Risotto de sarrasin aux champignons et huile de noix : énergétique et savoureux
Le risotto de sarrasin aux champignons et huile de noix est une alternative originale et nutritive au risotto traditionnel. Riche en fibres, en protéines végétales, en vitamines du groupe B, antioxydants et acides gras essentiels, ce plat répond parfaitement aux besoins des sportifs, notamment coureurs, trailers ou amateurs de randonnée. Son index glycémique modéré et son absence de gluten en font également un choix adapté pour la récupération après l’effort ou comme repas équilibré à intégrer dans ta semaine.
Temps de préparation et de cuisson
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 25 à 30 minutes
- Total : Environ 40 minutes
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 120 g de sarrasin décortiqué (kasha)
- 250 g de champignons de Paris ou shiitakés
- 1 oignon jaune
- 1 gousse d’ail
- 600 ml de bouillon de légumes chaud (maison ou à faible teneur en sel)
- 2 c. à soupe d’huile de noix vierge
- 2 c. à soupe de levure nutritionnelle (ou 30 g de parmesan râpé pour une version non végétalienne)
- Quelques brins de persil plat frais
- Sel, poivre du moulin
- Facultatif : graines de courge ou noisettes torréfiées pour le croquant
Étapes de préparation
- Lave soigneusement le sarrasin sous l’eau froide puis égoutte-le.
- Émince finement l’oignon et l’ail. Nettoie et coupe les champignons en lamelles.
- Dans une grande poêle à fond épais, fais revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile de noix sur feu moyen pendant 2 à 3 minutes, sans coloration.
- Ajoute les champignons. Fais-les suer jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau et dorent légèrement (5 à 7 minutes). Ajoute ensuite l’ail émincé, remue 1 minute.
- Verse le sarrasin dans la poêle. Mélange pour enrober les grains des saveurs et laisse torréfier 1 à 2 minutes.
- Ajoute une louche de bouillon chaud et mélange régulièrement. Dès que le liquide est absorbé, ajoute de nouveau du bouillon, louche après louche, jusqu’à épuisement du liquide (environ 20 à 25 minutes). Les grains doivent être tendres mais légèrement fermes.
- Une fois le sarrasin cuit, coupe le feu. Incorpore la levure nutritionnelle ou le parmesan. Goûte, sale et poivre selon tes préférences.
- Ajoute la dernière cuillère d’huile de noix hors du feu pour préserver ses arômes.
- Sers immédiatement, parsème de persil frais ciselé. Tu peux ajouter des graines de courge ou quelques noisettes hachées en topping pour une touche croquante.
Conseils nutritionnels du coach
- Le sarrasin offre des glucides complexes bénéfiques pour l’énergie de longue durée. Son absence de gluten permet une digestion plus légère, idéale après une séance de sport.
- L’huile de noix, riche en oméga-3, contribue à la récupération musculaire et à la réduction de l’inflammation.
- Les champignons apportent les vitamines du groupe B, soutenant le métabolisme énergétique.
- En version vegan, la levure nutritionnelle fournit des protéines et de la vitamine B12 (si enrichie).
Variantes et suggestions
- N’hésite pas à intégrer d’autres légumes de saison (petits pois, épinards, carottes râpées) en fin de cuisson.
- Ce risotto de sarrasin se conserve 48h au frais. Idéal pour un repas post-entrainement ou dans une lunchbox sportive.
Intègre ce plat une à deux fois par semaine pour varier tes apports et soutenir tes objectifs d’endurance, de récupération et de santé générale. Le risotto de sarrasin aux champignons et huile de noix allie plaisir, satiété et performance.
