Tarte salée individuelle patate douce, épinards et ricotta : une recette complète et savoureuse
La tarte salée est une solution idéale pour allier plaisir, équilibre alimentaire et praticité, surtout pour un repas individuel. Cette version à la patate douce, épinards et ricotta est particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel, en fournissant à la fois glucides de qualité, fibres, protéines et micronutriments essentiels. Voici comment préparer facilement ces tartelettes individuelles, idéales pour un déjeuner sportif ou un dîner léger, tout en favorisant la récupération musculaire et la satiété.
Temps de préparation
- Préparation : 25 minutes
- Cuisson : 40 minutes
- Total : 1 h 05
Ingrédients (pour 4 tartelettes individuelles)
- 1 rouleau de pâte brisée complète (ou pâte maison)
- 250 g de patates douces
- 100 g d’épinards frais (ou surgelés)
- 125 g de ricotta
- 2 œufs entiers
- 1 oignon rouge
- 1 gousse d’ail
- 30 g de parmesan râpé (optionnel)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Poivre, muscade, sel (en quantité modérée)
Étapes de préparation
- Préparation des légumes : Préchauffe le four à 180°C (chaleur tournante). Épluche la patate douce, coupe-la en petits dés et cuis-les à la vapeur ou dans l’eau bouillante pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Cuisson des épinards : Dans une poêle chaude, fais revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive. Ajoute l’ail écrasé et les épinards. Fais-les fondre sur feu moyen, puis retire le surplus d’eau si besoin. Laisse tiédir.
- Préparation de l’appareil : Dans un grand bol, bats les œufs avec la ricotta. Ajoute le parmesan râpé, poivre, une pincée de muscade et très peu de sel.
- Montage : Découpe la pâte en 4 portions et garnis-en 4 moules à tartelettes individuels, préalablement chemisés si besoin. Pique le fond avec une fourchette. Répartis d’abord la patate douce, puis les épinards et l’oignon dans chaque moule. Verse l’appareil ricotta/œuf par-dessus.
- Cuisson : Enfourne pour 25 à 30 minutes. La surface doit être dorée, la tarte ferme et légèrement gonflée.
- Repos et service : Laisse refroidir 10 minutes avant de démouler. Accompagne d’une salade verte pour un plat complet, idéalement avant ou après une séance d’entraînement modérée.
Conseils nutritionnels et adaptations
- Tu peux remplacer la ricotta par du fromage de chèvre frais pour varier les goûts.
- Si tu recherches un index glycémique encore plus bas, opte pour une pâte brisée à base de farine complète.
- Cette recette offre un bon équilibre entre glucides complexes (patate douce), protéines (œufs, ricotta), fibres (épinards) et lipides insaturés (huile d’olive).
- En version végétarienne, la tarte couvre l’essentiel des besoins en récupération musculaire rapide après l’effort, associée à une source de céréales (petit pain complet, par exemple) dans le repas.
Résumé nutritionnel
La combinaison patate douce/épinards/protéines issues de la ricotta et des œufs en fait un plat régénérant, facile à transporter, digeste et adapté à la reprise alimentaire post-exercice comme à un déjeuner sur le pouce. N’hésite pas à ajuster les portions selon tes besoins et à réaliser la recette en lots pour la semaine.
