Après l’effort d’une sortie trail, il est essentiel de ne pas négliger ta récupération et ta mobilité. La séance de mobilité post-trail permet non seulement d’accélérer la récupération musculaire, mais aussi de prévenir les blessures et de conserver une bonne amplitude articulaire. Une routine bien structurée de 15 minutes maximise les bénéfices et facilite le retour à l’entraînement en limitant les douleurs ou raideurs du lendemain. Voici une routine complète, adaptée à tous les niveaux, à intégrer systématiquement après tes sorties trail pour entretenir ton corps et progresser dans les meilleures conditions.
Routine mobilité 15 minutes après une sortie trail
- 1. Respiration et relâchement global (2 minutes)
Allonge-toi sur le dos, les bras ouverts, paumes vers le ciel. Prends dix longues inspirations profondes, expire lentement pour apaiser le système nerveux et signaler au corps la fin de l’effort. - 2. Ouverture des hanches (2 minutes)
En position de fente avant (jambe droite devant, genou gauche au sol), pousse doucement le bassin vers l’avant en gardant le dos droit. Maintiens 1 minute puis change de jambe. Tu libères ainsi les fléchisseurs de hanches, souvent sollicités en montée. - 3. Étirement des ischio-jambiers (2 minutes)
Assieds-toi, une jambe tendue, l’autre pliée. Incline ton buste vers la jambe tendue sans forcer. Tiens 1 minute de chaque côté pour drainer les tensions derrière la cuisse. - 4. Mobilisation des chevilles (2 minutes)
Assieds-toi au sol, jambes tendues. Trace des cercles avec chaque cheville (20 cercles dans chaque sens, par pied) puis ramène/étire la pointe de pied. Cela favorise la récupération articulaire après le terrain accidenté. - 5. Rotation lombaire en position allongée (2 minutes)
Allongé sur le dos, bras en croix, plie les jambes et laisse-les basculer doucement à droite puis à gauche. 1 minute par côté pour détendre la colonne lombaire et améliorer la souplesse du dos. - 6. Mobilité du dos et des épaules (2 minutes)
Mets-toi à quatre pattes : inspire en creusant le dos et levant la tête (posture du chat), expire en arrondissant le dos et baissant la tête (posture du chameau). Enchaîne lentement pendant 2 minutes. - 7. Foam rolling sur les jambes (3 minutes)
Utilise un foam roller pour faire rouler les quadriceps, les mollets et les fessiers. Reste 1 minute sur chaque groupe musculaire avec des mouvements lents et contrôlés pour dénouer les points de tension.
Rappelle-toi : la clé est la lenteur et l’écoute de ton corps. Ne force jamais, privilégie la douceur et la régularité. En fin de routine, bois une boisson de récupération pour optimiser les effets de ta séance mobilité.
Soin complémentaire recommandé
L’usage de foam rollers est particulièrement indiqué pour relâcher les tissus profonds et accélérer la récupération musculaire après le trail. Découvre une sélection d’accessoires adaptés à ta routine :
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Intègre systématiquement cette routine après chaque sortie. Tu amélioreras ton confort, réduiras le risque de blessure et entretiendras durablement ta mobilité pour progresser sereinement dans ta pratique du trail.
