Atteindre un chrono serré sur un trail de 20 km exige une préparation méticuleuse, en particulier si ton objectif est de finir sous les deux heures. Destiné aux coureurs déjà affûtés, ce plan d’entraînement sur sept semaines met l’accent sur la performance, la gestion du terrain et l’optimisation de la condition physique, le tout dans la perspective d’un profil sportif exigeant. Voici un protocole précis, structuré autour de séances clés, de rappels nutritionnels, et d’astuces pour maximiser ta progression.

Plan d’entraînement 20 km trail sous les 2h sur 7 semaines

Semaine 1 : Lancement contrôlé

  • 1 sortie tempo trail (10-12 km) : 20’ échauffement, 2 x 10’ à allure cible (5’ à 5’30/km selon terrain) pause 5’, retour au calme.
  • 1 séance fartlek en nature (8 km) : 5 x 2’ fort / 3’ récupération active.
  • 1 séance côtes courtes : 10 x 1’ côtes, récup. descente en trottant.
  • Renforcement : gainage, squats, fentes 2 x 15 répétitions, travail de cheville.

Semaine 2 : Volume progressif

  • Sortie longue terrain vallonné (13-15 km) à 75% FCM, focus sur gestion d’effort.
  • Fractionné mixte (10 km) : échauffement, 3 x 1 000 m à allure 10 km avec 2’ récup, puis 3 x 500 m rapide.
  • Travail technique : descentes actives (6 x 1’), focalise-toi sur la pose du pied et la cadence.
  • Renforcement spécifique trail : proprioception, escaliers, mollets.

Semaine 3 : Intensification

  • Sortie longue terrain technique (16 km) : intégrer une portion à allure course (6-8 km).
  • Intervalle en montée (12 x 45’’ fort / 1’15’’ retour) sur pente moyenne.
  • Sortie récupération active (8 km) : allure facile, drills techniques (montées de genoux, éducatifs).
  • Renforcement : circuit full-body (30’) + étirements spécifiques.

Semaine 4 : Consolidation

  • Sortie tempo vallonnée (13 km) : 3 x 8’ à allure cible, récup 3’.
  • Séance côtes longues (6 x 3’ effort + descente active).
  • Travail de vitesse : 8 x 300 m plat, récup 1’30.
  • Renforcement spécifique gainage-lombaires-jambes.

Semaine 5 : Simulation & affûtage

  • Sortie simulation course (18 km) : démarre doucement, finis les 5 derniers km à allure cible.
  • Répétitions seuil (3 x 2 000 m à allure 15 km), récup 3’.
  • Technique et relâchement en descentes.
  • Renforcement global modéré, focus mobilité.

Semaine 6 : Réduction volume, maintien intensité

  • Sortie tempo (10 km) avec blocs 3 x 6’ à allure course.
  • 1 séance côtes allégée (6 x 1’).
  • Sortie récupération (8 km).
  • Étirements et gainage léger.

Semaine 7 : Affûtage & compétition

  • Lundi-mardi : sortie très légère (6 km), quelques accélérations courtes.
  • Mercredi-jeudi : repos ou marche active, hydratation, alimentation digeste.
  • Jour J : petit-déjeuner 3h avant, routine d’échauffement complète (15’), gestion nutrition/hydratation anticipée (boisson isotonique, gels si besoin, testés à l’entraînement).

Conseils nutritionnels & récupération pour optimiser la performance

  • Pendant le plan : Maintiens un apport énergétique suffisant : glucides complexes (céréales semi-complètes, légumineuses), protéines de qualité. Fractionne tes repas autour des séances.
  • Hydratation : Minimum 1,5 L par jour, jusqu’à 2,5 L lors des sorties longues ou en température élevée.
  • Autour des séances clés : Prévois une collation glucidique + protéinée (banane avec amandes, boisson de récupération) après les sorties intenses.
  • Semaine course : Allège les fibres et matières grasses la veille, charge glucidique raisonnée 48h avant. Sur la course, utiliser uniquement des produits testés.
  • Récupération : Sommeil 7 à 8h/nuit, automassages (rouleau, balles), bains froids en cas de fatigue musculaire importante.

Derniers ajustements pour performer sous les 2h

  • Reconnaissance du parcours : Si possible, visualise ou teste les portions techniques et les parties clés (montées/descentes).
  • Équipement : Chaussures adaptées au terrain, testées sur sorties longues. Prévois les petits accessoires utiles : coupe-vent léger, gels, flasques.
  • Stratégie de course : Démarre prudemment, cible un tempo régulier, relance sur le roulant, gère l’effort dans les portions difficiles.

En respectant méthodiquement ce plan sur 7 semaines, en affûtant ta condition et en soignant les détails nutrition, équipement et récupération, tu te donnes toutes les chances de franchir la barre symbolique des 2 heures sur un 20 km trail exigeant. Précision, régularité, écoute de ton corps et rigueur seront tes meilleurs alliés jusqu’au jour J.

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