Salade de riz complet, œufs durs, avocat et graines de courge
Pour varier ton alimentation tout en privilégiant la performance et la récupération, cette recette de salade te fournit un excellent apport en glucides complexes, protéines de haute qualité, acides gras essentiels et micronutriments essentiels à la pratique de la course à pied et du trail. Chaque ingrédient a été choisi pour ses bénéfices nutritionnels : le riz complet pour l’énergie progressive, l’œuf dur pour le maintien musculaire, l’avocat pour ses bonnes graisses et les graines de courge pour les minéraux. Suis ce pas-à-pas pour préparer un repas équilibré, digeste et optimisé.
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Portions : 2 personnes
Ingrédients
- 120 g de riz complet
- 2 œufs
- 1 avocat mûr
- 30 g de graines de courge
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou d’olive
- Le jus d’un demi-citron
- Herbes fraîches (persil, ciboulette, coriandre selon les goûts)
- Sel et poivre du moulin
Préparation étape par étape
- Cuire le riz : Rince soigneusement le riz complet. Plonge-le dans une casserole d’eau bouillante, sale légèrement et laisse cuire environ 30 minutes (ou selon les indications du paquet). Égoutte et laisse tiédir.
- Cuire les œufs : Dépose les œufs dans une petite casserole d’eau bouillante. Laisse cuire 9 à 10 minutes pour obtenir des œufs durs. Rafraîchis sous l’eau froide, écale-les, puis coupe-les en quartiers.
- Préparer l’avocat : Coupe l’avocat en deux, retire le noyau puis prélève la chair à la cuillère. Coupe-la en lamelles et arrose de jus de citron pour éviter l’oxydation.
- Assembler la salade : Dans un grand saladier, dépose le riz tiède, ajoute les quartiers d’œufs durs, les lamelles d’avocat et les graines de courge. Mélange délicatement.
- Assaisonner : Arrose d’huile et du reste de jus de citron. Ajoute les herbes ciselées, sale et poivre à ton goût. Mélange une dernière fois avec précaution.
- Servir : Déguste cette salade en plat principal après une sortie longue ou comme déjeuner riche en nutriments essentiels à la récupération musculaire et au maintien de l’énergie.
Conseils nutritionnels du coach
- Privilégie un riz complet bio riche en fibres pour une meilleure digestion et une plus grande satiété.
- Les œufs apportent des protéines complètes et te garantissent un apport en B12 et en choline essentiels à l’endurance.
- L’avocat fournit des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le système cardiovasculaire, essentiels chez les sportifs.
- Les graines de courge t’apportent du magnésium, du fer et du zinc, minéraux indispensables pour soutenir l’effort physique et optimiser la récupération.
Cette recette, équilibrée et rapide à préparer, s’intègre parfaitement dans une alimentation adaptée à l’entraînement du coureur, du traileur ou de tout sportif soucieux de ses performances et de son bien-être. Ajuste la portion selon ton niveau d’activité et complète avec des légumes crus pour augmenter l’apport en vitamines.
