Bien dormir la veille d’une course est souvent un casse-tête. Entre le stress de l’épreuve, l’excitation accumulée durant la préparation et la peur de ne pas être en forme, trouver le sommeil naturellement représente un véritable défi pour de nombreux coureurs. Pourtant, il existe des méthodes simples et efficaces pour t’endormir facilement, sans avoir recours à des médicaments ni te laisser envahir par l’anxiété. Dans cet article, je te livre des conseils précis, issus des principes de la préparation physique et de l’hygiène de vie sportive, pour optimiser ta nuit précédant une compétition.
1. Gère l’anticipation : prépare-toi mentalement dès l’après-midi
Ton sommeil la veille d’une course dépend notamment de l’état de ton esprit avant d’aller au lit. Plutôt que de réagir au stress quand il arrive, anticipe-le :
- Prépare tes affaires en avance : organise l’intégralité de ton équipement (dossard, tenue, petit-déjeuner, ravitaillement) en fin d’après-midi. Ce rituel diminue la charge mentale et t’évite de ruminer au moment de te coucher.
- Évite les sources de stress : limite la consultation des réseaux sociaux ou des groupes de discussion liés à la course. Préfère une activité calme et déconnectée, comme la lecture ou une balade en plein air.
2. Instaure une routine d’endormissement apaisante
- Éteins les écrans au moins une heure avant le coucher : la lumière bleue retarde l’endormissement. Préfère une ambiance tamisée pour favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Prends une douche tiède : cela détend les muscles et signale à ton organisme qu’il est temps de ralentir.
- Pratique la respiration profonde ou la cohérence cardiaque : cinq minutes de respiration maîtrisée diminuent la tension nerveuse. Inspire lentement par le nez (5 secondes), puis expire par la bouche (5 secondes), à répéter plusieurs fois.
- Lis quelques pages d’un livre tranquille : laisse de côté les sujets liés à la performance ou à ta course.
3. Adapte ton dîner pour favoriser le sommeil
- Évite les dîners lourds et riches en protéines animales : privilégie un repas léger, facile à digérer, composé de féculents (riz, pâtes), de légumes cuits et d’un peu de protéines maigres.
- Intègre une source naturelle de tryptophane : la banane, l’avoine, le lait ou les noix contribuent à la production de sérotonine, régulatrice du sommeil.
- Hydrate-toi avec mesure : bois suffisamment durant la journée, mais limite-toi à de petites gorgées le soir pour éviter les réveils nocturnes.
- Écarte la caféine et les excitants dès le début d’après-midi : le café, le thé fort, les sodas ou boissons énergisantes perturbent la qualité du sommeil.
4. Optimise les conditions de ta chambre
- Température fraîche : maintiens la pièce entre 17 et 19°C. Une chambre trop chaude retarde l’endormissement.
- Obscurité : ferme les stores et utilise un masque pour les yeux si nécessaire. La lumière bloque la sécrétion de mélatonine.
- Calme : si possible, éloigne-toi des sources de bruit ou utilise des bouchons d’oreille.
- Ne change rien à tes habitudes : essaye de dormir dans les mêmes conditions que tes nuits d’entraînement.
5. Relativise l’importance du “parfait sommeil”
Il est rare de passer la meilleure nuit de ta vie avant une course. Sache que manquer légèrement de sommeil la veille n’a généralement pas d’impact majeur sur tes performances, surtout si tu es bien reposé(e) les jours précédents. La mémoire de sommeil joue en ta faveur : ton corps puisera dans tes réserves de récupération accumulées. Adopte une attitude bienveillante avec toi-même et concentre-toi sur ton plaisir de courir.
En résumé
- Anticipe ta préparation pour abaisser le stress mental
- Crée un environnement propice à la détente
- Évite les excitants alimentaires et privilégie les aliments qui aident l’endormissement
- Préserve le rituel de tes nuits habituelles, sans chercher la perfection
Prendre soin de la qualité de ton sommeil la veille d’une course ne s’improvise pas. Mets en place ces habitudes dès maintenant pour aborder sereinement tes prochains objectifs, l’esprit tranquille et le corps reposé.
