Smoothie banane-épinard-lait d’amande : énergie, fer et magnésium au rendez-vous
Pour les sportifs, la récupération optimale passe autant par l’entraînement que par l’assiette. Si tu cherches à enrichir ton quotidien d’un encas sain et rapide, boosté en fer et magnésium, ce smoothie banane-épinard-lait d’amande est une option redoutablement efficace. Grâce à l’association judicieuse de ces trois ingrédients, tu bénéficies d’une boisson favorisant l’apport en micronutriments essentiels à la performance et à la récupération musculaire.
Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients pour 1 grand verre
- 1 banane mûre
- 1 poignée (env. 40 g) de pousses d’épinard frais, bien lavées
- 200 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
- 1 cuillère à soupe de graines de courge (optionnel, boost magnésium et fer)
- 1 cuillère à café de purée d’amande (optionnel, pour le crémeux et le magnésium)
- Quelques glaçons (facultatif, selon la saison et la texture désirée)
Étapes à suivre
- Lave soigneusement les épinards frais. Égoutte-les pour éviter d’apporter trop d’eau à la préparation.
- Pèle la banane et coupe-la grossièrement en rondelles.
- Place dans un blender : la banane, les épinards, le lait d’amande. Ajoute à ce stade les graines de courge et la purée d’amande si tu le souhaites.
- Mixe jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Si le mélange est trop épais, ajoute un peu de lait d’amande. Pour plus de fraîcheur, incorpore quelques glaçons.
- Verse dans un verre et consomme immédiatement pour profiter au maximum des vitamines et minéraux.
Pourquoi ce smoothie ?
- Fer : Les épinards et les graines de courge contiennent du fer non héminique, utile à l’oxygénation des muscles, particulièrement chez les sportifs et sportives sujets aux carences.
- Magnésium : Le lait d’amande, les graines de courge et la purée d’amande sont d’excellentes sources de magnésium, élément clé pour prévenir les crampes et optimiser la récupération.
- Vitamines et glucides : La banane apporte des glucides assimilables rapidement et du potassium, limitant les risques de fatigue ou de baisse d’énergie après l’effort.
- Digestibilité : Ce smoothie léger est facile à digérer et peut convenir en récupération, en collation pré-entraînement, ou en petit-déjeuner express.
Conseils pratiques
- Pour maximiser l’absorption du fer végétal, consomme ce smoothie avec une source de vitamine C (un filet de jus de citron dans la préparation ou un fruit à part).
- Varie en ajoutant une demi-poire ou des myrtilles pour personnaliser le goût et diversifier les apports en antioxydants.
- Pour un apport protéique, tu peux ajouter une dose de protéines végétales en poudre selon tes besoins.
En résumé, ce smoothie banane-épinard-lait d’amande devient vite un incontournable pour dynamiser tes journées et tes séances d’entraînement, en apportant énergie, minéraux et plaisir gustatif, le tout en moins de cinq minutes.
