Aborder des montées très longues, dépassant 800 mètres de dénivelé positif, représente un défi aussi bien physique que mental pour tout traileur. Que tu sois en préparation pour une grande course ou que tu travailles ton endurance sur des sorties longues, savoir gérer ces ascensions est essentiel pour préserver ta fraîcheur et ton efficacité sur l’intégralité du parcours. Voici des conseils précis et structurés pour optimiser ta progression dans les longues montées et éviter les pièges courants.
1. Adapte ton rythme et anticipe
Ne cherche pas à affronter une longue montée comme tu le ferais pour une butte courte : la clé, c’est la régularité. Calibre ton allure dès les premières minutes pour éviter la surchauffe. Utilise de préférence ta fréquence cardiaque comme repère : reste dans une zone confortable, même si l’impression de lenteur est présente au départ.
2. Utilise efficacement les bâtons de trail
Les bâtons sont de précieux alliés sur les ascensions longues. Ils permettent de solliciter plus le haut du corps, de soulager les jambes et de répartir l’effort. Maîtrise leur usage en t’entraînant spécifiquement : poussée simultanée ou alternée selon le terrain. Bien choisir et bien régler ses bâtons change radicalement le confort et la performance :
3. Optimise ta foulée et ta posture
- Raccourcis la foulée : Marche ou cours avec des pas courts et dynamiques, économise chaque mouvement.
- Incline légèrement le buste en avant : Cela centre ton poids sur ton appui et sollicite les muscles posturaux.
- Évite de “tirer” sur la pente : Cherche à évoluer le plus relâché possible en posant bien tes pieds pour éviter la glissade.
4. Gère ta respiration
Dans une longue montée, la gestion du souffle fait la différence. Adopte une respiration ventrale profonde pour mieux oxygéner tes muscles et retarder la fatigue. Synchronise ton souffle avec ton mouvement pour t’imposer du rythme et éviter les essoufflements irréguliers qui cassent l’allure.
5. Hydrate-toi et alimente-toi régulièrement
Les longues ascensions exigent un apport énergétique continu. Ne saute pas les ravitaillements et bois par petites gorgées même si tu n’as pas soif. Prépare-toi avant la montée : consomme facilement des gels énergétiques ou des pâtes de fruits juste avant, puis continue à t’alimenter toutes les 30-40 minutes autant que toléré.
6. Fractionne mentalement la montée
Pense la montée en segments : vise un arbre, un virage, un rocher, puis le suivant. Cela te permettra de rester motivé et d’éviter de subir la pente sur la durée. Utilise le terrain et ses repères pour relancer régulièrement et rester mobile mentalement.
7. Intègre des blocs d’entraînement spécifiques
- Côtes longues en fartlek : Entraîne-toi sur 20 à 40 minutes de montée continue, alternant course et marche selon la pente.
- Séances bloc en montée : Réalise 3 à 4 répétitions sur des segments de 10-20 minutes, à intensité submaximale, en appliquant systématiquement les techniques de gestion évoquées plus haut.
- Préparation musculaire : Renforce cuisses, fessiers et gainage, ces groupes musculaires sont en permanence sollicités sur des montées longues.
8. Porte une attention à ton équipement
Les chaussures de trail adaptées à la technicité et à la pente de ton parcours sont essentielles pour garantir un bon appui, limiter la fatigue musculaire et éviter les blessures. Vérifie régulièrement l’état de l’amorti, de l’adhérence et du maintien de tes chaussures.
9. Savoir quand alterner course et marche
Sur de telles pentes, marcher n’est pas un signe de faiblesse mais une stratégie d’économie d’énergie. Marche dynamique dès que l’allure de course chute, garde les mains sur les cuisses ou sur les bâtons, et pense à relancer en courant dès que le profil de la pente le permet.
10. Prépare-toi mentalement
Une montée très longue met en jeu des ressources psychiques aussi importantes que l’endurance physique. Visualise la réussite, répète-toi des encouragements internes, et accroche-toi à chaque progrès, même minime. La patience et la constance t’amèneront au sommet.
Conclusion
La gestion des montées très longues requiert de la préparation, de la patience et une stratégie à la fois physique, mentale et matérielle. Travaille en amont tous ces aspects, adapte ton équipement et tes ravitaillements, et intègre des séances spécifiques dans ton entraînement. Ce sont ces ajustements qui feront la différence lors de tes courses ou de tes aventures sur les sentiers à fort dénivelé.
