Participer à une course de 15 km en relais ou en duo offre une dimension collective à la performance individuelle. Cette distance, située entre le 10 km et le semi-marathon, requiert une préparation spécifique, aussi bien sur le plan physique que tactique. Que tu t’engages dans cette aventure pour progresser, partager un défi avec un partenaire ou performer, il est essentiel d’établir une stratégie réfléchie avant, pendant et après la course. Découvre dans cet article un plan d’entraînement détaillé, des stratégies de relais efficaces, et des conseils nutritionnels pour aborder ton 15 km en duo dans les meilleures conditions.
1. Comprendre les enjeux d’un 15 km en relais ou duo
Cette distance est exigeante. L’effort se situe à la frontière entre vitesse et endurance, ce qui impose d’adapter ton entraînement et ta gestion de course. Le format duo ou relais a l’avantage de permettre une meilleure répartition de l’effort, mais nécessite aussi une coordination précise avec ton coéquipier.
- En relais : La distance totale est découpée en segments prédéfinis, chaque relayer effectue une portion du parcours avant de passer le témoin. La rapidité de transmission et la continuité du rythme sont déterminantes.
- En duo : Les deux coureurs effectuent tout le parcours ensemble, devant souvent franchir la ligne d’arrivée à quelques secondes d’intervalle au maximum. L’entraide, la synchronisation et la gestion de l’effort commun sont essentiels.
2. Plan d’entraînement spécifique pour un 15 km en relais ou duo
Voici un plan type sur 6 semaines, à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires, conçu pour un niveau intermédiaire visant à courir entre 1h10 et 1h30 sur 15 km.
-
Semaine 1-2 – Mise en place de l’endurance fondamentale
- 2 sorties de 45 à 60 min en endurance fondamentale (70-75% FCM ou “pouvoir parler mais pas chanter”).
- 1 séance fractionnée courte : 10 min échauffement, 8 x 400 m à allure 10 km avec 1’ récup, 10 min retour au calme.
- 1 sortie facultative (si bonne récupération) : 30-45 min footing très léger + exercices techniques (montées de genoux, talons-fesses).
-
Semaine 3-4 – Développement de la VMA et travail spécifique relais/duo
- 1 sortie longue de 70 à 90 min dont 20 min allure cible du 15 km (idéalement à courir en duo).
- 1 séance VMA : 12 x 300 m à 90-95% FCM avec récupération égale au temps d’effort.
- 1 séance d’allure spécifique : 2 x 10 min à allure 15 km avec 5 min de récupération.
- 1 petit footing récupération 40 min, idéalement en terrain varié pour renforcer les appuis.
-
Semaine 5 – Intensification et gestion des relais
- 2 sorties à allure 15 km : 3 x 8 min à allure course avec 4 min récup.
- 1 séance terrain : simulation de passage de relais ou course côte à côte si duo.
- 1 sortie longue de 80 min à 75% FCM.
-
Semaine 6 – Affûtage et gestion de la récupération
- 2 sorties légères à 65-70% FCM, 40 min.
- 1 rappel d’allures : 6 x 400 m à allure spécifique relais (ou duo) et 10 min de retour au calme.
- J-2 : 20-30 min jogging très léger, quelques accélérations pour débloquer les sensations.
- J-1 : repos ou légère mobilisation (marche, étirements dynamiques).
3. Stratégie de passage de relais ou duo : organisation et gestes techniques
Réussir son passage de relais
- Anticiper la transmission : Prends le temps de répéter la zone de transmission avec ton équipier. Prépare-toi à transmettre le témoin (bâton, bracelet électronique, puce) en douceur, sans ralentir brutalement.
- Communication : Utilise un signe distinctif ou une brève annonce pour prévenir de ton arrivée.
- Éviter les congestions : Placez-vous à la bonne place dans la zone dédiée, et éloigne-toi de la trajectoire principale immédiatement après la transmission.
- Adapter la stratégie d’effort : L’équipier en attente doit s’échauffer en avance, rester actif et prêt au moment précis de la prise de relais.
Courir en duo : synchronisation et régularité
- Choix du rythme : Établissez à l’avance une allure cible commune qui respecte l’allure “limitante” (la capacité de l’athlète le moins rapide).
- Communication active pendant la course : Encouragez-vous, informez votre binôme de votre état de forme et adaptez le rythme en conséquence pour éviter la surchauffe.
- Cohésion au ravitaillement : Prévoyez les arrêts ensemble, répartissez-vous les rôles sur la gestion bidons, gels ou nourriture.
