Dans la préparation d’un ultra-trail, les stages de prépa sont devenus un outil incontournable pour te rapprocher des exigences réelles de la course. Ils permettent de simuler les conditions spécifiques d’un ultra, d’ajuster ta stratégie, d’optimiser ton matériel et de tester ta nutrition sur le terrain. Intégrer ces stages dans ton plan d’entraînement ne s’improvise pas : il te faut anticiper la charge, organiser leur place dans ton cycle de préparation et t’assurer que chaque stage serve un objectif précis. Voici comment organiser concrètement cette intégration, étape par étape.
Comment planifier l’intégration des stages de prépa dans un plan ultra-trail
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1. Détermine la période optimale pour tes stages
Deux à trois mois avant l’ultra, c’est la fenêtre idéale pour placer tes stages. Cela va te permettre de :
- Capitaliser sur ta montée en charge physique.
- Avoir la marge suffisante pour récupérer et assimiler le travail spécifique.
- Te laisser le temps de peaufiner les derniers ajustements.
Planifie le stage principal à huit ou neuf semaines de l’objectif, loin des semaines de surcompensation où le repos est roi.
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2. Choisis le type de stage adapté à ton ultra
Identifie les caractéristiques de ta course cible : durée, dénivelé, altitude, climat, format nocturne, gestion de la fatigue.
Un stage peut être construit sur :- Un bloc de 2 à 4 jours de sorties longues cumulées (par exemple, 3 x 5h).
- Un enchaînement de nuit/jour avec une sortie nocturne suivie d’une sortie à l’aube.
- Un « camp de base » sur le terrain de l’ultra, si possible, pour visualiser le parcours.
Adapte ton stage en fonction de tes points faibles à renforcer : gestion du sommeil, alimentation, enchaînements avec peu de récupération.
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3. Calcule la charge d’entraînement globale
Un stage est un pic de charge dans ton plan. Pour l’intégrer sans risquer la blessure ou le surmenage :
- Réduis la charge la semaine précédant le stage pour arriver reposé.
- Allège la semaine suivante (voire supprime les séances intenses).
- Surveille la fatigue et accorde-toi la récupération nécessaire : sommeil, alimentation, hydratation, bas de compression, automassages.
Le stage peut représenter 1,5 à 2 fois ta plus grosse semaine avant l’ultra. Sois progressif dans tes charges, chaque stage doit être anticipé comme un cycle à part entière.
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4. Définis des objectifs précis pour chaque stage
Un stage réussi est un stage préparé. Avant chaque bloc, note tes objectifs :
- Tester ton équipement en conditions réelles (chaussures, bâtons, frontale…).
- Valider tes choix nutritionnels sur des efforts prolongés.
- Répéter les routines de transitions (ravitos, changements nocturne/jour).
- Se confronter à la gestion de la fatigue et du mental sur plusieurs jours.
Utilise un carnet d’entraînement pour consigner tes observations, sensations, éventuels points d’alerte.
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5. Aborde la dimension matérielle : l’importance des bas de compression
Lors des stages, l’accumulation de kilomètres et de dénivelé fragilise muscles et tendons. L’usage de bas de compression (ou manchons de compression) devient alors extrêmement pertinent :
- Ils favorisent le retour veineux et réduisent la sensation de jambes lourdes.
- En phase de récupération post-stage, ils accélèrent la réparation musculaire.
- À inclure lors des passages prolongés à l’arrêt ou pendant les déplacements en voiture/train avant/après stage pour limiter les risques d’œdèmes.
Choisis-les adaptés à ta morphologie et teste-les sur des longues sorties avant le stage.
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6. Allie préparation physique et mentale
Le stage n’est pas qu’un chantier physique. C’est l’occasion de reproduire des situations qui te déstabiliseront en ultra :
- Réalise une nuit sous tente ou en refuge pour tester ton sommeil et gérer les imprévus.
- Mets en place des « micro-naps » (siestes très courtes) lors des nuits courtes.
- Confronte-toi à des terrains techniques, des passages exposés, pour renforcer ta gestion du stress.
Simule surtout la gestion des coups de moins bien : planifie des auto-motivations, muscler ta capacité à « repartir » après un arrêt.
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7. Anticipe la nutrition et l’hydratation sur plusieurs jours
Le stage est l’occasion de valider ta stratégie alimentaire :
- Teste des cycles de ravitaillement réguliers toutes les 30 à 45 minutes sur effort long.
- Varie les textures : gels, barres, compotes, boissons, aliments salés et sucrés.
- Pense à prévoir un déficit hydrique pour tester tes réactions (sans prendre de risque, ceci doit rester contrôlé).
Prends des notes précises sur les aliments tolérés, les quantités optimales et les éventuels troubles digestifs.
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8. Intègre ta stratégie de récupération post-stage
Après chaque stage, consacre plusieurs jours à la récupération active et passive :
- Réintègre des footings très légers, du vélo, de la natation ou du yoga.
- Pratique des automassages réguliers (foam roller), bains froids, et priorise le port des bas de compression pour optimiser la régénération.
- Sois strict sur ton sommeil et sur l’apport de protéines dans les 24 à 48h après le stage.
N’hésite pas à intégrer une consultation avec un professionnel (ostéo, kiné) si des tensions ou douleurs inhabituelles apparaissent.
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9. Finalise le planning précis de ton plan d’entraînement
Voici un exemple d’organisation sur 16 semaines de préparation pour un ultra 100 à 170 km :
- S2-S4 : montée progressive du volume hebdo, sorties longues le week-end, début du spécifique dénivelé.
- S6 : premier mini-stage (2 jours, 5 à 6h par jour).
- S9 : second stage plus long (3 jours, 6 à 8h par jour, nocturne si possible).
- S13 : dernier rappel spécifique, 1 sortie très longue de nuit (7 à 10h selon ton niveau, test tout le matériel).
- Dernier cycle de trois semaines : affûtage progressif, réduction du volume, maintien d’une intensité légère et d’un rappel technique.
Adapte bien sûr ce schéma à ton expérience, ta capacité de récupération et le profil de l’ultra visé.
Points clés pour bien réussir l’intégration des stages de prépa ultra
- Sois méthodique dans le choix, la période et la construction de chaque stage.
- Privilégie une progressivité de la charge pour ne jamais surcharger un cycle.
- Teste ton matériel indispensable dès les stages (bas de compression, chaussures, lampes frontales, sacs à dos, textiles adaptés aux conditions).
- Place la récupération au cœur du processus de stage, au même titre que le volume de travail.
Conclusion
Intégrer intelligemment des stages de prépa dans un plan ultra-trail, c’est maximiser tes chances de réussite le jour J. Chaque stage est un outil te permettant de valider tous les paramètres de la performance : physique, mental, matériel et nutrition. En donnant une place centrale à la récupération et en prêtant attention à chaque détail testé sur le terrain – notamment l’usage des bas de compression pour soutenir tes jambes – tu franchiras un palier dans la rigueur et la réussite de ta préparation.
En tant que trailer, planifie chaque bloc, analyse tes retours d’expérience, ajuste ton approche… et tu aborderas ton ultra avec la confiance du travail bien exécuté.
