Réussir à boucler un 100 km en moins de 24 heures représente une étape ambitieuse et exigeante dans la carrière d’un coureur déjà expérimenté. Ce cap marque une maîtrise certaine de l’ultra distance, exigeant à la fois de solides qualités physiques, une préparation méthodique et une approche nutritionnelle irréprochable. Si tu vises cet objectif, c’est que tu possèdes déjà les bases du volume, de la gestion de course et de la résistance mentale. Ce plan d’entraînement structuré cible spécifiquement la performance sur 100 km avec l’objectif de passer sous la barre des 24 heures — un chrono solide, témoin d’une préparation aboutie.
Semaines 1-4 : Consolidation du foncier
- Sortie longue : 1 par semaine, 4h à 6h, allure confortable (65-70% FCmax). Habitue-toi aux longues heures debout, sur terrain varié.
- Séance allure spécifique 100 km : 1 à 2 par semaine, 2h à 2h30, à l’allure visée (8 à 9 km/h selon ton objectif exact, terrain et profil de l’épreuve).
- Sorties récupération : 2 à 3 par semaine, 45 à 60 min, allure très aisée.
- Renforcement musculaire : 2 séances courtes/semaine, axes jambes et gainage, pour la résistance et la prévention des blessures.
Semaines 5-8 : Spécificité ultra et gestion de fatigue
- Sessions back-to-back : 2 week-ends sur 4, enchaîne 2 jours consécutifs de 4h-5h à 70-75% FCmax. Simule la fatigue d’un ultra.
- Sortie allure compétition longue : 2h30 – 3h à Aérobie ±10% de l’allure cible.
- Travail de D+ : 1 séance/semaine sur profil vallonné/trail, 800 à 1500 D+ sur 3h, pour habituer tes quadriceps et ton mental à la gestion des bosses.
- Nutrition pendant l’effort : chaque sortie >2h == tester son protocole gourmandises, gels, barres, hydratation.
- Repos actif : 2 séances très douces de 45 min pour favoriser la récupération.
Semaines 9-12 : Intensification et gestion de l’allure
- Fractionnés longs : 1 séance/semaine, 4 à 6 x 2 km à 90% de l’allure seuil, récupération 3 min. Objectif : améliorer la résistance à l’accumulation de fatigue musculaire.
- Sortie longue à jeun : 1 fois tous les 10 jours, 3h à 65% FCmax. Accentue l’utilisation des lipides, crucial lors d’un 100 km.
- Test équipement : profite de chaque sortie >3h pour valider ton sac, lampe, vêtements, chaussures et stratégie d’alimentation/hydratation 100 km.
- Simulations compétitives : utilise une ou deux courses intermédiaires (50 km ou 6h) pour te mettre dans les conditions de course.
Semaines 13-16 : Affûtage progressif et maintien du volume
- Sorties longues modulées : 3h, puis 2h, puis 1h30 à l’allure spécifique — diminue progressivement.
- Sorties dynamiques : 2 x 1h allure facile avec 6-8 x 1’ à allure compétition pour garder le tonus.
- Baisse progressive du volume hebdomadaire : passe de 80 km/semaine à 40 km/semaine à J-7.
- Maintien du gainage et souplesse : conserve 2 séances de 20 min/semaine.
- Soigne ton sommeil : priorité à la récupération et à la gestion du stress pré-compétitif.
Conseils stratégiques complémentaires
- Nutrition : Entraîne ton tube digestif lors des longues sorties. Teste systématiquement ton protocole – isotonique, solide, salé et sucré, pour éviter tout incident le jour J.
- Gestion du rythme : Laisse du temps à l’échauffement progressif le matin du 100 km. Fixe-toi une allure cible réaliste (ex : 8,5 km/h pour 100 km en 11h45’ de temps d’effort) à ajuster selon terrain et climat. Prends en compte les arrêts : mieux vaut courir régulier que cramer tes réserves dès les premiers 30 km.
- Matériel : Rien de neuf le jour de la course. Fais valider chaque élément la veille — chaussures, chaussettes, frontale, veste conforme à la météo prévue.
- Mental : Prépare-toi à des moments difficiles, anticipe les coups de mou. Fractionne ton 100 km en micro-objectifs (sections de 10 ou 20 km, ravitaillements), visualise ton plan, et n’oublie pas que l’alimentation et l’hydratation sont autant des armes physiques que mentales.
Volume hebdomadaire indicatif
- Semaine d’entraînement « forte » : 8 à 12h/semaine, soit 70 à 100 km (répartis entre longue, spécifique, récup’ / renfo).
- Semaine allégée (toutes les 4 semaines) : 40 à 60 km, pour assimiler et éviter le surmenage.
Un plan de ce niveau s’adresse à ceux qui abordent déjà l’ultra en connaissance de cause, capables d’encaisser de hauts volumes et d’ajuster leur feeling en permanence. La clé du passage sous les 24h sur 100 km reste la capacité à durer sans casse physique, sans dérapage énergétique, et à maintenir une régularité métronomique jusque dans l’effort final. En suivant cette progression, tu mettras toutes les chances de ton côté pour une performance aboutie.
