FRACTIONNé
Fractionné long : 4 × 4 minutes
Quatre blocs de quatre minutes pour soutenir un effort élevé plus longtemps que sur du fractionné court.
POURQUOI LA FAIRE ?
L’intérêt de la séance
Développer la puissance aérobie et apprendre à répartir un effort soutenu sur plusieurs minutes.
CE QU’ELLE PRÉPARE
Le transfert recherché
Le 5 km, le 10 km, les montées roulantes et les relances longues en trail.
Déroulé de la séance
- Échauffement
20 min faciles, éducatifs simples et 3 accélérations progressives.
- Bloc de travail
4 × 4 min à intensité soutenue mais reproductible.
- Bloc de travail
Récupération : 2 min 30 en trot lent.
- Bloc de travail
Ne cherchez pas à rattraper une répétition moins rapide par un sprint final.
- Retour au calme
12 min faciles.
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