Barres de céréales maison aux fruits secs et sirop d’agave

Préparer tes propres barres de céréales présente de nombreux avantages : tu contrôles la qualité des ingrédients, tu évites les additifs et sucres raffinés, et tu adaptes la recette à tes besoins énergétiques, essentiels pour le running, le trail ou la randonnée. Voici une recette équilibrée, riche en fibres, glucides complexes, bons lipides, idéale pour l’endurance et la récupération après l’effort.

Temps de préparation

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 à 25 minutes
Repos : 30 minutes

Ingrédients (pour 10 barres)

120 g de flocons d’avoine
100 g de fruits secs hachés (ex : dattes, abricots, figues, raisins, pruneaux)
40 g de fruits à coque concassés (amandes, noix, noisettes, selon ton goût)
30 g de graines (tournesol, courge, chia ou sésame pour un apport micronutritionnel supplémentaire)
2 cuillères à soupe de purée d’amande ou de cacahuète
60 ml de sirop d’agave (glycémie modérée, bon pour l’endurance)
2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue (ou huile neutre)
1 pincée de sel
Option : 1 cuillère à café de cannelle ou de vanille en poudre

Étapes de préparation

Préparation du mélange sec : Dans un grand saladier, verse les flocons d’avoine, les fruits secs hachés, les fruits à coque, les graines et la pincée de sel. Mélange bien pour répartir tous les ingrédients.
Préparation de la base : Fais fondre l’huile de coco si besoin. Dans un autre bol, mélange le sirop d’agave, l’huile fondue et la purée d’amande ou de cacahuète. Ajoute la cannelle ou la vanille si tu le souhaites.
Mélange humide et sec : Verse le mélange liquide sur les éléments secs. Remue soigneusement jusqu’à ce que la préparation soit bien homogène et un peu collante.
Façonnage : Préchauffe ton four à 170°C. Tapis une plaque ou un petit moule rectangulaire de papier cuisson. Étale la préparation de manière uniforme sur 2 cm d’épaisseur en tassant bien à l’aide d’une spatule ou du dos d’une cuillère.
Cuisson : Enfourne pendant 20 à 25 minutes. Les bords doivent être dorés. Surveille pour éviter que le dessus ne brûle, surtout sur les dernières minutes.
Refroidissement : Retire du four et laisse tiédir 10 minutes avant de découper en barres régulières, puis laisse refroidir totalement sur une grille.
Conservation : Range les barres dans une boîte hermétique, jusqu’à 7 jours à température ambiante, ou jusqu’à 10 jours au réfrigérateur. Tu peux aussi les congeler.

Conseils nutrition

Pour booster l’apport protéique, incorpore une cuillère de protéines végétales en poudre à la recette.
Varie les fruits secs et fruits à coque selon tes goûts et la saison, en privilégiant les produits non sucrés et naturels.
Ajoute quelques pépites de chocolat noir (min. 70 %) pour les barres post-effort, si tu recherches une récupération gourmande.

Ces barres constituent un en-cas idéal avant l’entraînement ou pour les longues sorties en séance de trail ou d’ultra, avec un indice glycémique contrôlé grâce au sirop d’agave. Maîtriser leur composition te permet d’optimiser ton énergie et de te garantir une nutrition adaptée à la pratique du sport d’endurance.