L’objectif de doubler ta distance, en passant de 10 à 20 km sur trail, marque une étape clé dans ta progression de coureur. Le passage sur cette nouvelle distance mobilise à la fois ta capacité d’endurance, ton organisation logistique sur sortie longue, ainsi qu’un travail mental spécifique. Ce plan d’accompagnement sur 8 semaines s’adresse à toi, coureur ou coureuse ayant déjà terminé un trail de 10 km, désireux.se d’élever ton niveau tout en minimisant les risques de blessure.
Plan d’accompagnement sur 8 semaines – passer de 10 à 20 km en trail
Semaine 1 à 2 : Consolider la base
- Sortie longue : 1 sortie de 1h15 à 1h30 sur terrain vallonné, allure aisée (70% de ta FCM).
- Sortie fractionnée : 1 séance de 8 à 10 × 1 min vite/1 min lent sur sentier avec D+
- Footing récupération : 1 sortie facile de 45 min en terrain varié.
- Renforcement musculaire : 2 séances de 20 min axée sur gainage, cuisses, fessiers.
Semaine 3 à 4 : Allonger la distance et travailler l’intensité
- Sortie longue : 1h40 à 1h50, inclus 3 × 10 min à allure supérieure à ton allure habituelle en milieu de sortie.
- Travail en côte : 8 × 2 min d’ascension en côte ferme/descente en récupération rapide.
- Sortie récupération : 50 min allure lente, privilégie sentiers souples.
- Renforcement musculaire : Même protocole, augmente le temps de gainage sur chaque bloc.
Semaine 5 à 6 : Augmenter la charge, découvrir le terrain technique
- Sortie longue : Passe à 2h puis 2h10 sur terrain de plus en plus technique (racines, pierriers, dénivelé accentué).
- Fractionné en bosse : 10 × 1 min montée/descente, récup 2 min trottant sur plat après 5 blocs.
- Footing récupération : 1 sortie de 50-55 min sur terrain doux, terminé par étirements actifs.
- Renforcement musculaire : Ajoute des exercices de proprioception et de pieds.
Semaine 7 : Simulation spécifique
- Sortie longue : 2h20 sur profil proche de ton futur 20 km trail, avec ravitaillement en route pour tester nutrition/hydratation.
- Sortie dynamisante : 45 min avec 5 × 5 min à l’allure visée sur 20 km, récupération 2 min.
- Renforcement : Séance d’abdos/gaine, focus sur lombaires.
Semaine 8 : Affûtage et gestion de l’effort
- Sortie unique : 1h10 à 1h15 incluant 3 × 6 min allure course. Ne force pas, concentre-toi sur les sensations.
- Repos actif : 2 footings faciles de 35–40 min, alimentation légère, hydratation optimale.
- Repos complet : La veille de la course, concentre-toi sur un sommeil réparateur.
Conseils nutritionnels pour réussir le passage de 10 à 20 km
- Augmente progressivement ton apport calorique lors des semaines où la charge s’intensifie, surtout en glucides complexes.
- A l’entraînement, teste gels, barres ou fruits secs que tu consommeras le jour J pour vérifier tolérance et efficacité.
- N’hésite pas à fractionner ton hydratation toutes les 10 à 15 minutes, vise 500 ml/h selon conditions extérieures.
- Maintiens un apport suffisant en protéines (poisson, œufs, légumineuses) pour optimiser la récupération musculaire.
Quelques ajustements personnalisés et recommandations sécurité
- Si les premières sorties longues fatiguent trop, réduis d’abord le nombre de sorties intenses avant de raccourcir la sortie longue.
- Intègre une reconnaissance du futur parcours si possible : anticiper la technicité et l’altitude facilite la gestion de ton effort.
- Adapte ton matériel à chaque sortie (vestes respirantes, chaussures adaptées, bâtons si besoin).
- Surveille tout signe de douleur inhabituelle : mieux vaut aménager une semaine allégée que risquer la blessure.
Le passage de 10 à 20 km en trail mobilise persévérance et rigueur, mais la satisfaction de franchir ce cap sera à la hauteur de tes efforts. Respecte ta progression, adapte-toi à tes sensations, soigne ta récupération et prépare-toi mentalement à explorer une nouvelle dimension de la course nature.
