Préparer un ultra-trail en montagne, comme l’UTMB, le GRP ou l’Échappée Belle, requiert un entraînement spécifique, notamment pour gérer un important dénivelé positif (D+), la technicité des terrains et surtout l’altitude. Pour ces défis extrêmes, l’adaptation physiologique à l’altitude et le travail musculaire en montée sont essentiels. Le plan détaillé ci-dessous, sur 14 semaines, vise à t’accompagner avec rigueur et progressivité afin de maximiser tes chances de réussite tout en préservant ta santé et ton plaisir à évoluer en montagne.
Plan d’entraînement ultra-trail montagne spécial altitude (14 semaines)
Ce plan s’adresse aux coureurs déjà habitués aux longues distances, visant un ultra type UTMB. Le fil conducteur : travail du D+, gestion de l’intensité, habituation à l’altitude et optimisation de la récupération. Les semaines sont organisées par blocs de 3 à 4 semaines, alternant charge croissante et semaine de récupération active.
Semaine 1 à 4 : Base aérobie & préparation musculaire
- 3 à 4 séances/semaine.
- Sorties en endurance fondamentale (2 à 3 séances) : 1h–2h. Privilégie les parcours vallonnés, en allant chercher du dénivelé modéré chaque sortie. Objectif : construire la caisse aérobie sur terrain varié.
- Renforcement musculaire spécifique (1 à 2 séances) : travail proprioceptif, gainage, squats, fentes, montées d’escaliers, montées/descente en côte courte.
- Sortie longue (1 fois tous les 15 jours) : 2h–2h30, à allure confortable, favorise les chemins de montagne si possible.
- 1 séance d’éducatifs de foulée (par semaine) : travail des appuis, de la pose de pied sur sol instable.
- Semaine 4 : allègement du volume (-30%) pour stimuler la récupération active.
Semaine 5 à 8 : Travail spécifique D+ et adaptation à l’altitude
- 4 à 5 séances/semaine.
- Sortie longue montagne (1 par semaine) : 3h–4h. Cible un maximum de D+ (800 à 1200m minimum). Monte et descends à un rythme régulier, travaille l’utilisation des bâtons.
- Séance de côtes ou escaliers (1 à 2 fois/semaine) : alternance côtes longues (5-10 min) et côtes courtes explosives (1-2 min).
- Travail à l’altitude réelle si possible : organise des week-ends ou blocs de 2-3 jours en montagne à 1500–2000m+, pour familiariser ton corps à l’hypoxie, observer tes réactions, gérer allure et hydratation.
- Renforcement musculaire (1 fois/semaine) : axé sur les membres inférieurs et la prévention des blessures (ex : fentes, gainage latéral, mollets, proprioception).
- Semaine 8 : réduction du volume (-35%), accent sur la récupération.
Semaine 9 à 12 : Spécialisation, volume, test matériel et stratégie nutrition
- 5 séances/semaine (3 séances clés, 2 séances de récupération active ou croisée).
- Sorties longues montagne : 4h–6h, vise 2000m D+ ou plus. Programme une reconnaissance du parcours si c’est possible. Teste ton matériel et ta stratégie d’alimentation/hydratation. Inclue au moins 2 “back-to-back” (deux grosses sorties sur deux jours consécutifs).
- Séances fractionnées en côte : blocs de 8×4 min en côte + 8x descente rapide contrôlée, pour renforcer la résilience musculaire.
- Travail à l’altitude : idéalement, un mini-stage de 4–7 jours en montagne (1700–2500m) pour “booster” ton adaptation à l’hypoxie, affiner ton équipement et peaufiner la gestion de course en condition réelle.
- Séance technique : descentes techniques, franchissement d’obstacles, gestion de l’équilibre avec sac-à-dos chargé.
- Semaine 12 : semaine allégée, focus récupération et affinement des détails de préparation logistique.
Semaine 13 et 14 : Affûtage, récupération, contrôle de l’altitude
- 3 à 4 séances/semaine. Réduction progressive du volume (–50% semaine 13, –75% semaine 14), maintien d’allures variées courtes, entretien du geste et de la fraîcheur mentale.
- Micro-sortie en altitude (si possible) : une session “mémo” à 1500–2000m, courte et facile, 10 jours avant la course.
- Séance de relâchement musculaire : yoga, étirements, automassages.
- Semaine avant course : éviter tout excès d’entraînement, vérifier alimentation, hydratation, sommeil et logistique.
Conseils pointus pour l’adaptation à l’altitude
- N’arrive jamais la veille sur la course : pour un départ prévu au-dessus de 1500m, idéalement rejoins la zone 3 à 5 jours avant pour minimiser les effets du mal aigu des montagnes (MAM).
- Hydrate-toi plus que d’habitude : l’air sec de l’altitude implique des pertes hydriques accrues.
- Alimente-toi dès les premières heures : l’altitude majore la dépense énergétique et peut couper la faim.
- Adapte l’intensité de départ : commence plus lentement que sur des courses au niveau de la mer, sous peine de rapidement t’asphyxier.
- Sois vigilant sur les premiers signes de mal d’altitude : maux de tête, nausées, troubles du sommeil ; ralentis immédiatement, hydrate-toi, repose-toi voire redescends si nécessaire.
Focus nutrition pour gros D+ et altitude
- Priorise les glucides “faciles” lors des sorties longues et à l’effort (>60–70 g/h) : gels, boissons énergétiques, purées, barres à mâcher, compotes.
- Apporte régulièrement des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) : la transpiration est accrue en altitude, le risque de crampes s’accroît.
- Teste et fixe ta stratégie nutrition sur toutes tes longues sorties de préparation en altitude.
- Augmente l’apport en antioxydants au quotidien : vitamine C, E, polyphénols (fruits rouges, légumes colorés) pour limiter les effets du stress oxydatif lié à l’altitude et au dénivelé.
- En récupération : privilégie une charge glucidique, des protéines (œufs, produits laitiers, poisson, poulet) et une bonne hydratation dès la fin de chaque sortie longue.
Conclusion : la clé – progressivité et individualisation
Pour performer et te préserver sur un ultra-trail de type UTMB ou Échappée Belle, il est impératif de construire ta saison avec progressivité, en intégrant les contraintes physiologiques de l’altitude et du dénivelé. Chaque coureur réagit différemment : ajuste les volumes de charge et les blocs en fonction de tes sensations. Ne néglige jamais le repos, l’adaptation mentale et le plaisir de progresser en montagne : c’est ce qui fera la
