Les sensations de fourmillements, d’engourdissements, voire de douleurs nerveuses peuvent survenir lors d’un trail, qu’on soit débutant ou ultra-traileur confirmé. Ces signaux corporels, souvent localisés dans les pieds, les jambes ou les mains, sont le plus souvent bénins mais peuvent aussi témoigner de problématiques plus sérieuses. Quand faut-il alors s’inquiéter ? Comment différencier ce qui relève de la simple gêne passagère, d’un souci matériel, ou d’une véritable alerte médicale ? Dans cet article, je t’aide à décrypter les principales causes, à identifier les signaux qui doivent te pousser à consulter, et à adopter les mesures de prévention adaptées pour préserver ta santé nerveuse sur les sentiers.
Fourmillements et engourdissements : de quoi parle-t-on exactement ?
Les fourmillements (paresthésies) se manifestent par une sensation de picotement, d’aiguilles ou « de fourmis » dans les extrémités, souvent après un long effort, lors d’un appui prolongé, ou suite à une compression temporaire d’un nerf. L’engourdissement, quant à lui, correspond à une perte partielle de la sensibilité, voire une gêne dans la motricité. Ces deux phénomènes sont parfois accompagnés de douleurs nerveuses : brûlure, décharge électrique, élancements. Ces sensations doivent être replacées dans leur contexte d’apparition et leur durée pour en comprendre la signification.
Causes fréquentes chez le traileur
La course nature expose à des micros-événements pouvant perturber la conduction nerveuse ou la vascularisation. Les plus courants sont :
- Compression nerveuse liée au matériel : chaussures trop serrées, chaussettes inadaptées, lacets mal ajustés, manchons ou bas de compression trop comprenants (au niveau de la malléole, du cou-de-pied, du mollet ou de la cuisse)
- Chocs et microtraumatismes : succession de pas, dénivelés, descentes techniques sollicitant les nerfs plantaires ou péroniers
- Froid ou humidité : circulation sanguine ralentie, accentuant l’engourdissement voire les vasoconstrictions
- Carence ou déséquilibre électrolytique : perte excessive de sodium, potassium, magnésium provoquant des dysfonctionnements nerveux
- Déshydratation ou hypoglycémie : les nerfs deviennent plus sensibles au manque de glucose et à la déshydratation
- Fatigue nerveuse centrale et périphérique : accumulation de l’effort, surentraînement ou récupération insuffisante
Quand t’inquiéter ? Les signaux à connaître
Les fourmillements légers, transitoires et isolés, disparaissant avec le repos ou en relâchant une zone comprimée, sont rarement inquiétants. En revanche, certains signaux d’alerte nécessitent une attention particulière :
- Fourmillements persistants au repos : Si la sensation demeure des heures après l’effort, sans explication matérielle, il convient de consulter.
- Douleur aiguë ou brûlure lancinante : Une douleur qui s’installe, s’intensifie ou irradie (le long d’un membre) doit alerter.
- Faiblesse musculaire associée : Difficulté à relever le pied (« steppage »), perte de force dans les orteils ou perte de préhension.
- Engourdissement progressif, perte totale de sensibilité ou de mouvement : Ce sont des urgences médicales.
- Atteinte bilatérale symétrique et soudaine : Peut évoquer une pathologie plus globale, métabolique ou toxique.
- Sensations accompagnées de troubles généraux : Vertiges, troubles de la vision, perte de connaissance, crampes majeures ou confusion : arrêter immédiatement l’effort et consulter.
Différencier problème bénin et vraie alerte nerveuse
La majorité des paresthésies en trail proviennent d’un matériel inadapté ou d’une sollicitation excessive passagère. Mais certaines localisations ou évolutions doivent attirer l’attention :
- Syndrome du canal tarsien : Fourmillements sous le pied ou les orteils, pouvant devenir continus et s’accompagner de douleurs nocturnes
- Syndrome du tunnel tarsien antérieur (ou loge antérieure sur la jambe) : Douleurs à la face avant de la cheville avec irradiations, parfois gonflement ou raideur
- Névralgie de Morton : Douleurs entre le 3ème et 4ème orteil, brûlures, engourdissements, accentuées dans la chaussure
- Atteinte du nerf péronier : Difficulté à relever le pied, engourdissement du dessus du pied, surtout lors des descentes prolongées ou sur sol instable
- Cruralgies/sciatiques : Fourmillements et décharges dans la fesse ou le membre inférieur, accentuées à la course ou lors d’une station assise prolongée (pratique du trail longue distance avec sac à dos lourd notamment)
- Syndrome de Raynaud (au niveau des mains) : Doigts blancs, engourdis, insensibles au froid
Dans tous ces cas, une consultation rapide s’impose si les symptômes persistent, s’aggravent ou apparaissent brutalement sans cause évidente.
