En trail et en course à pied sur terrain vallonné, savoir relancer après une grosse ascension est une compétence essentielle. Cette aptitude fait la différence en compétition, mais aussi à l’entraînement, entre un coureur capable de maintenir sa performance dans la durée et un autre qui subit la fatigue de la montée. Bien récupérer et retrouver une foulée efficace sur le plat ou à la descente nécessite une gestion intelligente de son effort, une technique soignée et un mental solide. Voici un ensemble de conseils précis et applicables pour t’aider à améliorer ta capacité à relancer dès la sortie d’une longue montée.
1. Anticipe dès l’ascension
La relance ne commence pas au sommet mais bien avant. Allège volontairement ta charge musculaire dans les 200 à 300 derniers mètres de la montée : raccourcis tes pas, redresse-toi, diminue l’intensité si tu atteins ta zone rouge. Cela permet d’arriver au sommet moins « crispé », évitant le coup de fatigue immédiat après le changement de pente.
2. Récupère activement à la bascule
Au sommet, adopte une posture droite, ouvre la cage thoracique pour optimiser ton retour ventilatoire. Prends 20 à 40 secondes pour retrouver une respiration plus régulière. Gradue la transition avec quelques enjambées délibérément souples avant d’allonger ta foulée.
3. Utilise les bras pour dynamiser la relance
Après la montée, tes bras sont souvent crispés ou fatigués. Relâche-les en les balançant de façon plus ample sur les premières foulées du replat ou de la descente. Cela engage le haut du corps et imprime un nouveau rythme à ta course, favorisant la remise en action des jambes.
4. Reprends une alimentation adaptée
Pends l’habitude de consommer une petite portion de gel ou une boisson isotonique dans les 5 à 10 minutes avant d’atteindre le haut pour éviter la chute de glycémie. L’énergie fournie contribuera directement à la qualité de ta relance. Prévois également une hydratation régulière : le manque d’eau accentue la sensation de jambes lourdes après l’effort.
5. Travaille les relances à l’entraînement
- Simulation sur terrain : Ajoute des blocs spécifiques « montée + relance ». Par exemple : 10 min de montée à allure soutenue, suivies de 3 à 5 minutes à allure tempo sur le plat.
- Exercices de côtes courtes : Effectue 6 à 8 montées de 1 minute, suivies d’une relance active dès le sommet (30 secondes à allure course).
- Entraînement technique en descente : Alterne de petites montées et descentes sur sentiers pour enchaîner relâchement et accélération.
6. Optimise ton équipement
Des chaussettes techniques ou des bas de compression limitent la stagnation veineuse et facilitent le retour veineux, retardant la sensation de jambes lourdes après un gros effort en montée. Pense à choisir du matériel léger, respirant et adapté à ton gabarit.
7. Soigne la récupération musculaire
Après chaque sortie comportant de grosses ascensions, accorde-toi une phase de récupération active : marche, mobilité, foam-roller ou séance de stretching centrée sur les quadriceps et les mollets. Cela favorise l’adaptabilité de tes muscles à répéter ces efforts de relance.
Conclusion
Relancer efficacement après une grosse ascension repose sur une bonne anticipation, une gestion intelligente de l’effort pendant la montée, une préparation physique adaptée et des gestes techniques précis à appliquer dès la bascule. En intégrant ces conseils à tes entraînements et à ta stratégie de course, tu gagneras en efficacité et en plaisir sur tous les terrains vallonnés.
