Salade de lentilles, betteraves, noix et féta : recette complète et conseils nutritifs
La salade de lentilles, betteraves, noix et féta est une option extrêmement intéressante pour les sportifs ambiteux et attentifs à leur nutrition. Riche en protéines végétales, en fibres et en micronutriments, elle s’intègre parfaitement dans un repas de récupération ou un déjeuner léger avant séance. Voici une recette détaillée pour réaliser facilement ce plat à la maison, accompagnée de conseils pour optimiser ses apports nutritionnels.
Temps de préparation
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Total : 45 minutes
Ingrédients (pour 2 à 3 portions)
- 150 g de lentilles vertes
- 2 petites betteraves cuites
- 60 g de féta émiettée
- 40 g de cerneaux de noix
- 1/2 oignon rouge
- Quelques brins de persil frais (ou coriandre selon tes goûts)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
- Sel et poivre du moulin
Étapes de préparation
- Cuisson des lentilles :
Porte une grande casserole d’eau non salée à ébullition. Rince les lentilles à l’eau froide, puis plonge-les dans la casserole. Laisse cuire environ 20 à 25 minutes à frémissement. Égoutte-les aussitôt et rafraîchis-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson. Réserve. - Préparation des betteraves :
Coupe les betteraves cuites en petits dés réguliers. Elles doivent être suffisamment petites pour bien se mélanger avec le reste des ingrédients. - Émince l’oignon rouge :
Coupe finement l’oignon rouge et, si besoin, rince-le sous l’eau froide pour adoucir son goût. - Concasse grossièrement les noix :
Place les cerneaux dans un torchon propre et écrase-les légèrement au rouleau à pâtisserie ou coupe-les au couteau pour garder de la mâche. - Prépare la vinaigrette :
Dans un grand saladier, mélange l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, une pincée de sel et un tour de moulin à poivre. Émulsionne bien l’ensemble. - Assemble la salade :
Ajoute les lentilles tièdes ou froides dans le saladier, ainsi que les betteraves, l’oignon rouge, les noix concassées, et une partie du persil ciselé. Mélange délicatement pour bien enrober tous les ingrédients de la sauce. - Ajoute la féta :
Émiette la féta sur la salade juste avant de servir, ajoute le reste du persil et rectifie l’assaisonnement si besoin.
Conseils pratiques et astuces nutrition
- Tu peux remplacer la féta par du fromage de chèvre frais pour varier les saveurs.
- Pour une version sans lactose, opte pour de la féta végétale.
- Les lentilles sont excellentes pour les sportifs : elles apportent des protéines végétales, du fer et des fibres, limitant les fringales et favorisant une bonne récupération.
- Les betteraves préservent l’endurance grâce à leur teneur en nitrates naturels, bénéfiques à l’effort.
- Pense à toaster brièvement les noix à la poêle pour renforcer leur saveur et leur croquant.
- Cette salade se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique, pratique pour anticiper les repas post-entraînement.
En résumé
Facile à préparer, la salade de lentilles, betteraves, noix et féta est idéale pour constituer un repas équilibré, nourrissant et savoureux. Grâce à ses apports en protéines, glucides complexes, antioxydants et « bons gras », elle s’intègre efficacement dans une alimentation optimisée pour la course à pied ou tout autre sport d’endurance.
