Chili sin carne express (haricots rouges, quinoa, légumes)

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour le trail, le running et les activités d’endurance, intégrer des repas riches en protéines végétales, en glucides complexes et en micronutriments peut maximiser ta récupération et ton énergie. Le chili sin carne express est une solution idéale : il se cuisine rapidement, apporte tous les éléments essentiels pour soutenir tes efforts, et offre un maximum de saveur. Découvre comment préparer ce repas nutritif, économique et parfaitement adapté au mode de vie sportif.

Temps de préparation et de cuisson

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 25 minutes
• Total : 35 minutes

Ingrédients pour 4 portions

• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 carotte moyenne
• 400 g de haricots rouges cuits (en conserve, rincés et égouttés)
• 100 g de quinoa cru
• 400 g de tomates concassées en boîte (ou pulpe de tomate)
• 1 petite boîte de maïs (140 g égoutté)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika fumé ou doux
• 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre (optionnel)
• 1 pincée de piment ou de chili (selon tolérance)
• Sel et poivre noir fraîchement moulu
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 400 ml d’eau ou de bouillon de légumes
• Le jus d’1/2 citron vert (pour servir)
• Coriandre fraîche ou persil plat (pour la finition, optionnel)

Matériel nécessaire

• 1 grande sauteuse ou cocotte
• 1 planche à découper
• 1 couteau bien aiguisé
• 1 passoire
• 1 cuillère en bois

Etapes de la recette

1. Préparer les légumes : Émince l’oignon et l’ail. Coupe les poivrons en petits dés, et détaille la carotte en demi-rondelles fines. Égoutte et rince le maïs ainsi que les haricots rouges. Rince le quinoa à l’eau claire à travers une passoire fine.
2. Faire revenir l’oignon et l’ail : Fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif dans la sauteuse. Ajoute l’oignon et l’ail, fais suer 2 minutes puis incorpore la carotte et les poivrons. Mélange, laisse revenir 3 minutes supplémentaires pour que tout devienne brillant et légèrement tendre.
3. Ajouter les épices : Saupoudre le cumin, le paprika, la coriandre et le piment sur les légumes. Mélange pour enrober l’ensemble. La chaleur va exhaler les arômes des épices.
4. Lier les ingrédients : Verse les tomates concassées, ajoute le quinoa rincé, les haricots rouges, le maïs et l’origan. Mélange soigneusement.
5. Hydrater et cuire : Ajoute enfin l’eau (ou le bouillon de légumes) jusqu’à ce que le quinoa soit immergé. Mélange et porte à légère ébullition.
6. Cuisson : Baisse à feu doux, couvre et laisse mijoter 18 à 22 minutes. Remue de temps à autre pour éviter que ça n’attache, et vérifie la cuisson du quinoa (qui doit être translucide et tendre). Ajuste l’assaisonnement en sel, poivre et piment.
7. Repos, finition et service : Laisse reposer 5 minutes hors du feu, puis ajoute le jus de citron vert. Mélange à nouveau, répartis dans des bols, parsème de coriandre fraîche ou de persil si tu le souhaites. Ce chili sin carne express se consomme chaud, et se conserve 3 jours au réfrigérateur (il sera même meilleur réchauffé !).

Conseils et adaptations pour sportifs

• Optimisation nutritionnelle : Ce plat est naturellement riche en protéines végétales (via haricots rouges et quinoa), en glucides complexes (quinoa, légumes, maïs) et en fibres, ce qui en fait un repas très pertinent en phase de récupération ou la veille d’un effort soutenu. Le chili sin carne express fournit aussi du fer (importants pour l’endurance), du potassium et du magnésium naturels. Pour mieux assimiler le fer végétal, consomme toujours avec un trait de citron ou une source de vitamine C.
• Ajustement énergétique : Pour un besoin calorique plus élevé (longue sortie, ultra, rando…), tu peux servir ton chili avec du riz complet, une tranche de pain intégral ou des tortillas de maïs. Tu ajoutes ainsi des glucides de libération progressive, idéals avant un ultra ou un entraînement long.
• Préparation en amont : Prépare ce chili la veille de ton entraînement ou de ta compétition pour gagner du temps et garantir un plat digeste, riche mais non plombant pour le système digestif.
• Sans gluten et vegan : Ce plat est adapté aux intolérants au gluten et aux végétariens/végétaliens, ce qui garantit une diversité alimentaire pour les sportifs ayant des besoins spécifiques.
• Ajout de toppings : Pour plus de gourmandise et de lipides de qualité, tu peux ajouter quelques tranches d’avocat, des graines de courge grillées ou une cuillerée de yaourt végétal (pour la récupération et l’onctuosité).
• Transport et consommation outdoor : Le chili sin carne express se transporte facilement dans une boite hermétique. C’est donc une recette parfaite pour tes sorties de randonnée, bivouac, repas post-course ou déplacements trail. Pense à le conserver dans une glacière et à le réchauffer si besoin.

Apports nutritionnels moyens pour 1 portion

• Calories : environ 380 kcal
• Protéines : 13 g
• Glucides : 60 g
• Fibres : 13 g
• Lipides : 6 g
• Fer : 4,5 mg
• Magnésium, potassium, vitamine C, E, B6 et folates aussi présents en quantités intéressantes

Pour aller plus loin dans ton effort

Ce type de recette peut s’intégrer dans une planification de repas orientée endurance pour maximiser tes réserves de glycogène et optimiser la récupération, en particulier lors de cycles contenant plusieurs séances de qualité ou des week-ends chocs. N’hésite pas à varier les légumes (courgette, patate douce, épinard) ou à jouer sur les épices pour adapter l’apport et la saveur selon la saison et tes envies. Le chili sin carne est également une excellente base pour un repas partagé la veille de course, en toute convivialité.

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Résumé à télécharger ou imprimer

• Prêt en 35 minutes
• Simple, économique et complet
• Adapté végétarien, végane, sans gluten
• Haute valeur nutritionnelle pour la récupération ou l’effort
• Parfait à préparer à l’avance ou à emporter