La Diagonale des Fous sur l’île de La Réunion est l’une des courses d’ultra-trail les plus exigeantes au monde : plus de 160 km et près de 10 000 mètres de dénivelé positif dans des conditions radicales d’humidité, de chaleur, de technicité et de gestion de sommeil. L’objectif est simple dans la formulation, mais colossal dans la réalisation : finir cette course parmi les finishers. Pour y parvenir, une préparation ambitieuse, progressive et précise sur 24 semaines est indispensable quel que soit ton niveau actuel. Ce plan te guide, semaine après semaine, jusqu’à l’arche d’arrivée de la Redoute, tenant compte des spécificités physiques, mentales et nutritionnelles imposées par la Diagonale. L’accent est particulièrement mis ici sur les chaussures de trail, équipement-clé pour garantir l’efficacité, la sécurité et limiter les risques de blessure sur un parcours technique et usant.
Principe général du plan 24 semaines — Diagonale des Fous
- Préparation progressive : augmentation du volume hebdomadaire, du dénivelé et de la technicité.
- Insertion stratégique d’entraînements spécifiques : allure, montée, descente, portage de charge, nuit, sommeil court.
- Place capitale à la récupération, renforcement et nutrition adaptée au très long effort.
- Adaptabilité : séances modulables selon ton expérience (finisher 100 km, 80 km, marathon…) et tes contraintes personnelles.
- Intégration de bloc week-ends longs en configuration « course » pour tester et valider ton matériel et ta stratégie alimentaire.
Matériel : Focus sur les chaussures de trail
Disposer d’au moins deux paires de chaussures de trail bien adaptées au terrain réunionnais est fondamental : une pour conditions humides et techniques, l’autre plus légère et dynamique pour sections roulantes comme sur route ou piste. Une alternance à l’entraînement limite l’usure prématurée. Attention au maintien, à l’accroche, au grip, à la stabilité sur terrain boueux/rocailleux et au confort longue distance. Prévois toujours une période de rodage (minimum 100km) avant la course, sans jamais t’élancer avec une paire neuve le jour J.
Retrouve une sélection pointue de chaussures de trail adaptées aux exigences de la Diagonale des Fous :
Semaine 1 à 4 : La mise en route
- Objectif : préparer le corps au volume, renforcer les bases aérobiques et poser les jalons de la force fondamentale.
- Volume hebdo : 5 à 6h (40-50km, dénivelé progressif jusqu’à 1 500d+).
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Structure :
- 1 séance « court » en fartlek (alternance allure normale et rapide : 10×1’/1′, puis 12×1’/1′).
- 1 sortie « endurance montée » (8-12km +400/600d+, 70% fc max).
- 1 sortie « longue », terrain varié (15 à 18km, allure très facile, terrain trail, introduction de bâtons si possible).
- 1 séance renforcement musculaire : gainage, squats, fentes, proprioception (2x/semaine).
- Conseil chaussure : alterne deux modèles pour identifier celle la mieux adaptée au confort et au maintien sur longues sorties.
Semaine 5 à 8 : Consolidation et technicité
- Volume : 6 à 7h (50-60km, 2 000 à 2 500d+).
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Structure :
- 1 séance « côte progrès » : 10×2′ montée – récupération en descente (bâtons possibles).
- 1 séance « descente technique » : boulotter sur sentiers techniques, focalisation sur la pose du pied et la freination.
- 1 sortie longue : 20 à 25km, portage sac de 2-3kg.
- Renforcement muscu orienté jambes et dos.
- Essais nutrition : intégration gels, barres, boissons lors des sorties longues.
Semaine 9 à 12 : L’intensification
- Volume : 7 à 9h (65-75km, 2 500 à 3 500d+).
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Structure :
- 1 séance « fractionné long » : 3×10 à 15′ à allure soutenue, récup 5′.
- 1 sortie « D+ » : 1h à 1h30 d’enchaînement montées/descentes, allure compétition (à intensifier progressivement).
- 1 sortie « longue » : 30 km, 1 000 à 1 500d+, simulation alimentation, gestion hydratation (bâtons, frontale de nuit).
- Renforcement haut du corps, fessiers et gainage dynamique.
- Travail chaussures : alterne tes deux paires, augmente technique, veille à l’état des semelles (contrôle usure du grip).
