Les dix derniers jours avant une course sont décisifs pour optimiser ta performance. Cette phase, appelée l’affûtage (« tapering » en anglais), consiste à réduire progressivement la charge d’entraînement afin de permettre à ton organisme de récupérer pleinement et d’arriver frais le jour J. Un affûtage bien conduit favorise la réparation musculaire, recharge les réserves énergétiques, et diminue le risque de blessure ou de fatigue excessive. Découvre ci-dessous le plan détaillé à appliquer pour réussir cette période-clé, en complément des accessoires essentiels pour ta préparation finale.
Plan d’entraînement pour les 10 derniers jours avant la course : l’affûtage en pratique
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J-10 à J-8 : Diminution progressive du volume
Continue l’entraînement habituel mais commence à réduire le volume total de 15 à 20 % par rapport à la semaine précédente. Garde une séance de qualité (séance de VMA courte ou allure spécifique) mais de plus faible durée/intensité. -
J-7 : Dernière sortie longue réduite
Effectue ta dernière sortie longue, mais limite-la à 60-70 % maximum de ta sortie la plus longue en préparation. L’objectif est de garder l’habitude sans puiser dans tes réserves. -
J-6 à J-5 : Accent sur la récupération active
Privilégie le footing facile (60 à 70 % de ta FCmax) de 40 à 50 minutes, entrecoupé de quelques lignes droites (4 à 6) pour garder de la tonicité. -
J-4 : Séance d’intensité réduite
Une séance courte à allure course : 2 à 3 séries de 5 minutes à l’allure cible, entrecoupées d’un temps de récupération complet. L’objectif est de rappeler à ton corps la bonne allure, sans l’épuiser. -
J-3 : Repos ou footing léger
Un footing léger, 30-40 minutes en aisance, ou carrément repos total si tu ressens de la fatigue ou le besoin de récupérer. -
J-2 : Séance d’activation
Courte séance pour réveiller les jambes : 25 à 30 minutes en endurance, suivies de 4 à 6 lignes droites progressives (80-90 % de ta VMA). N’ajoute pas de fatigue neuromusculaire. -
J-1 : Repos absolu ou petit footing d’échauffement
Selon tes habitudes, réalise un footing très léger (20 à 25 minutes maximum), éventuellement avec deux accélérations de 50 à 60 mètres. Ta priorité reste la préservation de tes forces. -
Gestion du sommeil
Les nuits des trois derniers jours sont prioritaires. Veille à dormir suffisamment (7 à 8 heures), tente de ne pas te coucher trop tard, limite les excitants et favorise une ambiance calme le soir. -
Nutrition : stocke tes réserves énergétiques
Dès J-3, privilégie une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet, quinoa), introduis des fruits pour les micronutriments et veille à une hydratation irréprochable (1,5 à 2 litres par jour minimum). Évite les nouveaux aliments et limite les fibres et lipides la veille. -
Équipement et logistique
Prépare à l’avance le matériel, tes accessoires essentiels : montre GPS, dossard, chaussettes, chaussures, nutrition de course, accessoires d’hydratation, crème anti-frottement. Un checklist t’évitera l’oubli qui peut gâcher ta préparation mentale.
Accessoires indispensables pour optimiser ton affûtage
L’affûtage ne se limite pas à l’entraînement, mais concerne également la gestion de la récupération et de la préparation matérielle. Les accessoires adaptés (rouleaux de massage, manchons de compression, ceintures porte-bidons, crèmes anti-frottements, etc.) t’aideront à favoriser la récupération, anticiper les éventuels pépins le jour de la course, ou t’offrir un confort mental non négligeable. Voici une sélection d’accessoires utiles :
À retenir
- La réduction progressive du volume d’entraînement t’assure d’arriver frais sur la ligne de départ.
- Favorise la récupération active, le sommeil, et l’alimentation pour optimiser les réserves énergétiques et la réparation musculaire.
- Sois rigoureux sur la préparation de ton matériel et des accessoires de course.
- N’introduis aucune nouvelle habitude durant ces 10 jours, sois pragmatique et confiant dans ta préparation.
Un affûtage bien mené se ressent dès les premiers mètres de ta course : jambes légères, mental positif et énergie au rendez-vous. Il te reste à respecter cette programmation jusqu’au jour J pour exprimer tout ton potentiel.
