Riz basmati, poulet, huile d’olive et courgettes vapeur : un plat équilibré pour sportifs
Idéale après une séance de running ou en préparation d’un entraînement exigeant, cette recette associe des aliments complets et bien tolérés pour te garantir énergie et récupération optimale. Facile à préparer, savoureuse, riche en micronutriments, elle respecte les besoins spécifiques du coureur grâce à ses apports contrôlés en glucides, protéines maigres et bonnes graisses. Découvre comment cuisiner ce plat en optimisant ses qualités nutritionnelles.
Temps de préparation
- Préparation des ingrédients : 10 minutes
- Cuisson totale : 25 minutes
- Temps total : 35 minutes
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 120 g de riz basmati cru
- 2 filets de poulet (environ 300 g)
- 2 courgettes moyennes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
- Sel, poivre, herbes fraîches (basilic, thym ou persil au choix)
- Option : 1 gousse d’ail, citron pour relever
Étapes de la recette
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Préparation des ingrédients :
- Lave et coupe les courgettes en rondelles ou demi-lunes selon ta préférence.
- Découpe le poulet en morceaux de taille uniforme pour une cuisson homogène.
- Rince le riz basmati sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cela aide à enlever un maximum d’amidon, pour une meilleure digestibilité.
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Cuisson du riz basmati :
- Porte à ébullition une casserole d’eau salée (environ 1,5 fois la quantité de riz).
- Ajoute le riz et laisse cuire 10 à 12 minutes (ou selon les indications du paquet), jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement ferme (‘al dente’).
- Égoutte et réserve au chaud.
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Cuisson du poulet :
- Dans une poêle antiadhésive, verse une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Saisis les morceaux de poulet à feu moyen-vif, 2 à 3 minutes sur chaque face jusqu’à ce qu’ils dorent. Diminue légèrement le feu, ajoute, si tu le souhaites, l’ail pressé, sale, poivre et poursuis la cuisson 5 à 6 minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur. Garde au chaud.
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Cuisson vapeur des courgettes :
- Dépose les courgettes dans un panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau frémissante.
- Couvre et cuis 7 à 10 minutes selon l’épaisseur, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes pour préserver vitamines et minéraux.
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Dressage et finition :
- Répartis le riz dans deux assiettes creuses ou bols.
- Dispose le poulet et les courgettes vapeur à côté ou sur le riz pour un joli contraste.
- Verse la seconde cuillère à soupe d’huile d’olive en filet sur les courgettes et le riz.
- Ajoute herbes fraîches ciselées, un tour de moulin à poivre, une pointe de sel ou un filet de jus de citron selon les goûts.
Conseils du coach
- Avant une séance longue : Ce plat t’apporte des glucides complexes digestes ainsi que des protéines maigres : idéal pour t’assurer une bonne énergie sans lourdeur digestive.
- Après l’entraînement : Il favorise la récupération musculaire et la recharge glycogénique, grâce au duo riz-poulet, complété par la richesse en antioxydants des courgettes et les bonnes graisses mono-insaturées de l’huile d’olive.
- L’utilisation de la cuisson vapeur pour les courgettes permet de conserver un maximum de vitamines et de minéraux, essentiels à la récupération du sportif.
- Pour apporter une touche supplémentaire, tu peux saupoudrer de quelques graines de lin ou de sésame grillé juste avant de servir.
Valeur nutritionnelle approximative (par personne)
- Énergie : 415 kcal
- Protéines : 28 g
- Glucides : 46 g
- Lipides : 12 g (principalement insaturés)
- Fibres : 4 g
Résumé pour les sportifs
Grâce à son équilibre entre glucides à index glycémique modéré, protéines faibles en gras et apports en fibres et micronutriments, cette recette est un pilier de l’alimentation du coureur à pied : simple, rapide et efficace. Adopte-la régulièrement pour soutenir tes performances et ta récupération !
