Réussir un 10 km avec un fort dénivelé demande une préparation spécifique qui conjugue endurance, puissance musculaire et maîtrise technique du terrain. Que tu vises un chrono ou simplement finir en bonne condition, adapter ton entraînement au D+ (le dénivelé positif) est essentiel. Voici un plan structuré sur 7 semaines, pensé pour les coureurs qui veulent progresser sur des parcours vallonnés de moins de 10 km, adapté à un niveau intermédiaire. Chaque séance a un objectif précis pour faire progresser à la fois ta forme physique et ta confiance en montée.
Plan d’entraînement spécial 10 km à fort dénivelé (7 semaines)
Prérequis : Être capable de courir 8 km en terrain plat, courir régulièrement (2-3 fois/semaine), absence de blessure.
Semaine 1 : Prise de repères et adaptation
- Séance 1 : 45 min footing en terrain vallonné, sans viser l’allure, pour explorer les sensations sur les montées.
- Séance 2 : Renforcement musculaire général : 30 min (squat, fentes, gainage, mollets, 2 séries de 12 répétitions par exercice).
- Séance 3 : Sortie courte 30 min en côte douce, terminer par 5 lignes droites de 80m en montée (récupération en redescendant marche ou trot).
Semaine 2 : Habituation aux côtes
- Séance 1 : 50 min footing progressif, intégrant 3 côtes de 3-5 min chacune à allure soutenue, récupération en descente.
- Séance 2 : Renforcement spécifique cuisses (30 min) : travail excentrique, sauts sur une jambe, step-up sur banc/rocher.
- Séance 3 : Fractionné en côte : 8 x 1 min en montée rapide, récup 2 min marche/descente entre chaque.
Semaine 3 : Travail de la VMA en terrain vallonné
- Séance 1 : 1h footing vallonné, accélérer dans chaque montée.
- Séance 2 : VMA : 2 x (6 x 30 sec en côte à VMA), récup 1 min, 5 min entre les séries.
- Séance 3 : Renfo : abdos, gainage, pied/cheville, fentes avant-arrière, 3 séries de 15 répétitions.
Semaine 4 : Augmenter la charge et la récupération
- Séance 1 : Footing 1h, intégrer 4 montées de 4 min à allure course, récupération souple.
- Séance 2 : Fractionné plat : 8 x 400m rapide, récup 1 min (travail économie de course).
- Séance 3 : Renfo plyométrique (sauts sur place, box-jump, montées de marches toniques).
Semaine 5 : Simulation de course
- Séance 1 : Sortie longue : 1h15 à 1h30 sur parcours type course (même profil de D+, même longueur de montée).
- Séance 2 : Côtes : 6 x 2 min montée très raide, récupération totale en descente, gérer la technique et la relâche.
- Séance 3 : Renfo + footing relax 40 min en terrain vallonné.
Semaine 6 : Vitesse spécifique et gestion d’effort
- Séance 1 : 45 min dont 3 x 8 min à allure cible 10 km (sur un terrain bosselé).
- Séance 2 : 6 x 1 min très rapide en côte, technique montée (pieds brefs, gainage).
- Séance 3 : Sortie récupération 50 min très facile, travailler la descente (pose du pied, relâchement).
Semaine 7 : Allègement, affûtage, stratégie de course
- Séance 1 : 35 min footing, 3 accélérations progressives en côte.
- Séance 2 : 20 min footing facile, quelques éducatifs de montée/descente.
- Séance 3 : Jour J ou simulations d’allure sur 20-30 min, préparer matériel et nutrition pour la course.
Conseils essentiels pour ton 10 km à fort D+
- Technique : Adapte ta foulée dans les montées (pas plus courts, buste légèrement penché, bras actifs). En descente, reste relâché et pose le pied sous le bassin, regarde loin devant.
- Nutrition : Hydrate-toi dès les premiers kilomètres, privilégie petits ravitos digests (pâte d’amande, fruits secs, gels en petites doses), évite les gros apports juste avant une montée difficile.
- Échauffement : Ne néglige jamais la phase d’échauffement, particulièrement avant les séances de côtes ou le jour de la course ; commence par 15 min de footing progressif et 2-3 accélérations.
- Matériel : Utilise des chaussures à bon maintien, adaptées au trail/côte ; prévois une veste légère si le temps change vite en altitude.
Conclusion
Un 10 km vallonné, c’est plus qu’une question de performance : c’est la gestion de soi-même, de son effort et du terrain. Grâce à ce plan structuré, tu développeras non seulement ta puissance et ton endurance, mais aussi la confiance pour dompter le moindre relief. Pense à bien écouter ton corps tout au long de la préparation, ajuster la charge si besoin, et le jour J, donne tout dans les montées sans te brûler, maîtrise tes descentes et profite du paysage : la réussite sera au bout.
