Pour performer en trail, ton organisme doit fonctionner de manière optimale. Pourtant, les exigences de l’entraînement intensif, l’exposition prolongée à l’effort, la transpiration et parfois des choix alimentaires inadaptés exposent de nombreux traileurs à des carences nutritionnelles. Ces déficits, souvent subtils au début, peuvent compromettre la récupération, diminuer tes performances et augmenter le risque de blessures. Il est donc essentiel de savoir repérer les signes d’alerte pour agir rapidement.
Les principaux signes de carence chez le traileur
Les carences les plus fréquentes chez le traileur concernent le fer, le magnésium, mais aussi parfois le calcium, le zinc, la vitamine D ou encore les électrolytes essentiels. Voici comment reconnaître les signaux à surveiller pour chacune d’elles :
1. Carence en fer
- Fatigue persistante : Un essoufflement précoce lors de séances habituellement faciles, une récupération lente et une sensation d’épuisement général sont évocateurs.
- Baisse des performances : Difficultés à maintenir l’intensité ou les allures lors des sorties longues ou en compétition.
- Pâleur du teint : S’accompagne parfois de cernes accentués.
- Vertiges ou maux de tête : Notamment après une séance soutenue.
2. Carence en magnésium
- Crampes musculaires : Survenant à l’effort ou même au repos.
- Fourmillements ou spasmes : Parfois localisés au niveau des paupières ou des membres.
- Fatigabilité nerveuse : Difficultés de concentration, sommeil perturbé, nervosité exacerbée.
3. Carence en calcium
- Douleurs ou fragilité osseuse : Risque accru de blessures de fatigue (périostite, fractures de stress).
- Engourdissements : Sensations anormales dans les doigts ou les orteils pendant ou après l’effort.
4. Carence en zinc
- Baisse d’immunité : Multiplication des rhumes ou infections à répétition.
- Problèmes cutanés : Appauvrissement de la qualité de la peau, petits boutons, cicatrisation lente.
5. Carence en vitamine D
- Douleurs articulaires et musculaires : Chez le traileur s’entraînant fréquemment tôt le matin ou en montagne (peu d’exposition au soleil).
- Moral en berne : Fatigue mentale, perte de motivation inhabituelle.
6. Perte d’électrolytes (sodium, potassium…)
- Transpiration abondante et persistante : Traces de sel marquées sur les vêtements après l’effort.
- Troubles de l’hydratation : Soif intense, urines foncées, fatigue précoce, palpitations ou maux de tête.
- Troubles musculaires : Crampes, faiblesse musculaire.
Que faire si tu suspectes une carence ?
Il est conseillé de consulter un professionnel de santé (médecin, nutritionniste du sport) pour obtenir un bilan sanguin précis et éviter les automédications excessives. Adopter une alimentation variée, suffisante en fruits, légumes, oléagineux, protéines maigres et produits céréaliers complets permet de prévenir la plupart des déficits. Pendant les phases d’entraînement intensif ou de compétitions, porter une attention particulière à la récupération minérale et vitaminique est indispensable. Compléter son hydratation avec des électrolytes ou des minéraux adaptés peut aussi être judicieux.
Les plus pour prévenir les carences
L’utilisation de compléments spécifiquement adaptés aux besoins du traileur, en particulier lors de fortes charges d’entraînement ou en période de chaleur, s’avère pertinente. Les électrolytes & minéraux contribuent à la prévention des carences électrolytiques et au maintien du bon fonctionnement musculaire et nerveux. Ils sont une aide incontournable lors des efforts prolongés.
En résumé
Savoir reconnaître les signes de carence te permet d’ajuster rapidement ton alimentation, ton hydratation et, si besoin, tes apports en compléments. Privilégie toujours la prévention par une approche nutritionnelle complète et n’hésite pas à faire appel à des analyses spécifiques si tu rencontres l’un des signes décrits. Prendre soin de ton équilibre minéral et vitaminique, c’est aussi prolonger ta progression et préserver ta santé tout au long de ta pratique du trail.