Passer sous la barre des 5 heures sur un trail de 40 km représente un défi exigeant, réservé à des traileurs déjà entraînés, réguliers et capables de soutenir un rythme soutenu sur une longue distance et un terrain souvent technique. Cette performance demande de conjuguer endurance, vitesse, gestion de l’effort, planification nutritionnelle, et maitrise du dénivelé. Voici un plan structuré, conçu spécifiquement pour t’aider à atteindre cet objectif ambitieux, en optimisant chaque aspect de ta préparation pour un trail compris entre 20 et 40 km, à réaliser le 12 juin 2025.

Plan d’entraînement performance — Trail 40 km & objectif < 5h

Prérequis : tu cours déjà 4 à 5 fois par semaine, as une première expérience du trail et maîtrises des séances longues de plus de 25 km. L’objectif de ce plan : te faire progresser en endurance spécifique, vitesse sur terrain accidenté, et gestion du pacing pour franchir la ligne en moins de 5 heures.

Semaine type — 8 à 10 semaines avant course

  • Lundi — Repos total ou mobilité
    Un jour pour récupérer, axé sur la mobilité, le renforcement « doux » (gainage, postures), et la prévention des blessures (auto-massages, étirements actifs).
  • Mardi — VMA Trail sur sentier (séance de 1h15)
    Echauffement (20 min facile).
    8 à 10 x 3 min à 95–100% VMA sur terrain varié / récupération descente 2 min marche.
    Retour au calme 10 min.
    Objectif : améliorer la capacité à relancer sur sentiers techniques.
  • Mercredi — Sortie « Easy Trail » ou footing récupération (1h30 max)
    Intensité très faible (<70% FCM). Accent sur la fréquence gestuelle, la foulée économique.
    Parfait pour optimiser la récupération active et travailler le relâchement sur terrain vallonné.
  • Jeudi — Renforcement musculaire spécifique (45 min)
    Séance orientée membres inférieurs : squats, fentes, step-up, gainage, proprioception, travail sur banc suédois ou escalier.
    Intègre 10 min d’abdos-gainage dynamique à chaque fin de séance.
    Objectif : résistance à la fatigue musculaire et limitation de la casse musculaire en descente.
  • Vendredi — Fractionné long en côte (1h20)
    Echauffement 15 min.
    3 à 5 x 8 min tempo trail (soutenu, allure difficile à tenir sur + d’1h, en montée ou faux plat montant) / récup jogging descente.
    Retour au calme.
    Objectif : travailler la puissance et l’endurance dans le dénivelé, indispensable pour performer sur trail vallonné.
  • Samedi — « Sortie technique » ou rando-course (1h – 2h, D+ variable)
    Orientation technique : singles, descentes cassantes, relances, gestion des appuis.
    Rythme contrôlé, focus sur le pilotage du pied, la décontraction en descente, la dynamique du bassin.
  • Dimanche — Sortie longue spécifique (2h30 à 4h30, D+ ciblé)
    Progression : commence à 2h30, monte jusqu’à 4h (à 3 semaines de la course), intègre le D+ total visé (prévoir 1600–2200 m D+ si parcours exigeant), organise 2 à 3 sorties « chocs » type 30 km D+ sur terrain similaire à la course.
    Teste durant ces sorties ton matériel, ta nutrition (gels, barres, boissons), ton pacing (allure course visée : 7’–7’30/km selon D+, soit 5h sur 40 km).

Points-clés pour passer sous les 5h sur 40 km

  • Gestion de l’allure
    Sois discipliné sur le pacing : vise une allure régulière dans les montées, sans exploser tes ressources. En descente, profite pour regagner du temps sans brûler trop d’énergie ou te blesser.
  • Nutrion — stratégie et entraînement
    En compétition, consomme 40–60 g de glucides/heure (gels, boissons, barres testées à l’entraînement). Bois 500–600 ml/heure selon météo et dénivelé. Évite les erreurs de dernière minute, entraîne ta nutrition et ton hydratation sur toutes tes sorties longues.
  • D+ et adaptabilité
    Accumule du dénivelé (objectif : 4000–6000 m D+ sur 4 semaines pic). Travaille spécifiquement les descentes longues sur jambes déjà fatiguées.
  • Période d’affûtage
    10 jours avant la course, réduis volume et intensité (baisse de 40–50%) mais garde deux séances de qualité à intensité course.
    Profite-en pour optimiser ton sommeil, affiner ta stratégie nutritionnelle, préparer ton matériel.

Conseils pratiques de coach pour performer le Jour J

  • Prépare un plan nutrition précis, teste-le plusieurs fois sur du long.
  • Repère le profil du trail, anticipe les grosses difficultés (montées clés, descentes, secteurs techniques).
  • Équipe-toi léger, sans négliger le confort (chaussures éprouvées, chaussettes anti-frottement, bâtons pliables si autorisés).
  • Soigne ton mental : visualise la course, segmente mentalement le parcours, reste concentré et raisonnable sur les ravitos.
  • Travaille la récupération : sommeil, nutrition post-entraînement riche en protéines et antioxydants, hydratation optimale.

Conclusion

Passer sous les 5h sur un trail de 40 km demande rigueur, expérience et une vraie préparation spécifique. Adapte ce plan à ton terrain de jeu, à ta vitesse cible et à ton profil. La cohérence dans l’enchainement des séances, le respect des cycles charge/décharge et un suivi précis de ta progression (bilan chaque semaine) t’assureront de maximiser tes chances de réussite lors de ce défi relevé. Prépare consciencieusement ta stratégie nutritionnelle, entraîne-toi sur des parcours proches de ceux de la course et entretiens une hygiène de récupération irréprochable. Les 5h sont à portée d’effort, à toi de t’en donner les moyens !

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