Semaine 13 à 16 : Le bloc endurance/volume
- Volume pic : 10 à 13h (85-110km, 3 500 à 4 500d+).
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Structure :
- 1 séance « double sortie » (matin/endroit) : récupérer sur des jambes déjà fatiguées.
- 1 sortie « dégradation descente » : 4×10′ descente rapide, récup montée lente.
- 1 sortie longue : 45 à 60km sur terrain accidenté, sac course, frontale, alimentation course. Si possible en “off” de nuit, début soir, fin matin.
- Renforcement troncs/fessiers/sangle abdo (3x/semaine, format court, qualitatif).
- Bilan matériel : tes chaussures de trail doivent être validées pour 100km min, envisager d’en racheter si usure excessive.
- Revoir le plan nutrition selon digestibilité.
Semaine 17 à 20 : Simulations course et pointes de charge
- Volume : 11 à 14h (100-130km, 4 500 à 5 500d+).
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Structure :
- 2 weekends “simulation course” : 60km/3 000d+ puis 80km/3 500/4 000d+ sur deux jours (35+25 ou 45+35, par exemple).
- Tests alimentation et hydratation, gestion sommeil (microsiestes sur le parcours).
- Sorties sur terrain varié, travail descentes longues (>15min non stop), sections de nuit avec frontale.
- Revue du matériel obligatoire : chaussures, textiles, frontale, gestion ravitaillement, stratégie de changement de paires.
- Prépare ton corps et ton mental à l’accumulation de fatigue et à la reprise rapide.
Semaine 21 à 22 : Affûtage progressif
- Volume : 8 à 6h (40-65km, 2 000d+).
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Structure :
- Sorties réduites en durée, maintien de la qualité des séances (intégrer du rythme sur les sorties courtes).
- Derniers essais matériel nutrition, checks logistique course, adaptation sommeil/nutrition au décalage horaire.
- Valide la paire principale de chaussures de trail : nettoyage, vérification, pas de rodage après cette période !
- Alternance deuxième paire pour permettre récupération et éventuel changement si besoin.
Semaine 23 à 24 : Semaine de course
- Baisse drastique du volume, hausse de l’intensité de récupération et du sommeil.
- Petit footing d’activation, veille course, 20 à 30min allure facile, équipements testés.
- Préparation des sacs de ravitaillement, vérification logistique familiale, documents course et assurance.
- Chaussures propres, lacets de rechange, chaussettes adaptées, état ongles et ampoules checkés avant le départ.
- Anticipe météo locale pour choisir la paire la plus adaptée.
Conseils spécifiques “finisher Diagonale des Fous”
- Matériel : jamais de chaussures neuves, rodage sur au moins 3 longues sorties ; prévois une paire pour la boue et une autre pour les parties plus roulantes.
- Changement chaussures : planifie les points de changement possibles (Cilaos, Maïdo…), si logistique possible avec assistance.
- Prévention ampoules : chaussettes techniques ajustées, crèmes antifrottements, gestion ongles courts et limés.
- Nutrition : commence à tester bars, gels, boissons isotoniques dès les longues sorties du plan.
- Gestion sommeil : simule des micro-pauses de 10-15min sur 2-3 sorties longues pour habituer ton corps et ton mental.
- Gestion de l’humidité : opte pour des chaussures à séchage rapide, semelles drainantes, textiles respirants.
- Écoute ton corps : adapte le plan si signes de blessure ou surcharge persistante, recours à un professionnel si difficulté majeure.
- Préparation mentale : visualisation, découpage mental du parcours, acceptation de la fatigue et de la douleur comme partie du processus.
Bilan
Réussir la Diagonale des Fous n’est pas un exploit réservé à l’élite. Avec méthode, rigueur, progressivité et attention portée au choix de tes chaussures de trail et de ton matériel, chaque détail compte dans la réussite. Adapter ce plan 24 semaines à ton vécu, tes contraintes familiales ou professionnelles, optimiser la gestion technique et nutritionnelle, te préparer à la longue traversée de la Réunion — c’est à la portée de tous ceux qui prennent au sérieux la préparation et n’ignorent aucun détail d’équipement. Place à l’entraînement, à l’écoute de soi, et à la construction d’un mental de finisher : un pas après l’autre, La Redoute t’attend.
