Séance Côtes en course à pied

CôTES

Côtes explosives maîtrisées : 12 × 30 secondes

Des montées courtes et récupérées pour développer la poussée sans accumuler un effort lactique important.

Durée indicative50 min
IntensitéTonique, avec une posture propre
NiveauDébutant · Intermédiaire
TerrainCôte · Sentier
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VOTRE RETOUR

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Notez la clarté du déroulé et sa pertinence pour votre entraînement.

POURQUOI LA FAIRE ?

L’intérêt de la séance

Renforcer la qualité des appuis, le placement du bassin et la capacité à produire une relance brève en montée.

CE QU’ELLE PRÉPARE

Le transfert recherché

Le cross, le trail court et les parcours ponctués de petites bosses.

Déroulé de la séance

  1. Échauffement

    18 min faciles, puis 3 montées progressives de 10 à 15 s.

  2. Bloc de travail

    12 × 30 s sur une pente régulière et praticable.

  3. Bloc de travail

    Récupérez complètement en redescendant en marche ou en trot lent.

  4. Bloc de travail

    Gardez les bras actifs et les appuis sous le corps.

  5. Retour au calme

    10 min faciles sur terrain plat.

À adapter le jour JArrêtez la série si la posture se dégrade. La descente de récupération doit être sûre et réalisée sans précipitation. La séance reste une proposition générale : votre état de forme et les consignes d’un professionnel qui vous suit sont prioritaires.
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À FAIRE ENSEMBLE

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Envoyez le déroulé complet pour que chacun connaisse l’objectif, les intensités et les temps de récupération.

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