Le dénivelé est un facteur clé pour progresser en trail et améliorer sa performance sur des parcours variés. Pourtant, tout le monde n’a pas la chance de vivre à proximité de montagnes ou de sentiers abrupts. Travailler le gainage, la puissance et la technique de montée est essentiel, même lorsqu’on s’entraîne en plaine ou en ville. Nous allons détailler cinq alternatives efficaces pour préparer des courses à fort dénivelé, sans accès direct à la montagne, afin que tu puisses optimiser ta condition physique où que tu sois.
1. Les escaliers : un incontournable pour simuler le dénivelé
Les escaliers urbains offrent un terrain de jeu idéal pour solliciter à la fois la filière aérobie et la puissance musculaire, avec un stress mécanique proche des ascensions montagneuses.
- Montées en courant : monte les marches à allure soutenue, concentre-toi sur la poussée du pied, la verticalité du buste, et utilise les bras.
- Montées en marchant, façon power-hiking : simule les longues ascensions en montagne en montant rapidement, mains sur les cuisses pour reproduire la technique utilisée sur de forts gradients.
- Descentes contrôlées : travaille la technique et le renforcement excentrique pour mieux encaisser les chocs, en privilégiant le contrôle du geste.
- Séances types : 5 à 10 répétitions de 2 à 3 minutes de montée, récupération à la descente.
2. Travail de côte sur tapis inclinable
Un tapis de course avec option incline est une alternative fiable pour les urbains. Il t’offre un contrôle précis du pourcentage de pente et permet d’ajuster l’intensité.
- Privilégie des séances par blocs de 5 à 10 minutes à 5-10% d’inclinaison.
- Ensuite, réalise quelques séries courtes (1-2 minutes) à 12-15% d’inclinaison pour travailler le seuil de puissance.
- Varie la vitesse pour stimuler endurance et force spécifique.
- Termine par de la marche rapide inclinée pour simuler le power-hiking.
3. Renforcement spécifique : fentes, squats et pliométrie
Le travail musculaire en salle ou chez toi est indispensable pour compenser l’absence de pentes naturelles.
- Fentes avant, arrières et latérales : renforcement du quadriceps, fessiers et stabilité des hanches.
- Squats profonds : progression en charge, puis passage sur une jambe pour simuler l’effort d’un pas en montée.
- Sauts plyométriques : escaliers, box jumps ou petits haies pour travailler la vivacité et la résistance à l’effort.
- Protocoles : 2 à 3 séances par semaine, 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions selon l’exercice et ton niveau.
4. Parcours urbain et viaducs : exploite le relief artificiel
Profite du mobilier urbain pour intégrer de la variété dans tes sorties.
- Cherche les talus, talus de parkings, ponts, petites buttes de parcs urbains ou viaducs.
- Réalise des montées/descentes en boucle, en alternant la course et la marche rapide selon la pente.
- Varie les allures pour stimuler l’endurance et la technique de descente en relâchement.
- Séances types : 30 à 45 minutes avec alternance de montées rapides et récupérations à plat.
5. Travail technique avec bâtons de trail
Intégrer l’utilisation de bâtons de trail permet de préparer efficacement la gestuelle et le gainage spécifique, même en plaine.
- Pratique la marche active avec bâtons sur terrains variés, même légèrement vallonnés.
- Concentre-toi sur la synchronisation bras/jambes, le transfert d’appui et la propulsion.
- Réalise des exercices techniques : relances dynamiques, poussées puissantes, alternance de longueur et de fréquence de pas.
- Incorpore des passages avec bâtons lors de tes séances de renforcement pour le haut du corps.
Matériel recommandé
L’utilisation de bâtons de trail est pertinente pour progresser techniquement, même en dehors des sentiers alpins. Voici une sélection adaptée :
Conclusion
Travailler le dénivelé sans accès à la montagne demande de l’ingéniosité et de la régularité. Les escaliers, le tapis inclinable, le renforcement musculaire, l’exploitation du relief urbain et le travail technique avec bâtons sont autant de solutions efficaces pour progresser et préparer des objectifs de trail exigeants. Intègre ces approches dans ta routine hebdomadaire pour développer la puissance, la résistance et la technique nécessaires aux courses en montagne, quel que soit ton lieu d’entraînement.
