Catégorie de produits associée

Pour accompagner idéalement ce plat et optimiser ta récupération après l’effort, l’association avec des Repas énergétiques s’impose naturellement. Ces produits répondent parfaitement aux besoins des sportifs en complément de leurs repas quotidiens.

Fiche recette détaillée

• Temps de préparation : 10 min
• Temps de cuisson : 25 min
• Temps total : 35 min
• Portions : 2 sportifs
• Niveau : Accessible à tous
• Spécificités : Végétarien, vegan, sans gluten

Ingrédients

• 120 g de lentilles corail
• 120 g de riz basmati (blanc ou semi-complet selon tes besoins énergétiques)
• 1 oignon jaune moyen
• 1 carotte moyenne
• 1 gousse d’ail
• 20 cl de lait de coco (léger ou classique selon ton apport calorique visé)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café bombée de pâte de curry doux (ou 2 c. à café de curry doux en poudre)
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin
• 1 petite tomate bien mûre ou 100 g de pulpe de tomate
• 30 cl d’eau, ajuster si besoin
• Sel, poivre noir
• Quelques feuilles de coriandre fraîche (facultatif)
• Jus de citron (facultatif, pour l’équilibre acide-base)

Préparation étape par étape

1. Préparation des ingrédients

   • Commence par bien rincer les lentilles corail à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau devienne claire afin d’éliminer l’excès d’amidon et de faciliter la digestion.
   • Rince également le riz basmati, puis réserve-le.
   • Pèle l’oignon, l’ail et la carotte. Coupe l’oignon en fines lamelles, râpe ou coupe la carotte en petits dés et émince finement l’ail.
   • Coupe la tomate en petits morceaux si tu choisis la version fraîche.

2. Démarrage du curry

   • Dans une grande casserole ou une sauteuse, fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
   • Fais revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide (environ 3 minutes).
   • Ajoute l’ail, la carotte, puis la pâte de curry doux ou la poudre, le curcuma et le cumin. Mélange bien et laisse les épices développer leurs arômes pendant 1 minute.

3. Cuisson des lentilles

   • Verse les lentilles corail rincées, puis ajoute la tomate ou la pulpe. Mélange à nouveau.
   • Couvre avec les 30 cl d’eau. Porte à ébullition, puis baisse sur feu doux.
   • Laisse cuire 12 à 15 minutes en remuant de temps en temps. Les lentilles doivent fondre et la sauce s’épaissir progressivement. Ajoute un filet d’eau en cours de cuisson si besoin pour maintenir une texture onctueuse.

4. Intégration du lait de coco et assaisonnement

   • Ajoute le lait de coco, mélange et laisse mijoter encore 5 minutes jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
   • Sers-toi de sel et de poivre à ton goût. Goûte également l’assaisonnement en curry et rectifie si nécessaire pour conserver la douceur et l’équilibre.
   • Pour plus de fraîcheur, tu peux ajouter un filet de jus de citron en toute fin de cuisson.

5. Cuisson du riz basmati

   • Pendant la cuisson du curry, porte à ébullition une grande quantité d’eau salée dans une casserole. Ajoute le riz basmati, puis laisse cuire selon le temps indiqué sur l’emballage (généralement 8 à 12 minutes pour un riz basmati blanc, 12 à 16 minutes pour un semi-complet).
   • Égoutte immédiatement en fin de cuisson pour éviter qu’il ne devienne collant. Réserve au chaud.

6. Service et finition

   • Dispose le riz dans les assiettes puis nappe généreusement du curry doux de lentilles corail. Pour une touche de fraîcheur, parsème de coriandre ciselée.
   • Ce plat se consomme chaud, idéalement après un entraînement ou en anticipation d’une sortie longue, grâce à son apport optimal en glucides complexes et protéines végétales.

Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion)

• Énergie : 480-530 kcal*(selon le lait de coco utilisé)
• Protéines : 17 g
• Lipides : 11-18 g
• Glucides : 76 g
• Fibres : 11 g
• Indice glycémique : modéré à bas, excellente satiété

Cette recette assure un excellent équilibre, limite la charge glycémique et optimise la récupération musculaire chez le sportif.

Conseils nutritionnels pour sportifs

• Les lentilles corail apportent des acides aminés essentiels, indispensables pour la reconstruction musculaire.
• Le riz basmati facilite la recharge des réserves en glycogène et reste léger pour la digestion. Privilégie le semi-complet pour plus de minéraux et de fibres quand la digestion n’est pas perturbée.
• Le lait de coco constitue une source de lipides, utile pour l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et l’apport énergétique lors des longues sorties.
• Ce plat peut être adapté avant une compétition sous réserve de bien gérer les quantités et d’alléger l’apport en fibres selon ta tolérance.

Optimise ta préparation ou ta récupération

À consommer la veille d’une longue session, ce curry doux t’assurera une énergie constante. Pour la récupération, il réunit protéines et glucides dans des proportions idéales, notamment en végétarien ou vegan. Ajuste la quantité de riz et de lait de coco en fonction de ta dépense énergétique et de tes objectifs :

• Prépa endurance : augmente la part de riz, privilégie le lait de coco classique, légèrement plus calorique.
• Contrôle du poids : opte pour le lait de coco allégé et réduis la part de riz.
• Satiété durable : ajoute une poignée de légumes verts (épinards, petits pois) en fin de cuisson.

Variantes et ajustements possibles

• Pour un plat encore plus complet, ajoute des dés de tofu nature ou fumé juste avant de servir.
• À la place de la carotte, essaie le panais, la courgette ou le poivron selon la saison.
• Pour une note relevée, remplace une partie du curry doux par un peu de pâte de curry rouge ou ajoute une pointe de piment.
• Pour une digestion facilitée, ajoute une pincée de fenouil ou de graines de cumin entières.

Avantages sportifs de cette recette

• Énergie stable : Les glucides complexes permettent une libération progressive de glucose.
• Digestibilité optimale : Les lentilles corail et le riz basmati sont faiblement irritants et génèrent peu de résidus.
• Récupération améliorée : Leur richesse naturelle en fer, magnésium et vitamine B9 soutient la synthèse des globules rouges et la réhabilitation musculaire.
• Simplicité de préparation : Accessible aux sportifs pressés ou en déplacement, ce plat se conserve facilement et peut se préparer à l’avance puis se réchauffer sans perte nutritionnelle significative.

Conclusion

Le curry doux de lentilles corail et riz basmati constitue une alternative végétale saine et savoureuse, rapidement préparée, parfaitement adaptée aux exigences des entraînements de running ou de trail. Grâce à un apport maîtrisé en glucides, protéines végétales et lipides de qualité, il t’aidera à anticiper un effort prolongé ou améliorer ta récupération. N’hésite pas à l’intégrer dans ton calendrier nutritionnel hebdomadaire pour profiter au mieux de l’effet cumulatif d’une alimentation équilibrée et variée.