Dans la pratique du trail et de la course sur terrains vallonnés, l’utilisation des bâtons de trail est un atout technique souvent sous-estimé. Ils permettent d’améliorer l’efficacité de ta foulée, de préserver tes jambes dans les longues montées et de mieux gérer les descentes techniques, tout en répartissant l’effort musculaire sur l’ensemble du corps. Cependant, leur utilisation optimale requiert de connaître le bon moment pour les sortir, la technique adaptée à ton terrain et un entraînement spécifique pour profiter pleinement de leurs bénéfices.
Quand utiliser les bâtons en course ou à l’entraînement ?
L’utilisation des bâtons se justifie principalement dans les longues ascensions, sur des portions très pentues, lors de randonnées rapides ou sur des ultras où l’économie musculaire fait la différence. Sors tes bâtons :
- Dans les montées soutenues : leur aide permet de délester les quadriceps d’une partie de la charge et améliore ta posture.
- En terrain gras ou instable : pour sécuriser tes appuis et franchir les obstacles.
- Sur ultra-distances ou longues randonnées rapides : pour réduire la fatigue accumulée, surtout si tu portes un sac lourd.
- Lors de descentes techniques (pour les plus expérimenté·e·s) : ils augmentent la stabilité, mais exigent une bonne maîtrise du geste.
Comment bien utiliser les bâtons ?
La technique d’utilisation des bâtons influence directement leur efficacité et ta sécurité :
Le choix de la hauteur
- Pour la plupart des terrains, règle-les à la hauteur du coude formant un angle droit (90°) quand tu tiens le bâton pointe au sol.
- En montée très raide, réduis-les légèrement pour plus de puissance.
- En descente, certains préfèrent les rallonger pour plus d’amplitude, mais l’essentiel reste la stabilité et la sécurité.
La gestuelle à adopter
- Synchronise le mouvement bras-jambe opposée, comme en marche nordique, pour accompagner ta foulée.
- Planter le bâton légèrement en avant, pousser vers l’arrière, relâcher la poignée et avancer naturellement.
- Garde le buste légèrement penché dans le sens de la poussée.
- Dans les portages ou quand tu ne les utilises pas, fixe bien tes bâtons sur ton sac pour éviter tout déséquilibre ou blessure.
S’entraîner à utiliser les bâtons : un plan en 6 étapes
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Initiation sur terrain plat
Consacre une sortie de 40 min en terrain plat ou vallonné, travaille la coordination bras-jambes et l’ancrage du mouvement. -
Montées progressives
Intègre des côtes moyennes (10 à 15 % de pente) pour fixer la technique. Focalise-toi sur l’appui simultané en poussée. -
Variante en descente
Sur des descentes faciles, utilise les bâtons pour t’équilibrer, mais sans forcer sur les poignets. -
Sorties mixtes
Alterne sections avec et sans bâtons, pour apprendre à les ranger et les ressortir rapidement. -
Simulation de course longue
Sur une sortie de plus de 2 h, utilise les bâtons dans toutes les longues montées. Observe ton ressenti musculaire en fin de sortie. -
Gestion du matériel
Entraîne-toi à plier/déplier tes bâtons et à les fixer/dégainer sur ton sac, pour gagner en fluidité.
Conseils pratiques pour progresser efficacement
- Choisis des bâtons adaptés à ta taille et à ta pratique : fibre carbone pour légèreté, aluminium pour la robustesse.
- Entraîne-toi en conditions réelles (portage, simulation course) pour rendre l’utilisation intuitive.
- Attention aux risques de chute liés à une mauvaise prise ou à l’épuisement : reste concentré·e sur tes appuis jusqu’à la fin.
- Ne néglige pas la force des bras et des épaules dans ta préparation pour améliorer ton efficacité.
Le bon choix de bâtons et accessoires adaptés
Choisir le bon équipement est déterminant : privilégie des modèles légers, pliables, faciles à ranger et adaptés à la longueur de tes segments supérieurs. Les dragonnes ergonomiques et les pointes interchangeables font aussi la différence en compétition. Découvre ici une sélection de produits pensée pour le trail-performance :
Conclusion
Courir avec des bâtons apporte un gain d’efficience réel, à condition de maîtriser la technique et de les intégrer à tes entraînements de façon progressive. Leur utilisation n’est pas réservée aux élites et peut transformer ta manière d’aborder le dénivelé et la distance. Investis dans un matériel adapté, travaille ta coordination et consolide tes groupes musculaires pour profiter pleinement de cet atout sur tous les types de terrains.
