EN MANQUE D’INSPIRATION ?
Trouvez une séance adaptée à votre journée
Indiquez ce que vous voulez travailler, votre expérience, le temps disponible et votre terrain. Chaque proposition explique son intérêt et l’objectif qu’elle prépare.
À DÉCOUVRIR
Des séances simples à réutiliser
Marche-course : 6 × 4 minutes / 1 minute
Une alternance simple pour reprendre la course ou allonger progressivement le temps d’effort sans courir en continu.
Sortie nocturne : 50 minutes avec frontale
Une sortie facile pour s’habituer à courir de nuit, régler son éclairage et adapter son allure à la visibilité.
Fractionné long : 4 × 4 minutes
Quatre blocs de quatre minutes pour soutenir un effort élevé plus longtemps que sur du fractionné court.
Fartlek descendant : 5–4–3–2–1 minutes
Une série descendante qui demande de doser le premier effort avant d’accélérer progressivement sur les blocs courts.
Sortie longue trail : 2 h avec blocs en montée
Deux heures d’endurance trail avec trois montées structurées pour travailler le dénivelé sans transformer toute la sortie en séance dure.
Piste : 10 × 300 m réguliers
Une distance intermédiaire entre 200 et 400 mètres pour travailler la vitesse sans perdre le relâchement.
TOUTES LES SÉANCES
Parcourez l’annuaire par type de travail
Endurance fondamentale
- Endurance fondamentale : 35 minutes faciles35 min
- Endurance fondamentale et 6 lignes droites50 min
- Footing de récupération : 30 minutes30 min
- Sortie longue progressive : 1 h 1575 min
- Sortie longue progressive : 1 h 45105 min
- Marche-course : 6 × 4 minutes / 1 minute45 min
- Endurance progressive : 60 minutes60 min
- Sortie nocturne : 50 minutes avec frontale50 min
Fractionné
- 10 × 30/30 : découvrir le fractionné court45 min
- 8 × 400 m sur piste60 min
- 5 × 1 000 m contrôlés75 min
- Pyramide 1–2–3–2–1 minutes55 min
- Fartlek : 10 × 1 minute en terrain varié55 min
- Côtes courtes : 10 × 45 secondes55 min
- Piste : 12 × 200 m relâchés50 min
- Piste : 6 × 800 m réguliers70 min
- Tapis incliné : 8 × 2 minutes55 min
- 2 séries de 8 × 30/3055 min
- Fractionné long : 4 × 4 minutes60 min
- Côtes explosives maîtrisées : 12 × 30 secondes50 min
- Piste : 10 × 300 m réguliers55 min
Seuil et tempo
Sorties longues
Côtes et technique
- Côtes courtes : 10 × 45 secondes55 min
- Côtes longues : 6 × 3 minutes80 min
- Technique de descente : répétitions maîtrisées60 min
- Sortie longue trail en rando-course : 2 h 30150 min
- Tapis incliné : 8 × 2 minutes55 min
- Côtes explosives maîtrisées : 12 × 30 secondes50 min
- Trail : 4 boucles montée et descente75 min
- Sortie longue trail : 2 h avec blocs en montée120 min
Piste
Fartlek
Récupération
POUR ALLER PLUS LOIN
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Préparez la sortie, puis choisissez le matériel utile
La séance détermine le terrain, la durée et l’intensité. Ces critères permettent ensuite de comparer les produits sans suréquiper une sortie simple.