Préparer un ultra de 100 km sur un parcours roulant, sans réel dénivelé positif, nécessite une approche spécifique, très différente de l’entraînement pour un ultra-trail classique en montagne. Cet objectif exige d’allier endurance fondamentale, vitesse soutenue, gestion énergétique optimale et sélection rigoureuse de ton matériel. L’enjeu principal, ici, ne sera pas de gravir mais de maintenir l’effort sur une foulée répétitive, parfois monotone, à un rythme stable durant de longues heures. Découvre comment structurer intelligemment ta préparation pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.
Spécificités d’un 100 km roulant
- Rythme soutenu : Le profil plat impose de courir plus longtemps à une allure linéaire. Ta vitesse moyenne sera plus élevée qu’en montagne, demandant une solide base d’endurance tempo.
- Impact articulaire : L’absence de variation sollicite davantage les groupes musculaires postérieurs (ischios, fessiers, mollets) de manière répétitive. Le risque de fatigue tendineuse ou de blessure par répétition est accru.
- Gestion mentale : Le manque de « rupture » dans la difficulté (pas de montée ou descente) rend la gestion de la monotonie essentielle.
Plan d’entraînement type sur 12 semaines
Voici une trame structurée pour viser un 100 km roulant :
- Semaine 1-4 : consolidation aérobie
- 3 à 4 footings par semaine, dont une sortie longue (>1h45) à allure facile chaque week-end.
- 1 séance de fractionné court (ex. 8 x 400 m à allure 10 km, récupération 1’30).
- 1 à 2 séances de renforcement musculaire (core, gainage, ischios, mollets).
- Semaine 5-8 : développement de l’endurance spécifique
- Ajout de micro-blocks de fractionné long (ex. 3 x 15 min à allure marathon, récupération 5 min).
- Sortie longue évolutive (2 h à 3h, dont 30 à 60 min à allure cible 100 km).
- Intégration d’un footing en double séance hebdo (matin/soir) pour habituer à la charge volumique.
- Semaine 9-10 : simulation
- 1 ou 2 sorties longues majeures (4 h à 5 h ou 50 km max) à allure cible, test nutrition et hydratation.
- Diminuer le volume de travail intense, prioriser la régularité et la récupération active.
- Semaine 11-12 : affûtage
- Réduction progressive du volume total (jusqu’à -50%), maintien d’un peu d’intensité pour ne pas perdre l’habitude du rythme.
- Accent sur le sommeil, la micronutrition et la préparation mentale.
Points clés de la préparation nutritionnelle
- Travaille ton apport glucidique pendant les longues sorties (expérimente gels, barres, boissons isotonique : 40-70 g glucides/h selon tolérance).
- Teste différentes textures et parfums pour prévenir la saturation gustative.
- Hydrate-toi dès le début et anticipe la déshydratation (bois par petites gorgées, ajoute des électrolytes ).PUNCH POWER Electroboost Mangue-passion X20 Comprimes Effervescents Multicolore Unique 20258,90 €Voir le produit
- Alimente-toi régulièrement dès la 1ère heure pour maintenir énergie et lucidité.
Équipement : priorité confort et rendement
Sur le plat, le choix de chaussures de trail avec retour d’énergie, maintien et stabilité sera crucial pour éviter les traumatismes de la répétition. Privilégie les modèles légers, dynamiques, testés en sortie longue. Les chaussettes techniques (pour limiter la surchauffe et prévenir les ampoules) constituent également un atout en confort sur cet exercice répété.
Stratégie de course
- Démarre plus lentement que ton allure théorique sur 100 km, pour permettre la montée en régime progressive.
- Fractionne mentalement l’épreuve en parties de 10 ou 20 km pour gérer l’humain et le mental.
- Anticipe les pauses (ravitos, changement de vêtements, gestion des points de friction).
- Prévois un plan B en cas d’aléa (digestion, blessure, météo).
Conclusion
Un 100 km roulant se prépare avec la même rigueur que n’importe quel ultra-trail, mais en insistant sur le travail de rythme, l’économie gestuelle et le mental pour résister à la monotonie et à la répétition. En adaptant ta préparation, tes choix nutritionnels et ton équipement à cette spécificité, tu augmentes significativement tes chances de réussite et de plaisir sur une telle distance.
