Le gainage constitue la base du renforcement musculaire pour tout traileur souhaitant progresser et limiter le risque de blessure. Un tronc solide est essentiel pour maintenir une bonne posture en montée comme en descente, assurer un transfert efficace de la force vers les membres inférieurs, et encaisser les irrégularités du sentier. Le 12/06/2025, intégrer une séance type de gainage à ton plan d’entraînement est une priorité : découvre une routine ciblée de 6 exercices, à faire deux à trois fois par semaine, pour renforcer ta sangle abdominale, protéger ton dos et améliorer tes performances en trail.
Séance type de gainage pour traileurs : les 6 exercices incontournables
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Planche classique
Positionne-toi face au sol, appuyé sur les avant-bras et les orteils, corps aligné. Garde le dos bien droit, sans creuser les lombaires ni lever les fesses. Maintiens la contraction des abdominaux et des fessiers.
Durée : 3 x 45 secondes avec 20 secondes de récupération. -
Planche latérale dynamique
Allonge-toi sur le côté, en appui sur un avant-bras, jambes tendues. Lève complètement les hanches puis redescends légèrement sans toucher le sol.
Durée : 2 x 30 secondes de chaque côté, récupération 15 secondes. -
Gainage Superman
À plat ventre, bras tendus devant, lève simultanément bras et jambes en contractant la chaîne postérieure. Maintiens la position haute.
Durée : 3 x 30 secondes avec 20 secondes de repos. -
Gainage dynamique en mountain climber
Depuis une position de planche bras tendus, alterne un genou vers la poitrine à vitesse contrôlée. Garde un bassin stable.
Durée : 3 x 45 secondes, récupération 20 secondes. -
Planche avec bras alternés
En position de planche sur les avant-bras, tends un bras devant toi, puis alterne. Veille à ne pas bouger le bassin.
Durée : 2 x 30 secondes de chaque côté, récupération 15 secondes. -
Gainage roulé-décollé (dead bug)
Sur le dos, bras pointés vers le plafond, genoux fléchis à 90°. Tends simultanément une jambe et le bras opposé, sans cambrer le bas du dos, puis reviens et alterne.
Séries/temps : 3 x 12 répétitions (6 de chaque côté), récupération 20 secondes.
Conseils pour une progression efficace
- Effectue cette séance de gainage 2 à 3 fois par semaine en complément de tes sorties trail.
- Concentre-toi sur la qualité des postures plus que sur la durée. Un gainage mal réalisé n’apporte pas de bénéfice et peut générer des douleurs.
- Augmente progressivement la durée ou le nombre de répétitions tous les 15 jours pour continuer à progresser.
- N’hésite pas à adapter quelques exercices en cas de douleurs ou de fragilités particulières, notamment au niveau du dos ou des épaules.
Pourquoi prioriser le gainage pour les traileurs ?
Un tronc musclé et stable améliore l’endurance, réduit la fatigue et t’offre une meilleure réactivité sur terrains techniques. Cela protège également des blessures de surcharge et préserve l’intégrité de ta foulée, même après plusieurs heures d’effort. En résistant à l’effondrement du bassin ou du buste, ton efficacité sur chaque appui s’en trouve boostée. Intègre cette séance à ta routine : sur le long terme, ce sera l’une des clés incontournables de ta progression en trail.
