarienne ou omnivore souhaitant s’orienter vers plus de performance et de vitalité.
À retenir
- Un plat parfaitement équilibré pour sportifs aguerris ou débutants, pratique avant ou après effort.
- Une recette modulable selon la saison, les besoins ou les envies.
- Des ingrédients à haute densité nutritionnelle pour optimiser chaque entraînement et récupérer au mieux.
- Compatible avec le batch cooking et la préparation de repas à emporter sur des compétitions, des treks ou des raids longue distance.
N’hésite pas à personnaliser cette recette, à adapter les condiments selon tes goûts, et à puiser dans la catégorie des Repas énergétiques pour découvrir d’autres solutions nutrition adaptées à la pratique du running, trail et randonnée :
