Courir à jeun est une pratique qui suscite l’intérêt de nombreux coureurs, qu’ils soient à la recherche de performance, de perte de masse grasse ou de nouvelles sensations. Pourtant, courir sans avoir pris de petit-déjeuner avant l’effort est loin d’être anodin et demande quelques précautions pour en tirer bénéfices sans en subir les inconvénients. Cet article fait le point sur l’utilité de la course à jeun, en analyse les risques, et te détaille les erreurs à éviter pour en faire un atout dans ton entraînement.
Courir à jeun : quelle utilité ?
Courir à jeun consiste à pratiquer une séance (généralement le matin, avant le petit-déjeuner) alors que les réserves de glucose sont basses du fait du jeûne nocturne. Les avantages potentiels de cette pratique reposent principalement sur :
- L’amélioration de la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d’énergie (oxydation lipidique accrue), ce qui est utile pour les efforts d’endurance longue.
- Une progression de la tolérance à l’effort en situation de faible disponibilité glucidique, utile pour les coureurs et traileurs visant des formats longs.
- Un effet sur la perte de masse grasse : l’organisme puisant dans les réserves adipeuses lorsque le glucose est peu disponible.
Pratiquée ponctuellement et bien encadrée, la course à jeun est donc un outil d’entraînement métabolique intéressant, principalement pour les coureurs aguerris.
Les risques et les limites de l’entraînement à jeun
Si la course à jeun a des avantages, elle présente aussi des risques à ne pas négliger :
- Hypoglycémie : sensation de faiblesse, vertiges, troubles de la concentration, voire malaise. Ces signes imposent l’arrêt immédiat de la séance.
- Catabolisme musculaire : si l’effort est trop long ou trop intense, l’organisme peut puiser dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie.
- Baisse de la performance : la disponibilité énergétique réduite entraîne une augmentation de la perception de l’effort et une perte de vitesse.
- Risque accru de blessures : la fatigue et le déficit énergétique peuvent générer des erreurs techniques ou des chutes, surtout en trail.
- Désadaptation : pratiquée trop souvent, la course à jeun peut mener à une sous-nutrition chronique et perturber la récupération globale.
Elle est contre-indiquée en cas de diabète, de trouble du comportement alimentaire, pendant la grossesse ou l’allaitement, et chez les débutants.
Les erreurs fréquentes à éviter
Pour intégrer sereinement de la course à jeun dans ton entraînement, veille à :
- Ne jamais dépasser 45-60 minutes d’effort pour limiter la fatigue et éviter la fonte musculaire. Préfère des sorties en endurance fondamentale (zones 1 et 2).
- Ne jamais faire de fractionné à jeun. Les séances rapides, les côtes, les allures spécifiques et les entraînements exigeants doivent impérativement être réalisés après avoir mangé.
- Bien s’hydrater avant et pendant, même à jeun, car la déshydratation accentue la fatigue.
- Éviter la course à jeun tous les jours. Une à deux fois par semaine, maximum, suffit pour un coureur bien entraîné.
- Avoir une collation d’urgence (pâte de fruit ou gel énergétique, par exemple) sur soi pour parer à un coup de fatigue.
- Soigner la récupération : consommer une source de glucides/protéines de qualité dans les 30 min suivant la séance.
- Écouter tes sensations. Au moindre signe de malaise, d’irritabilité excessive, de trouble de la vision ou de la coordination, arrête-toi immédiatement.
Conseils pratiques pour bien débuter la course à jeun
- Si tu n’as jamais couru à jeun, commence par 20 à 30 minutes très lentes, sur terrain connu et plat.
- Augmente progressivement la durée, sans jamais dépasser 1 heure, et reste toujours sous 75 % de ta FCmax.
- Porte une ceinture porte-bidons contenant de l’eau et, au besoin, un gel pour la sécurité.
- Privilégie la réintroduction d’un vrai petit-déjeuner post-effort contenant glucides complexes, protéines et un fruit.
- Évite toute séance de course à jeun si tu es fatigué, malade ou en période de forte charge d’entraînement.
À retenir : Courir à jeun, bien planifié, est un outil intéressant pour améliorer la flexibilité métabolique, mais il reste réservé aux coureurs expérimentés, conscients des adaptations et limites de cette pratique. Intègre-le avec mesure, autonomie et vigilance dans ton volume hebdomadaire.
Le matériel indispensable pour courir à jeun en toute sécurité
Lors de tes sorties à jeun, il est recommandé d’emporter une ceinture porte-bidons pour rester hydraté et avoir une collation d’urgence accessible en cas de besoin. Découvre ci-dessous une sélection adaptée :