4. Nutrition et hydratation : comment alimenter votre performance en relais ou duo
La gestion nutritionnelle est un facteur clé pour un 15 km intensif, surtout si tu enchaînes efforts et phases de récupération (relais). Voici les principes à respecter :
Avant la course
- Prenez un repas riche en glucides à indice glycémique bas (pâtes complètes, riz, quinoa) 3 à 4 h avant le départ.
- Privilégie une hydratation régulière, ajoute une boisson isotonique si météo chaude ou si tu rencontres des sueurs abondantes.
- Évite les fibres et les produits gras juste avant la course pour réduire les risques digestifs.
Pendant la course
- En relais : pendant l’attente, consomme une petite portion de boisson isotonique (testée à l’entraînement) et un gel énergétique 5 à 10 min avant ton départ.
- En duo : partage un plan nutrition simple. Un gel énergétique tous les 7-8 km et de l’eau toutes les 15-20 min suffiront dans la majorité des cas. En conditions chaudes, ajoute une petite quantité d’électrolytes ou de boisson isotonique, surtout si tu transpires abondamment.
- Pense à fractionner les prises et à privilégier des produits testés à l’entraînement.
Après la course
- Privilégie la boisson de récupération (jus d’orange frais, lait chocolaté, boisson de récupération spécifique) dans l’heure qui suit l’effort.
- Consomme une source de glucides rapides et de protéines pour optimiser ta récupération musculaire (compote, barre protéinée, yaourt).
- Hydrate-toi régulièrement pour compenser les pertes hydriques.
5. Accessoire clé : Les gels énergétiques pour optimiser l’effort
Pour aborder un 15 km en relais ou duo, les gels énergétiques sont un allié incontournable. Ils permettent un apport rapide et fractionné en glucides, adaptés à l’intensité de l’effort et faciles à consommer pendant la course ou lors de la préparation du relais.
Adoptés par la majorité des coureurs confirmés pour leur praticité, ils t’accompagnent sans t’alourdir, t’offrant juste ce qu’il te faut pour maintenir ton niveau d’énergie d’un bout à l’autre de la course.
6. Conseils pour bien choisir son partenaire et préparer la course
- Complémentarité des profils : Idéalement, choisis un partenaire dont le niveau se rapproche du tien. Si une différence existe, il faudra adapter l’allure au plus prudent des deux pour maîtriser la gestion de course.
- Communication et objectifs communs : Définissez ensemble vos objectifs (performance, plaisir, découverte) et établissez un plan clair pour la gestion de l’allure, des ravitaillements, des relais si besoin.
- Testez-vous à l’entraînement : Effectuez au moins deux sorties ensemble (ou une simulation de relais). Cela permet d’identifier les points de vigilance, les habitudes de ravitaillement et la capacité à courir ensemble.
7. Checklist matérielle pour le jour J
- Tenue adaptée à la météo : T-shirt technique, short ou cuissard, chaussettes techniques, chaussures éprouvées.
- Gels énergétiques (testés à l’entraînement).
- Bidons ou flasques si autonomie nécessaire.
- Dossard et système de relais prêt pour la course (bracelet, bâton, puce suivant organisation).
- Montre GPS pour le suivi de l’allure.
- Petit sac pour le rechange et la récupération post-course.
8. Derniers conseils pour performer le jour de la course
- Soigne l’échauffement : Prends au moins 20 min pour augmenter progressivement le rythme cardiaque, mobiliser articulations et répéter quelques accélérations à l’allure cible.
- Démarrage progressif : En relais, lisse ton départ pour éviter le surplus de lactique. En duo, synchronize-toi dès le premier kilomètre et veille à ne pas partir plus vite que prévu.
- Anticipe les difficultés : Découpe mentalement le parcours en sections pour mieux gérer les passages clés (petites côtes, virages, ravitos).
- Soutien mutuel : Le mental joue un rôle crucial. Encourage ton binôme, reste attentif à son état physique et prends l’initiative de ralentir si nécessaire pour rester ensemble sur la longueur.
- Gestion post-course : Prends le temps de t’hydrater, de consommer une boisson de récupération, d’effectuer quelques étirements et d’analyser la course. Cela favorisera la transition vers d’autres objectifs et réduira les courbatures.
Conclusion
Réussir un 15 km en relais ou en duo requiert, au-delà de l’entraînement individuel, une vraie collaboration dans la planification, la communication et la gestion de l’effort. La clé réside dans la préparation technique, la stratégie de course et l’attention portée à la nutrition et au matériel. Sélectionne des produits adaptés à tes besoins, notamment en matière de gels énergétiques, pour assurer une disponibilité énergétique optimale tout au long de la course. Ainsi préparé, tu maximiseras non seulement tes performances, mais aussi le plaisir de partager ce défi sportif.
