Préparer une distance comprise entre 15 et 20 km, ce n’est pas seulement une question de vitesse ou de performance. Pour toi, coureur régulier qui ne vises pas la compétition mais souhaites finir sans souffrance, le plaisir et la bonne gestion priment. Voici un plan d’entraînement sur 6 semaines, pensé pour t’amener sereinement à boucler ton objectif sans t’épuiser, en privilégiant l’écoute de ton corps, la progressivité et le plaisir de courir.
Objectif : Finir un 15-20 km sereinement et avec plaisir
Ce programme est adapté à un volume de 3 à 4 séances par semaine. Il vise à renforcer tes bases d’endurance, améliorer doucement l’allure de course et optimiser ta récupération. L’accent est mis sur la gestion de l’effort, l’alimentation, l’écoute du corps et la prévention des blessures, pour que chaque séance reste synonyme de plaisir.
Semaine 1 – Installation du rythme
- Séance 1 : Footing libre
40-50 min en aisance respiratoire, un rythme où tu peux discuter sans forcer. - Séance 2 : Endurance fondamentale + éducatifs
35 min à allure facile, ajoute 10 min de travail technique (montées de genoux, talons-fesses, skipping). - Séance 3 : Sortie Allure Spécifique
10 min échauffement, 3 x 6 min à l’allure visée pour ton 15-20 km (confortablement dur), récupération 2 min entre les blocs, 10 min retour au calme. - Étirements doux après chaque séance.
Semaine 2 – Consolidation de l’endurance
- Séance 1 : Footing de régénération
40 min tranquille, sur terrain souple de préférence. - Séance 2 : Fartlek
Échauffement 15 min, puis 6 x (2 min rapide + 2 min lent), 10 min retour au calme. - Séance 3 : Sortie longue découverte
1h, en terrain varié, sans chrono, en restant à l’écoute de tes sensations.
Semaine 3 – Renforcement aérobie
- Séance 1 : Endurance + côtes
35 min footing, puis 5 sprints de côte (30 secondes / récupération en redescendant), 10 min retour au calme. - Séance 2 : Allure spécifique
15 min échauffement, 4 x 7 min à allure cible, 2 min récupération, 10 min retour au calme. - Séance 3 : Sortie longue
1h15, allure facile, introduire 3 blocs de 10 min à allure cible disséminés.
Semaine 4 – Progression en gestion de l’effort
- Séance 1 : Footing récupération
40 min facile. - Séance 2 : Travail de seuil
10 min échauffement, 2 x 10 min à allure soutenue, 3 min récupération, 10 min cool-down. - Séance 3 : Sortie longue progressive
1h20 : 40 min facile puis 40 min progressivement jusqu’à allure cible sur la fin.
Semaine 5 – Affûtage et confort
- Séance 1 : Footing décontracté
35-40 min, complet relâchement. - Séance 2 : Rythme et relance
10 min échauffement, 3 x 8 min à allure cible, 2 min de récupération, 10 min de retour au calme. - Séance 3 : Sortie à allure 15-20 km
1h, allure majoritairement cible en restant à l’écoute des sensations, bien t’hydrater et tester ta nutrition de course.
Semaine 6 – Tapering et préservation
- Séance 1 : Échauffement léger
30 min facile. - Séance 2 : Derniers réglages
10 min de course, 3 x 5 min allure cible, 2 min de récupération, 10 min cool-down. Les sensations doivent primer sur la performance. - Séance 3 : Sortie très légère
20-30 min la veille de la course ou du défi, pour dérouler sans fatigue.
Conseils clés pour ta gestion et ton plaisir
- Écoute ton corps : à la moindre douleur inhabituelle, privilégie la récupération ou adapte la séance.
- Hydrate-toi régulièrement, avant, pendant, après les sorties.
- Teste ta nutrition sur les sorties longues importes pour éviter les surprises le jour J (barres, gels, boisson d’effort, etc.)
- Ne néglige pas l’échauffement sur les séances rapides, ni le retour au calme pour éviter les blessures.
- Dors suffisamment pour que ton corps récupère pleinement.
L’approche plaisir avant tout
Faire rimer effort et plaisir, c’est possible sur un 15-20 km si tu anticipes, écoutes tes sensations et ajustes tes allures pour rester en aisance le plus longtemps possible. Mets l’accent sur le ressenti, la régularité et n’oublie jamais de savourer l’instant, que la météo soit idéale ou non. Bonne course et prends plaisir à découvrir jusqu’où tu peux aller, sereinement !
