Après plus de 15 heures d’effort en ultra-trail ou marathon extrême, il n’est pas rare de rencontrer des hallucinations, des nausées ou ce que l’on appelle des “bugs mentaux” (désorientation, pensées confuses, perte de repères). Ces phénomènes, bien connus des ultra-runners, sont des signaux d’alerte : ton organisme atteint ses limites physiologiques et psychiques. Voici des conseils experts pour prévenir et gérer efficacement ces situations afin de préserver ta santé et réussir au mieux ton défi.
Comprendre les symptômes
- Hallucinations : Vision de choses inexistantes, visages dans les arbres, animaux imaginaires. Souvent dues à la privation de sommeil et l’épuisement mental.
- Nausées : Malaise digestif, envie de vomir, perte d’appétit. Fréquent lors d’un effort prolongé, aggravées par la déshydratation ou des erreurs de nutrition.
- Bugs mentaux : Pensées confuses, désorientation, pertes de mémoire, pauses “vides”. Typiques d’une fatigue extrême, accentuées par le manque d’apport glucidique et hydrique.
Stratégies pour gérer ces situations pendant l’effort
1. Maintiens une hydratation optimale
La déshydratation favorise nausées et troubles cognitifs. Boire régulièrement de petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes, prévient ces troubles. Favorise les boissons isotoniques, qui compensent également les pertes en sels minéraux et retardent la fatigue nerveuse.
2. Fractionne ton alimentation
- Mange en petites quantités toutes les 30 à 45 minutes (100-150 kcal).
- Tourne-toi vers des aliments faciles à digérer : bananes, compotes, gels énergétiques, pain de mie nature.
- Évite les aliments trop sucrés ou gras qui peuvent irriter l’estomac.
3. Préviens et traite la privation de sommeil
- Si tu prévois de courir la nuit, il est crucial de t’entraîner à l’avance dans ces conditions.
- Autorise-toi des micro-siestes de 5 à 15 minutes sur les bases-vie si les hallucinations deviennent gênantes.
- Pratique la cohérence cardiaque ou la respiration profonde pour “rebooter” le mental.
4. Anticipe les troubles digestifs
- Dès les premiers signes de nausée, ralentis, marche, respire profondément.
- Teste l’eau gazeuse, la menthe, ou de petits gorgées de soda (type cola désucré) qui peuvent apaiser.
- Pense à l’apport en électrolytes pour limiter le risque de vomissements.
5. Organise ton apport en glucides
- Le cerveau consomme uniquement du glucose lors d’un effort prolongé. Un déficit entraîne confusion et hallucinations.
- Alterne gels, boissons glucidiques et aliments naturels pour maintenir un flux constant de sucre dans le sang.
6. Prends soin de ton mental : concentre-toi sur l’instant présent
- Évite de penser à ce qu’il reste à parcourir.
- Liste mentalement les actions immédiates et effectue-les calmement : boire, manger, marcher, observer l’environnement.
Préparer ton corps et ton mental en amont
- Entraîne-toi aux sorties très longues, incluant des sessions nocturnes pour habituer ton cerveau à la fatigue.
- Teste tes apports nutritionnels et hydriques exactement comme le jour J.
- Simule des situations de privation (sommeil/repas) pour calibrer tes limites et réagir vite en cas de soucis.
Conseils en cas de crise sur le terrain
- Si tu hallucines, ne panique pas : ralentis, mange, bois et (si possible) discute avec un coureur ou un bénévole pour te reconnecter au réel.
- En cas de nausées persistantes : arrête-toi, assieds-toi, lève les jambes, respire lentement et tente de réhydrater progressivement.
- Si les troubles cognitifs progressent ou persistent malgré tout, privilégie ta sécurité : rejoins un poste de secours. Il vaut mieux abandonner que mettre ta santé en péril.
Conclusion
Gérer les hallucinations, nausées et bugs mentaux dans un ultra est possible, à condition de respecter les signaux de ton corps, d’appliquer une stratégie nutritionnelle adaptée (hydratation, glucides, électrolytes) et de t’entraîner à la fatigue mentale. En investissant dans une préparation intelligente et des produits adaptés comme les boissons isotoniques, tu maximises tes chances d’aller au bout sans danger pour ta santé.
