La préparation intensive, qu’il s’agisse de running sur route, de trail en montagne ou d’objectifs ambitieux en course à pied, sollicite l’organisme au maximum. Un bon sommeil devient alors essentiel pour une récupération optimale, la progression et la prévention des blessures. Pourtant, les périodes de charge élevée sont souvent associées à un sommeil perturbé : montée du stress, douleurs musculaires ou excitation des compétitions à venir peuvent nuire à l’endormissement et à la qualité du repos. Voici des conseils naturels et concrets pour améliorer la qualité de ton sommeil pendant ta préparation, afin que chaque nuit soit réellement réparatrice.
Créer un rituel d’endormissement apaisant
- Horaires réguliers : Va te coucher et lève-toi à heures fixes, même le week-end. Ce rythme aide à stabiliser ton horloge biologique et favorise un endormissement plus rapide.
- Éclairage tamisé : Réduis la lumière vive une heure avant le coucher. Privilégie les lumières douces adaptées à la détente.
- Écran et stimulation : Limite les écrans le soir (téléphone, ordinateur, TV), car la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Lecture ou méditation : Préfère un livre relaxant ou une courte séance de cohérence cardiaque pour t’apaiser (inspire 5s – expire 5s, sur 5 minutes).
Optimiser ton environnement de sommeil
- Chambre fraîche : Garde la pièce entre 16 et 19 °C. La baisse de température corporelle favorise l’endormissement.
- Obscurité totale : Utilise des stores / rideaux occultants ou un masque pour éliminer toute lumière parasite.
- Linge de lit et vêtements : Opte pour des textiles respirants, adaptés à la saison et confortables, afin d’éviter toute gêne thermique ou cutanée.
- Literie adaptée : En période de forte charge, un matelas et un oreiller de qualité aident à prévenir les raideurs et facilitent la récupération musculaire.
Gérer naturellement la récupération musculaire
- Hydratation en soirée : Bois une tisane relaxante (verveine, tilleul, camomille) au moins une heure avant de te coucher, pour éviter les réveils nocturnes dus à une envie d’uriner.
- Bain ou douche tiède : Détends tes muscles après une grosse séance grâce à un bain tiède avec du sel d’Epsom ou une douche chaude, pour réduire les tensions.
- Auto-massage : Utilise un foam roller ou un pistolet de massage sur les groupes musculaires sollicités pour accélérer la récupération et apaiser les courbatures, tout en favorisant la détente.
- Compression légère : Pour ceux qui présentent des sensations de jambes lourdes, le port de chaussettes ou bas de compression en soirée peut faciliter le retour veineux et réduire l’inconfort.
Adopter une hygiène de nutrition propice au sommeil
- Dîner léger : Privilégie un repas riche en glucides complexes (riz, pâtes complètes), pauvre en graisses et en protéines lourdes, pour ne pas ralentir la digestion ni provoquer de réveils nocturnes.
- Magnésium et tryptophane : Intègre à ton repas des aliments riches en magnésium (oléagineux, banane, cacao cru) ou en tryptophane (avoine, pois chiches, laitages), précurseur naturel de la mélatonine.
- Évite la caféine : Supprime toute prise de café, thé, cola ou chocolat noir à partir de 15h, leur effet stimulant persiste plusieurs heures.
- Pas d’alcool : L’alcool altère la qualité et la profondeur du sommeil, même si tu as l’impression de t’endormir plus vite.
Mieux vivre les périodes de stress ou de nervosité
- Préparation mentale : Si le cerveau reste en ébullition (peur de l’échec, charge mentale), note sur papier tes pensées avant de dormir, cela aide à « poser » le mental.
- Séance de relaxation : Pratique une courte méditation, du yoga doux ou des exercices de respiration profonde pour abaisser ta fréquence cardiaque et calmer l’esprit.
- Supplémentation naturelle : Certains compléments à base de plantes (mélisse, passiflore, valériane) peuvent être envisagés en cas de troubles persistants, sous avis médical.
Derniers conseils pratiques
- Gestion de la charge : Évite les entraînements intenses trop tard le soir ; planifie-les plutôt en première partie de journée ou en début de soirée pour laisser le temps au système nerveux de revenir au calme.
- Écoute-toi : Si la fatigue s’installe ou en cas de troubles répétés du sommeil, diminue la charge de travail quitte à temporairement lever le pied, car une récupération défaillante annule souvent les effets positifs de l’entraînement.
Soigner ton sommeil, c’est investir dans ta performance, mais également dans la préservation de ta santé. Mets en place ces habitudes simples, privilégie une récupération physique adaptée (compression, auto-massage, tisanes relaxantes) et reste à l’écoute de tes sensations. Ta progression et ta sérénité durant la préparation n’en seront que meilleures.