Mesures de prévention adaptées aux traileurs
Pour prévenir la plupart des fourmillements et engourdissements, agis à plusieurs niveaux :
- Soigne le choix de tes chaussures de trail : Elles ne doivent ni comprimer ni laisser le pied nager. Privilégie l’ajustement précis, surtout si tu utilises un drop important, et adopte un système de laçage adapté à la forme de ton pied.
- Opte pour des chaussettes techniques adaptées : Limite le risque de surchauffe ou de compression localisée. Privilégie la thermorégulation et le maintien sans effet garrot.
- Attention aux bas et manchons de compression : Leur effet bénéfique n’est réel qu’en dehors de toute gêne vasculaire ou nerveuse. Retire-les dès les premiers signes de fourmillements durable.
- Gère l’hydratation & l’apport en électrolytes : Un bon équilibre en sodium, potassium et magnésium aide à prévenir les troubles neuro-musculaires.
- Évite la déshydratation : Bois régulièrement, par petites gorgées, et adapte ta quantité en fonction de la météo, du terrain et de la durée de l’effort.
- Prépare la récupération : Fais des pauses pour t’étirer légèrement, mobiliser tes chevilles, déchausser quelques instants lors des longues sorties.
- Acclimate-toi au terrain : Les surfaces instables augmentent la sollicitation nerveuse et musculaire inhabituelle. Ralentis, adapte ta foulée et sois vigilant sur la pose du pied.
- Surveille la température : En hiver, double les couches sur les mains, prends des gants chauds et anticipe le syndrome de Raynaud. Attention à l’humidité qui accentue le refroidissement.
Que faire face aux premiers fourmillements ?
- Relâche immédiatement le matériel comprimant (lacet, chaussette, manchon, chaussure)
- Fais quelques mouvements pour réactiver la circulation (flexions-extensions des pieds, marche lente le temps de dissiper l’engourdissement)
- Si la sensation disparaît rapidement et ne revient pas, il s’agissait sans doute d’une simple compression mécanique
- Si le phénomène réapparaît à chaque sortie, revois entièrement le matériel ou la technique utilisée (type d’appui, dynamique de foulée, technique descendante)
- Si tu utilises des chaussettes techniques, vérifie qu’elles ne produisent pas d’effet garrot au niveau de la cheville ou du pied
- Rappelle-toi que sur une longue descente, la position du pied et le serrage de la chaussure évoluent (gonflement physiologique), il peut être utile de relâcher légèrement les lacets
- En cas de conditions météo extrêmes (froid ou humidité), protège tes extrémités de façon adaptée
Approche nutritionnelle et hydratation
N’oublie pas que la santé nerveuse dépend aussi de la qualité de ton hydratation et de tes apports en micronutriments (potassium, sodium, magnésium surtout). Certains traileurs négligent l’apport régulier d’électrolytes – or, une carence ou un déséquilibre durant l’effort accroît la nervosité musculaire et favorise l’apparition de paresthésies, contractures ou crampes.
Intègre des boissons isotoniques ou des pastilles d’électrolytes dans ta gestion de l’effort, notamment en période de forte sudation ou lors des épreuves longues, pour maintenir l’équilibre sodium/potassium/magnésium.
Le rôle des chaussettes techniques dans la prévention
Sur des sorties longues, l’utilisation de chaussettes techniques adaptées est une stratégie efficace pour limiter les points de pression, favoriser la thermorégulation, réduire le risque d’ampoules, d’échauffements locaux et d’engourdissements. Les modèles spécifiques trail offrent des propriétés de maintien, d’évacuation de la transpiration et de stimulation de la circulation sans effet garrot, atout préventif de premier plan.
Que faire si les symptômes persistent après la course ?
Si une sensation de fourmillement, d’engourdissement ou de douleur nerveuse persiste après le repos, ou apparaît soudainement en dehors du contexte d’effort et sans cause mécanique évidente, il faut consulter un professionnel de santé :
- Médecin généraliste, podologue du sport ou médecin du sport : pour un examen clinique et un bilan complet.
- Radiographie, électromyogramme ou IRM si nécessaire pour exclure un trouble structurel ou neurologique grave (hernie discale, canal lombaire étroit, neuropathies…).
- Conseils pour adapter ton entraînement ou ton matériel, voire une prise en charge spécialisée (ostéopathe, kinésithérapeute du sport).
Résumé : adopter la bonne vigilance
Les fourmillements, engourdissements et douleurs nerveuses en trail ne doivent pas être banalisés, surtout lorsque les symptômes sont inhabituels, persistants, s’associent à une perte de force ou de sensibilité, ou surviennent de manière brutale. Le matériel (notamment les chaussettes techniques et chaussures) et la stratégie nutritionnelle/hydratation constituent la première ligne de vigilance. La règle d’or : tu ne dois jamais courir sur une zone insensible, douloureuse ou en perte de fonction motrice.
Adapte toujours ton équipement, écoute tes sensations et n’hésite pas à ajuster ta pratique ou à solliciter un professionnel dès le moindre doute. C’est la clé pour profiter du trail sans compromettre ta santé nerveuse sur le long terme.
