Pâtes semi-complètes, légumes grillés, pesto maison : Recette équilibrée pour sportifs
Dans une alimentation dédiée au running, au trail ou à toute activité sportive d’endurance, miser sur des plats équilibrés et gourmands est essentiel. Cette recette associe des pâtes semi-complètes, excellentes pour l’apport en glucides complexes, des légumes grillés riches en micronutriments, et un pesto maison riche en bonnes graisses. Elle conviendra parfaitement pour un repas la veille d’un entraînement long ou pour une récupération efficace. Découvre comment réaliser ce plat savoureux et nutritif !
Temps de préparation :
- Préparation : 25 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Pour 2 sportifs
Ingrédients
- 160 g de pâtes semi-complètes (penne, fusilli ou spaghetti)
- 1 courgette
- 1 poivron jaune
- 1 aubergine
- 2 c. à soupe d’huile d’olive (pour les légumes)
- Sel, poivre
- Quelques feuilles de basilic frais (pour le dressage)
Pour le pesto maison :
- 30 g de pignons de pin (ou mélange graines/noix selon tolérance)
- 1 gousse d’ail
- 40 g de parmesan râpé
- 50 g de basilic frais
- 5 cl d’huile d’olive de qualité
- 1 pincée de sel
Étapes de la recette
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Prépare les légumes :
Lave la courgette, l’aubergine et le poivron. Coupe-les en lamelles ou en cubes réguliers. Dispose-les sur une plaque ou dans un grand plat, arrose d’huile d’olive, sale et poivre. Fais griller 20 à 25 minutes au four (210°C, mode grill recommandé) ou à la poêle antiadhésive, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. -
Réalise le pesto maison :
Dans un mixeur, place le basilic lavé et essoré, les pignons de pin, l’ail épluché, le parmesan râpé, le sel et l’huile d’olive. Mixe brièvement jusqu’à obtenir une texture crémeuse mais encore un peu texturée. Goûte et ajuste l’assaisonnement si besoin. -
Fais cuire les pâtes :
Plonge les pâtes semi-complètes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Mélange régulièrement pour une cuisson homogène. Égoutte-les en conservant 1/2 louche d’eau de cuisson pour lier la sauce. -
Assemble :
Mélange les pâtes avec les légumes grillés, ajoute un peu d’eau de cuisson pour lier, puis incorpore le pesto maison. Remue délicatement pour enrober toutes les pâtes. -
Dresse l’assiette :
Sers chaud, décoré de feuilles de basilic fraîches et, si tu le souhaites, d’un peu de parmesan râpé supplémentaire.
Conseils nutrition spécifiques aux sportifs
- Les pâtes semi-complètes assurent un apport énergétique progressif adapté à une récupération optimale ou à une glycémie stable avant l’effort.
- Les légumes grillés offrent antioxydants et fibres essentiels pour soutenir l’organisme lors des périodes d’entrainement soutenu.
- Le pesto maison, riche en huiles de qualité et en protéines végétales (pignons, parmesan), favorise la réparation cellulaire et soutient l’énergie musculaire.
Astuce running
Pense à adapter la portion de pâtes selon ta charge d’entraînement. Augmente légèrement la quantité la veille d’un gros entraînement ou d’une épreuve, réduis-la sur un jour de repos. Cette recette peut se consommer froide en lunchbox pour faciliter l’organisation de ta semaine de training.
En résumé
Préparer soi-même un plat équilibré avec pâtes semi-complètes, légumes grillés et pesto maison, c’est s’assurer un repas complet adapté aux besoins du sportif : digestibilité, énergie durable, micronutriments et plaisir gustatif. Adopte cette recette pour alterner avec tes classiques et optimiser ta performance en alliant nutrition et plaisir.
